告诉你个秘密:5公里这样跑,才能提高速度

subtitle 活动中国08-03 11:19 跟贴 71 条

5公里,是我们很多人都经常跑的一个距离,也是很多初学跑者的第一阶段目标。那么5公里应该如何跑才能提高速度呢?下面小编就给大家介绍以下几种训练计划,帮你实现计时目标,让你的5公里再创PB吧。

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『5公里,跑进30分钟』

速率:每公里/6分钟

适合人群:能一次跑8-10公里,配速在5分50秒左右轻松跑完1公里的跑者。

5公里跑进30分钟,对于很多跑步爱好者来说,并不是很难,只要坚持的进行跑步训练,短期内很快就可以突破自己。

1.快速跑训练

在一个标准赛道上跑1000米(也就是两圈半)的训练进行4次,速度稍微比平时锻炼时的速度要快,每组之间的间歇时间可以采用2分钟左右的慢走。将这样的训练坚持2周,距离目标速度就不远了。

2.合理节奏跑

热身10分钟后,进行5分钟(逐渐延长至10-20分钟)的节奏跑。速度应该比你跑1000米的速度要慢一些,但是每周都尽量延长时间,直到你能进行30分钟跑。

3.交叉练习

建议训练时休息一天,进行交叉练习,如:

爆发式练习:高抬腿、跳绳、蛙跳、单腿跳等;

柔韧性练习:瑜伽、弓步、下狗式、平板式等;

动态恢复:可进行1小时低氧运动。

以下是一个5周训练计划,适用于现在1周能够进行30-50公里训练的跑者。

『5公里,跑进25分钟』

速率:每公里/5分钟

适合人群:能一次进行12公里长距离跑步,而且能以4分50秒左右跑完1公里的跑者。

5公里能够跑进25分钟,可以算是跑圈里的业余专业组了。想要提高速度,必须得为每一公里负责,需要做出刻苦训练的准备。

1.超越比赛速度

用比目标速度再快一点的速度跑,纽约田径俱乐部教练弗兰克·加戈里亚诺建议:每周要保持两次10×200米的轻松跑或者匀速跑训练,200米跑的时候,以5公里跑的速度开始,速度逐渐提高,最后一次时,应达到快速标准。

2.换场地跑

当你在跑道上跑时,总是朝一个方向,容易失去平衡能力,可以试着尝试越野跑,在山间小路或者草地上跑,速度稍微慢一点,但是更刺激肌肉,以便更有效地提高训练效率。

3.建立强大的身体“引擎”

要想跑得快,就必须拥有一个强大的后援。所以力量训练不可少,每周少则也得有2次的力量训练,主要以臀部、大腿、小腿、后背为主。

下图为周计划,能够令你保持专注,并能进入到25分钟。

『跑进20分钟』

速率:每公里/4分钟

适合人群:能完成14-16公里的长距离跑,而且能够保持3分50秒每公里的速度跑者。

5公里能够跑进20分钟的可以说是骨灰级的专业跑者了。要想达到这个水平,必须付出艰苦的训练,且以运动员的标准要求自己。

1.组队训练

著名跑者格伦鲁普说:“只有你与队友一起比赛,一起训练时,你就知道自己应该与大部分保持一致,如果队友能做到,你就知道自己肯定也能,这是自信心的强大来源。”

2.努力练习

多参加比赛,通过竞争来突破瓶颈。每一次的比赛都是对自己最好的重新认识和评估,而且平时不要过度执着于分析某一天的训练,因为这是一个长期而稳定的过程。

3.牢记基础知识

创造15分21秒个人最佳成绩的朱莉卡利说:所有想要突破成绩的比赛中,你的脑海中都有可能会出现消极情绪,主要都体现在比赛态度、呼吸和节奏上,所以必须牢记跑步知识,在节奏上科学地进行调整。

以下这3个训练关键点,才有最大可能让你突破成绩。

你5公里最快速度是多少呢?对于5公里的提升,你还有什么更好的建议吗?评论区期待你的分享~

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