4个下背部运动,构筑铁桶般的腰部肌肉保护腰椎,预防腰酸背痛

subtitle 猫老师健身08-04 09:41 跟贴 82 条

大家好,我是猫老师健身!

无论男女,强壮的下背部都是非常重要的,不但可以在运动健身中表现更加出色,而且还可以轻松胜任日常活动。
但下背部是人体中最容易被忽视和欣赏的肌肉群之一,而且根据美国国立神经系统疾病和中风研究所数据表明,下背部是最常见的疼痛之一。

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今天猫老师健身从2大方面来分享,希望对大家有所帮助。

一、下背部肌肉的重要性:

在任何运动中,下背部肌肉都是力量和调节能力的重要组成部分,而且背部深层肌肉负责保持良好的姿势,脊椎健康以及身体稳定。

下背部肌肉主要是竖脊肌,位于脊椎后部,是支持人体直立的重要构成,同时起到稳定躯干的作用,在深蹲、卧推和硬拉等多种运动中,竖脊肌扮演着核心力量的角色,我们只有掌握足够强大的下背部中枢力量,在运动过程中才不会轻易使肌肉劳损。

竖脊肌是附着在腰骶两侧的肌肉,对腰骶椎起着重要的保护作用,在日常搬重物的过程中,如果竖脊肌力量不足,就会引起椎骨的损伤。

长期不锻炼下背部肌肉,肌肉力量就会渐渐消弱,下背部力量不足,除了损伤肌肉造成人体脊柱得不到强有力的肌肉保障外,更容易导致脊椎弯曲变形。

当我们长时间久坐站立就会出现腰酸疼痛的现象,这些问题无疑在为我们的健康敲响警钟,因此,强化训练下背部不容忽视。

二、下背部训练只需4个动作。

在你的背部训练计划中包括以下4个下背部锻炼,可以极大地增加你的活动能力并减轻因持续坐姿和不良姿势而引起的身体疼痛,且在健身训练中显着降低背部受伤的机会并增强下背部的力量。

早上好:

怎么做:

1. 在最适合你身高的机架上设置一根重量合适的杠铃(不需要大重量,防止受伤)。

2. 把杠铃置于略低于脖子的肩膀后部。

3. 双手两侧握住杠铃,并先用双腿推动,同时拉直躯干,将杠铃从架上抬起。

4. 后腿几步,双腿打开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖。

5. 始终保持抬头并保持上半身挺直。

6. 臀部向后推,弯曲髋关节,向前降低躯干,直到与地板平行。

7. 将躯干提升至起始位置。

8. 进行4组15-20次


也可以在杠铃之前使用体重进行训练,熟悉动作。



架上硬拉:

架上硬拉省掉了从地面拉起的部分,和下放到地面的部分,更加孤立下背部肌肉。

怎么做:

1. 将杠铃(较大重量)放在与膝盖同高的架子上。

2. 确保双脚分开与臀部同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖。

3. 臀部后推,弯曲髋关节,双手与肩同宽的握住杠铃,保持肩胛骨下沉后收。

4. 降低臀部并弯曲膝盖,绷紧核心。

5. 向前看,保持胸部挺直、背部挺直绷紧。

6. 下背部发力,伸髋伸膝,把杠铃拉起。

7. 挤压臀肌的同时,展肩使肩胛骨向后挤。

8. 然后屈髋屈膝下放杠铃置于架上。

9. 做3组,每组12个。


赤字硬拉:

怎么做:

1. 首先站在3-15厘米高的平台上(杠铃片等),平台越高,难度越大。

2. 双脚分开窄于肩宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖。

3. 臀部后推,弯曲髋关节,双手以与肩同宽的握住杠铃。

4. 降低臀部并弯曲膝盖,直到小腿接触杠铃为止。

5. 向前看,保持胸部挺直,下背部、臀部、股四头肌同时发力将杠铃拉起。

6. 杠铃通过膝盖后,将其向后拉,将臀部向前推动,并向后挤压肩胛骨,但注意腰椎不要过度伸展。

7. 屈髋屈膝把杠铃下降至地板。

8. 进行3组,每组10-12次。



山羊挺身:

怎么做:

1. 躺在俯卧的长凳上。

2. 确保大腿上部平放在上面的辅助宽垫上,为腰部弯曲留出足够的空间。

3. 将小腿后侧卡在下面的辅助垫上。

4. 身体伸直,双臂交叉置于胸前(或放在头后面)。

5. 然后开始尽可能缓慢地向前弯曲腰部,同时保持背部平坦,直至感觉到绳肌紧绷。

6. 腘

7. 下背部发力慢慢将躯干抬回到初始位置,但不要过度伸展腰椎。

8. 进行4组,每组15-20次。


结束语:

下背部肌肉(竖脊肌)是力量和调节能力的重要组成部分,而且背部深层肌肉负责保持良好的姿势,脊椎健康以及身体稳定。

可以把以上4个下背部较为孤立的训练动作加入到你的背部训练计划中,可以进行全背训练而不至于忽视下背部的训练。

下背部训练还可以缓解因长时间久坐或站立出现腰酸疼痛的现象。

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