小腿肌肉僵硬，做瑜伽下犬式时脚后跟压不到地？光拉伸是不够的…

在练习瑜伽的时候，大部分时间在强调拉伸大腿后侧，小腿后侧的肌肉常常被忽视，但是，如果小腿肌肉僵硬，下犬式时脚跟会压不到地面，做战士一式时髋部很难摆正。

了解小腿后侧肌肉

腓肠肌和比目鱼肌，小腿后侧的主要肌肉，通过跟腱，到达脚跟。

腓肠肌

比目鱼肌

腓肠肌和比目鱼肌的紧张，会限制脚踝的屈曲，做一些深蹲同时脚跟压地的体式就会有难度。

小腿后侧紧张该如何练习？

1.用瑜伽辅具

• 深蹲，当脚跟踩不到地面，在脚跟下面垫楔子
  

• 战士一式，把右脚跟踩在楔子上

2.拉伸小腿后侧

其实，很多体式都可以拉伸到小腿后侧

• 在坐立前屈中，用瑜伽砖和瑜伽带，让双脚回勾

• 可以的话直接双手向前抓瑜伽砖外侧

• 在金字塔式中，左脚掌踩在瑜伽砖边缘
• 腹部内收，胸腔往前延展

• 在神猴式中，前脚掌踩在瑜伽砖边缘
• 脊柱延展髋部摆正

3.找到哪块肌肉比较僵硬

用双手推墙的方式，看看是比目鱼肌比较紧张还是腓肠肌比较紧张。

• 先把后面的腿伸直，拉伸1分钟之后，再把右腿稍微弯曲，因为右腿弯曲之后，腓肠肌就不再紧张，如果此时还是很紧，那么就是比目鱼肌紧张。

4.肌筋膜释放

• 坐在瑜伽砖上，卷起的毛毯放在大腿和小腿中间，按摩小腿肌肉，保持1分钟以上

用上辅具，让练习更深入，必要时做有针对性的练习~