盛夏坚持跑步的10大好处 | 致敬三伏天不找借口的跑者!

subtitle 慧跑08-03 00:42 跟贴 44 条

夏训基础耐力提升计划

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三伏天已全面来临,这个天跑步无疑更加困难和艰苦,但事实上仍然有很多跑者在坚持跑步,所以我们首先要致敬那些三伏天不找借口的跑者。

一方面夏季跑步看上去风险的确有所增加,但另一方面,我们也不应该过度夸大夏季跑步的风险,更要看到夏季跑步的诸多好处,特别是夏季极大提高人的适应能力,夏天流下的每滴汗水都会为秋季跑步注入能量。

不要过度夸大

夏季跑步的风险

夏季天热,跑步的舒适性可能会有所降低,更加考验跑者的意志,但绝不等于随意夸大夏季跑步的危害。

首先,夏季跑步我们往往会主动或者被动降低配速,避免中暑,另一方面人会对热产生一定适应能力。

夏季坚持运动

人会形成适应

夏季运动为了防止体温过度上升,人体会通过多种方式增加散热,习惯和适应夏季跑步,称热习服(heatacclimatization)。

1、体表血管更快扩张

经常在夏季跑步的跑者,体表毛细血管可以更为有效的扩张,其扩张效率明显高于非锻炼者,表现为皮肤潮红,这样就可以更为有效的散热;

当然这也会导致血液重新分配,使得流向肌肉的血量总量比例可能会下降,但肌肉工作本身又需要血液运输氧气,所以这时心脏会加强工作,表现为同等速度下心率明显升高,或者配速下降时心率仍然上升;

夏季跑步时每公里配速可以比之前减慢30秒到1分钟,而心率却有可能比之前上升10-20次/分钟,所以夏季跑步关注心率和主观感觉十分重要,配速则需要主动下降。

2、跑者更容易出汗,出汗率增加,排汗能力增强

适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时,从而大大有利于散热。

此外:

● 不训练、不适应热环境者在体温达到37.7度才开始出汗;

● 有训练、不适应热环境者在体温达到37.5度开始出汗;

● 既有训练又对热环境适应者,在体温达到37.2度就开始出汗;

也就是说

3、随汗液丢失的盐分减少

热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收,也就是说,汗液中盐分减少,盐分仍然保留在体内,这样就不容易发生电解质紊乱。

研究发现,训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。

4、心功能改善

在经过一段时间热适应后,心率在热环境下就不会跳得那么快,心脏收缩功能也得到增强,肌肉血流量增加,在保证散热的同时,肌肉仍然有足够血供,这就是夏练三伏提高人体运动能力的根本道理所在。

事实上,人体是有很强的适应能力的,但这需要给予人体一定的刺激,无刺激不适应,经过适量合理的刺激,人体就会产生“刺激——反应——适应”这一过程;

通过夏训提高的适应能力,你也许感受不到,你甚至会感觉自己在夏天怎么跑步那么累,速度那么慢,但其实你的能力是提高的,只不过炎热降低了你的运动表现;

在凉爽的秋季到来的时候,你的运动表现就会实实在在地体现出来,所以耐住性子,不着急,扎扎实实地训练。

5、肌肉工作经济性提高

经过一段时间夏季跑步,肌肉耐热能力也得到增强,表现为耗氧量降低,这样就减少了对于供血供氧的需求,也即肌肉工作的经济性提高;

当天气再次变得凉爽时,肌肉工作效率的提升就能表现出在配速较快时,肌肉产生的乳酸也减少。

6、运动时尿量减少


人体具有很强自我保护能力,当夏季运动大量出汗时,人体就会通过减少尿量来避免进一步丢失水。所以这时尿液颜色也较黄,这表明体内水分丢失,尿液被浓缩。

相反,如果运动后很长时间小便仍然呈现较深颜色,表示你并没有充分水合,体内仍然处于脱水状态。

7、浅快呼吸减少

适应夏季跑步的跑者,呼吸形式也会发生顺应性改变,表现为浅快呼吸变少,呼吸深度有所增加。

由于解剖无效腔的存在,呼吸频率太快,通气效率降低,呼吸肌却很吃力,是一种费力不讨好的呼吸方式,很多跑友跑步岔气就跟呼吸频率太快,呼吸肌痉挛有关。

夏季训练,跑者会主动通过适度增加呼吸深度,控制呼吸频率,强化深呼气,从而提高呼吸效率。

8、提高机体整体对于高温的耐受

连续2周在热环境下运动,人体就会逐步产生对于热环境的适应,称为热习服。

热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能等等各方面的改善。

9、补偿长时间待在空调房中导致的热适应能力下降

夏季本来就是一个出汗的季节,这本身是非常正常的生理现象,通过出汗来保持人体正常生理活动,但空调所制造的凉爽环境,使得夏季出汗减少,人的耐热能力就会变弱,所以一旦离开空调房间,我们就会感觉非常不适。

通过夏季跑步,大量出汗,事实是可以理解为是对待在空调房出汗减少的一种补偿,也更加符合夏季身体代谢特征,是对长时间待在空调房的一种积极调节。

当然,我们并不是反对人们夏季使用空调,温度过高导致的情绪烦闷、影响睡眠等问题也是有害的,但适当脱离空调房间,用跑步来补偿夏季出汗不足,是促进代谢,保持身体健康的重要措施。

10、积极健康生活方式不因季节而改变

运动是健康生活方式最重要的组成部分,没有运动,饮食、睡眠、卫生习惯再好,都不能称其为积极健康的生活方式,运动的益处只有通过长期坚持才能获得。

运动中止,身体从中的获益也将逐步消退,所以终身运动,运动终身应当成为每个人的信念,夏季跑步舒适性降低,这是事实,但我们完全可以通过降低运动强度,改变运动时间(避开绝对高温时间运动)、多元化运动等方式进行调整。

正如前文所说,出出汗才能让身体更健康,所以夏季跑步不能停,运动不能停。

小结

三伏天,外界环境温度比较高时,很有可能环境温度已经超过了体表温度,这时人体就会变成一个吸热体,所以会感觉到热;

而如果你坚持跑步,在炎热环境下你会大量出汗散热,这时你就变成散热体,感觉周遭环境好像也没那么热了,所以不跑步哪里都是热的,跑完步哪里都是凉快的。

夏季跑步尽管增加了困难度,但这并不表示风险度会明显增加,夏季跑步能很好地锻炼人体对于环境的适应能力,同时磨练意志品质。

三伏天你还在坚持跑步?

说说夏季跑步你最大的收获是什么?

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