5公里，是我们很多人都经常跑的一个距离，也是很多初学跑者的第一阶段目标。那么5公里应该如何跑才能提高速度呢？下面小编就给大家介绍以下几种训练计划，帮你实现计时目标，让你的5公里再创PB吧。
『5公里，跑进30分钟』
速率：每公里/6分钟
适合人群：能一次跑8-10公里，配速在5分50秒左右轻松跑完1公里的跑者。
5公里跑进30分钟，对于很多跑步爱好者来说，并不是很难，只要坚持的进行跑步训练，短期内很快就可以突破自己。
1.快速跑训练
在一个标准赛道上跑1000米（也就是两圈半）的训练进行4次，速度稍微比平时锻炼时的速度要快，每组之间的间歇时间可以采用2分钟左右的慢走。将这样的训练坚持2周，距离目标速度就不远了。
2.合理节奏跑
热身10分钟后，进行5分钟（逐渐延长至10-20分钟）的节奏跑。速度应该比你跑1000米的速度要慢一些，但是每周都尽量延长时间，直到你能进行30分钟跑。
3.交叉练习
建议训练时休息一天，进行交叉练习，如：
爆发式练习：高抬腿、跳绳、蛙跳、单腿跳等；
柔韧性练习：瑜伽、弓步、下狗式、平板式等；
动态恢复：可进行1小时低氧运动。
以下是一个5周训练计划，适用于现在1周能够进行30-50公里训练的跑者。
『5公里，跑进25分钟』
速率：每公里/5分钟
适合人群：能一次进行12公里长距离跑步，而且能以4分50秒左右跑完1公里的跑者。
5公里能够跑进25分钟，可以算是跑圈里的业余专业组了。想要提高速度，必须得为每一公里负责，需要做出刻苦训练的准备。
1.超越比赛速度
用比目标速度再快一点的速度跑，纽约田径俱乐部教练弗兰克·加戈里亚诺建议：每周要保持两次10×200米的轻松跑或者匀速跑训练，200米跑的时候，以5公里跑的速度开始，速度逐渐提高，最后一次时，应达到快速标准。
2.换场地跑
当你在跑道上跑时，总是朝一个方向，容易失去平衡能力，可以试着尝试越野跑，在山间小路或者草地上跑，速度稍微慢一点，但是更刺激肌肉，以便更有效地提高训练效率。
3.建立强大的身体“引擎”
要想跑得快，就必须拥有一个强大的后援。所以力量训练不可少，每周少则也得有2次的力量训练，主要以臀部、大腿、小腿、后背为主。
下图为周计划，能够令你保持专注，并能进入到25分钟。
『跑进20分钟』
速率：每公里/4分钟
适合人群：能完成14-16公里的长距离跑，而且能够保持3分50秒每公里的速度跑者。
5公里能够跑进20分钟的可以说是骨灰级的专业跑者了。要想达到这个水平，必须付出艰苦的训练，且以运动员的标准要求自己。
1.组队训练
著名跑者格伦鲁普说：“只有你与队友一起比赛，一起训练时，你就知道自己应该与大部分保持一致，如果队友能做到，你就知道自己肯定也能，这是自信心的强大来源。”
2.努力练习
多参加比赛，通过竞争来突破瓶颈。每一次的比赛都是对自己最好的重新认识和评估，而且平时不要过度执着于分析某一天的训练，因为这是一个长期而稳定的过程。
3.牢记基础知识
创造15分21秒个人最佳成绩的朱莉卡利说：所有想要突破成绩的比赛中，你的脑海中都有可能会出现消极情绪，主要都体现在比赛态度、呼吸和节奏上，所以必须牢记跑步知识，在节奏上科学地进行调整。
以下这3个训练关键点，才有最大可能让你突破成绩。
你5公里最快速度是多少呢？对于5公里的提升，你还有什么更好的建议吗？评论区期待你的分享～