很多的新手朋友在健身时都忽略了背部的训练，认为后背的线条比较难练，而且肌肉的形态和线条不如胸肌和腹肌明显，所以在健身房中，胸部和腹部训练的人群会占器械区的一大半。
而有一些健身经验的人，都非常注重背部的训练，经常练背，不仅可以矫正自己的体态，还能让自己的穿衣搭配显得更好看，背部的肌肉线条，决定了体型倒三角的大小，身材看起来更加结实，魁梧。
今天，小编跟大家分享4个背部训练的建议，注意训练中的细节，可以有效的增加背阔肌的宽度和厚度，练出饱满的背部线条，增强身体倒三角。
1，在进行背部的训练开始时，就最大化的刺激背阔肌
很多小伙伴在背部的训练中找不到感觉，觉得都是手臂和脖子在发力，丝毫没有背部的感觉，这是因为后背的肌肉相对比较的薄弱，神经调动肌纤维比较慢，导致自己感受不到背部的发力。所以，在进行背部训练的时候，激活背阔肌是非常重要的一项。
怎么才能最大化地激活背阔肌。
动作一：如图所示，俯卧在瑜伽垫上，双手臂伸过头顶，手臂伸直，双脚分开，与髋部同宽。
呼气，将双手向上抬起，同时做肩胛骨后缩的动作，吸气还原。
呼气，一侧手和对侧腿抬起，吸气，换另一侧。
动作二：俯卧在瑜伽垫上，双手臂呈W型放在身体的两侧，核心和臀部保持收紧。呼气，将手臂保持此形状向上抬起，吸气还原。重复5到8次。
背部的训练前，充分的激活背部肌肉，有着意想不到的效果。
2，在训练的过程中，深度的刺激背部的上部及底部
从人体的解剖结构上讲，背部分为上部和底部两个区域。在训练开始的时候，应该先刺激下背部的肌肉，比如：坐姿器械划船，俯身单臂哑铃划船等。接着刺激上背部：高位下拉，引体向上等。
屈腿硬拉虽然也是刺激上背部的肌肉，但是，建议放在所有训练动作做完之后，你会发现上背部有非常强力的收缩！
3，杠铃划船是最好的练背动作
杠铃划船能够有效的刺激中下斜方肌和背阔肌的增长，但是动作细节上有很大的分别。
比如：在划船过程中，肘关节与身体的夹角越大，则每次的划船更注重挤压肩胛骨，主要会刺激到中下斜方肌和菱形肌。如果肘关节与身体夹角越小，你会发现，手肘能够活动的区域会更大，就会对背阔肌的刺激变大。
4，做好屈腿硬拉，能够迅速的增长后背的宽度
屈腿硬拉虽然是针对上背部的训练，但是却是全身性的肌肉参与运动，身体后侧较多的肌肉群都参与。建议在屈腿硬拉动作全程都应该保持非常慢的节奏，来加强背阔肌的发力。
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