不高估跑步的好处,不低估伤病的危害!

subtitle 马拉松跑步健身08-02 21:30 跟贴 1 条

我们常常高估自己的能力,认为多跑跑步锻炼身体总是好的,而常常低估了伤病带来的危害;常认为自己年富力强、百步穿杨,你看那个60岁的大爷都能背靠背跑全马,我比他年轻二三十岁,我为什么不能?

跑过后,受伤的你才后悔:现在流的泪,都是当初脑子进的水。像马拉松这种距离长、强度大的运动,当跑者身体没有休息好或者忽视自己的伤病,不注意恢复与休息,再继续进行高负荷的剧烈运动,那是很危险的。

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对于跑步,别太冒进

跑步的你,为什么会受伤?一个重要的原因就是:被冒进和急于求成的心态所左右。

本周肯尼亚著名家庭杂志《父母》,发表了一篇对基普乔格的独家专访,其中记者问他“你有没有什么致胜秘诀”?基普乔格说,没有,他热爱体育,把自己当作一个职业运动员,他很幸运在自己的跑步历程中,从未有过大的伤痛。他说:“归根结底,一切取决于准备。很多伤痛都是急于求成的结果——试图把身体逼到某种程度,身体却没有作好准备。运动员应该专业地跑,用适当的时间循序渐进。”

要知道基普乔格迄今为止参加过12场马拉松,11场冠军,得银牌的那场是因为冠军基普桑打破了世界纪录。是什么成就了这位“史上最伟大的长跑运动员”?

小编认为,因为基普乔格从不打无准备之仗。在他16年的跑步生涯里有16个笔记本,全都是训练日志。他说“自己总是有一份计划,并严格执行:从接到一场国际马拉松的邀请之时,到我自己的训练过程,再到赛前的准备阶段”。

该快就快,该慢绝不快跑,一个良好的生活和跑步习惯,以及不随意的科学训练体系,才是造就无伤的基本条件。

不要把跑步太当回事,也别把跑步不当回事

跑步有很多好处,也因为这些很多人开始了跑步,迷上了跑步,没日没夜地去跑,太把跑步当回事;同时跑步是所有运动里最基础的运动,很容易上手,于是有人觉得谁都可以去跑,跑个10公里、半马,so easy,不把它当回事。

然而跑得越多越发现,跑步是一门科学,有些跑步知识应该早点知道,凡是受伤了,绝对不是无缘无故的:要么跑快了,要么跑多了,要么没准备充分,没拉伸、热身等等,跑得太随意。那么就遵循一些老司机的忠言吧,及时改正不好习惯,好让自己不再为当初的无知而后悔不已。

1. 要想小腿不僵硬,一定要跑前热身、跑后拉伸

常常有跑友留言问:跑步是不是粗腿呀,为什么我跑后感觉小腿僵硬,腿变粗了?那么你就想一下,每次跑步你有认真热身和拉伸吗?是不是每次跑完都偷懒,要么不拉伸,要么马马虎虎做个样子?

跑前热身,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。而跑后充分的拉伸,不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉,还能起到塑形的效果,让你的双腿更加修长有型。

2. 不要带伤参赛,痛就要勇敢停下来

去年东京马拉松,设乐悠太虽然破了日本马拉松纪录,但是他在比赛中也受了伤:疲劳性骨折,于是大半年他都彻底远离了赛场,今年也因为伤势康复不佳缺席东马。而今年贝克勒在赛前也遭遇疲劳性骨折,但他不想带伤参赛,于是宣布弃赛。

不管是比赛前,还是比赛中,一受伤就马上停下来,可以避免伤得更重。如果你忽略小伤,小伤就会让你付出更惨痛的代价。当你一旦受伤,你就会学到一条宝贵的经验:能够出去跑是一件多么幸福的事情。聪明的跑者懂得适可而止,不会把自己跑伤。

3. 不要过度训练,学会休息和循序渐进

平时训练中,一些跑者为了全马能够跑进330,300,甚至更快,会每天坚持训练,累计跑量,认为“快就是好,多就是好”。事实并非如此,只有当你从训练中恢复以后,身体才能更加强壮,适度休息是运动训练学的重要原则。

一些研究明确表明,例如频繁、长时间的高强度跑步,会造成伤病的增多和死亡率的加大。即便是世界顶尖运动员也难逃伤病的困扰,因此,有些退役老运动员也说:“慢跑,才是跑步的精髓。”如果想追求PB,也是要在身体允许的情况下,科学系统地去训练。

4. 体重过大,减肥就先从走开始吧

在一些马拉松比赛中,我们常常看到一些大体重跑友吃力地跑步,或许觉得很励志,但不得不提一下其中隐藏的风险:体重大,膝关节未必强,甚至因为载重多而更脆弱。

上周小编采访了一位曾经体重210斤的跑友黄永武减肥的故事,他说在刚刚减肥初期,他不敢跑就每天在跑步机上快走一个小时,体重减轻了一些之后才敢慢慢跑起来,所以在他减肥过程中,没有遭遇到膝盖疼。所以,对于大体重的跑友,跑步一定不要操之过急,记得循序渐进、量力而行,先减重才能跑得轻盈。

5. 永远不要和别人比

前一段时间古天乐发了一条微博,谈起刚刚结束的香港马拉松,说很多朋友参加了港马,有的甚至完成了全马,真的很不简单。虽然自己也经常跑步,但是觉得还没有到参加比赛的级别;他说:跑步不一定要赢在起跑线上,甚至跌到了也不代表一定会输;因为人生是长跑,讲求的是耐力和进步。

《就这样慢热的活着》一书里说:“生命的真意在从容的过程中。也许你慢下来的时候能看到别人看不到的,听到别人听不到的。挤不进的世界暂时别挤,不需要盯着别人的脚步,迷失了自己的节奏。”跑步重要的是,今天的你已经超过昨天的自己,只要你在奔跑、你在进步,你就是冠军。

6. 想跑得无伤长久,记得做力量训练

很多跑友刚开始跑步时,感觉自己有的是劲,但是却不知道自己肌肉力量太弱,结果跑过量,膝盖疼了,就对跑步望而生畏。

通常膝盖和臀部的损伤,主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的,因此力量训练显得尤为重要,它能够最大程度防止你受伤,让你跑步更有动力。力量强者不一定跑得快、跑得远,但快者远者,一定有力量。

7. 不要穿不适合自己的跑鞋

这两年很多精英选手穿耐克4%创新了PB,4%也风靡跑圈,更是供不应求。小编有一个朋友,全马成绩在4小时开外,也给自己买了一双,也想跑快些。结果,可想而知,并没有那么神奇。

难道宣传都是骗人的?当然不是。跑鞋分很多种:缓冲性、稳定性、轻量型等等,而一些轻量的竞速鞋,是为一些300以内的精英选手设计的,对他们来说穿上这种跑鞋可能会如虎添翼;而对于能力不足的选手来说,这些跑鞋鞋底偏硬缓冲作用弱,如果硬要穿,往往会受伤。跑鞋不一定要买贵的,而是要选对了,适合自己的最重要。

8. 跑后胡吃海喝有害,小心伤胃

去年12月广马,贾俄仁加PB 218,跃居中国业余一哥,或许很多人不知道,在这场比赛中,他最害怕的是自己的肠胃出问题。之前在训练结束后,他常和朋友一起吃饭、喝酒,有时还会喝到吐,结果导致肠胃不适,成为他取得好成绩一大障碍。2018年汉马,肠胃问题让他跑得相当艰难,2小时45分,让他在大满贯积分排名上一下掉了下去。之后他吸取教训,不喝酒好好养胃,即使在广马中他的私补出了问题,没赶上,他只好在补给站喝水,吃点能量胶,肠胃也没出问题,很快就又能保持速度。

跑完长距离后,胃的消化能力变弱,需要时间来恢复,胡吃海喝会伤害到胃黏膜。跑后的饮食,一定要三思而后行,不要任性吃喝。

跑步虽好,但不要太贪哦,喜欢是放肆,而爱就是克制!如果你爱跑步,请告诫自己跑得不要太用劲,对爱也不要太浓烈,跑得慢一点,能保持前进就好;成功哪怕慢一点,能一直努力就好。

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