夏训基础耐力提升计划
（400/330/300）
三伏天已全面来临，这个天跑步无疑更加困难和艰苦，但事实上仍然有很多跑者在坚持跑步，所以我们首先要致敬那些三伏天不找借口的跑者。
一方面夏季跑步看上去风险的确有所增加，但另一方面，我们也不应该过度夸大夏季跑步的风险，更要看到夏季跑步的诸多好处，特别是夏季极大提高人的适应能力，夏天流下的每滴汗水都会为秋季跑步注入能量。
不要过度夸大
夏季跑步的风险
夏季天热，跑步的舒适性可能会有所降低，更加考验跑者的意志，但绝不等于随意夸大夏季跑步的危害。
首先，夏季跑步我们往往会主动或者被动降低配速，避免中暑，另一方面人会对热产生一定适应能力。
夏季坚持运动
人会形成适应
夏季运动为了防止体温过度上升，人体会通过多种方式增加散热，习惯和适应夏季跑步，称热习服（heatacclimatization）。
1、体表血管更快扩张
经常在夏季跑步的跑者，体表毛细血管可以更为有效的扩张，其扩张效率明显高于非锻炼者，表现为皮肤潮红，这样就可以更为有效的散热；
当然这也会导致血液重新分配，使得流向肌肉的血量总量比例可能会下降，但肌肉工作本身又需要血液运输氧气，所以这时心脏会加强工作，表现为同等速度下心率明显升高，或者配速下降时心率仍然上升；
夏季跑步时每公里配速可以比之前减慢30秒到1分钟，而心率却有可能比之前上升10-20次/分钟，所以夏季跑步关注心率和主观感觉十分重要，配速则需要主动下降。
2、跑者更容易出汗，出汗率增加，排汗能力增强
适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。
此外：
● 不训练、不适应热环境者在体温达到37.7度才开始出汗；
● 有训练、不适应热环境者在体温达到37.5度开始出汗；
● 既有训练又对热环境适应者，在体温达到37.2度就开始出汗；
也就是说
3、随汗液丢失的盐分减少
热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。
研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。
4、心功能改善
在经过一段时间热适应后，心率在热环境下就不会跳得那么快，心脏收缩功能也得到增强，肌肉血流量增加，在保证散热的同时，肌肉仍然有足够血供，这就是夏练三伏提高人体运动能力的根本道理所在。
事实上，人体是有很强的适应能力的，但这需要给予人体一定的刺激，无刺激不适应，经过适量合理的刺激，人体就会产生“刺激——反应——适应”这一过程；
通过夏训提高的适应能力，你也许感受不到，你甚至会感觉自己在夏天怎么跑步那么累，速度那么慢，但其实你的能力是提高的，只不过炎热降低了你的运动表现；
在凉爽的秋季到来的时候，你的运动表现就会实实在在地体现出来，所以耐住性子，不着急，扎扎实实地训练。
5、肌肉工作经济性提高
经过一段时间夏季跑步，肌肉耐热能力也得到增强，表现为耗氧量降低，这样就减少了对于供血供氧的需求，也即肌肉工作的经济性提高；
当天气再次变得凉爽时，肌肉工作效率的提升就能表现出在配速较快时，肌肉产生的乳酸也减少。
6、运动时尿量减少
人体具有很强自我保护能力，当夏季运动大量出汗时，人体就会通过减少尿量来避免进一步丢失水。所以这时尿液颜色也较黄，这表明体内水分丢失，尿液被浓缩。
相反，如果运动后很长时间小便仍然呈现较深颜色，表示你并没有充分水合，体内仍然处于脱水状态。
7、浅快呼吸减少
适应夏季跑步的跑者，呼吸形式也会发生顺应性改变，表现为浅快呼吸变少，呼吸深度有所增加。
由于解剖无效腔的存在，呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑步岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。
夏季训练，跑者会主动通过适度增加呼吸深度，控制呼吸频率，强化深呼气，从而提高呼吸效率。
8、提高机体整体对于高温的耐受
连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服。
热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能等等各方面的改善。
9、补偿长时间待在空调房中导致的热适应能力下降
夏季本来就是一个出汗的季节，这本身是非常正常的生理现象，通过出汗来保持人体正常生理活动，但空调所制造的凉爽环境，使得夏季出汗减少，人的耐热能力就会变弱，所以一旦离开空调房间，我们就会感觉非常不适。
通过夏季跑步，大量出汗，事实是可以理解为是对待在空调房出汗减少的一种补偿，也更加符合夏季身体代谢特征，是对长时间待在空调房的一种积极调节。
当然，我们并不是反对人们夏季使用空调，温度过高导致的情绪烦闷、影响睡眠等问题也是有害的，但适当脱离空调房间，用跑步来补偿夏季出汗不足，是促进代谢，保持身体健康的重要措施。
10、积极健康生活方式不因季节而改变
运动是健康生活方式最重要的组成部分，没有运动，饮食、睡眠、卫生习惯再好，都不能称其为积极健康的生活方式，运动的益处只有通过长期坚持才能获得。
运动中止，身体从中的获益也将逐步消退，所以终身运动，运动终身应当成为每个人的信念，夏季跑步舒适性降低，这是事实，但我们完全可以通过降低运动强度，改变运动时间（避开绝对高温时间运动）、多元化运动等方式进行调整。
正如前文所说，出出汗才能让身体更健康，所以夏季跑步不能停，运动不能停。
小结
三伏天，外界环境温度比较高时，很有可能环境温度已经超过了体表温度，这时人体就会变成一个吸热体，所以会感觉到热；
而如果你坚持跑步，在炎热环境下你会大量出汗散热，这时你就变成散热体，感觉周遭环境好像也没那么热了，所以不跑步哪里都是热的，跑完步哪里都是凉快的。
夏季跑步尽管增加了困难度，但这并不表示风险度会明显增加，夏季跑步能很好地锻炼人体对于环境的适应能力，同时磨练意志品质。
三伏天你还在坚持跑步？
说说夏季跑步你最大的收获是什么？