如果每天保持相同的运动量,“健身收益”会打折扣吗?

subtitle 中国生物技术网08-02 12:51
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在新冠大流行的影响下,越来越多的人开始主动提高自身免疫力,为自己的闲暇时间制定了健身计划,并且已经养成了定期锻炼身体的好习惯,而身体呢,也逐渐适应了相同的运动模式。但是,习惯成自然,习惯了的运动模式是否会使健身的益处达到平台期?比如:一旦身体习惯了每天跑几公里,这会与不运动的情况差不多吗?

毋庸置疑,运动永远比不运动好处多。我们接下来要讨论的是量化健身受益。

人体最奇妙的事情之一就是它适应体能需求的弹性能力。我们的骨骼、肌肉、肌腱、心脏和肺部会适应施加于身体的压力。这意味着,如果你进行对体能具有挑战性的运动,你的身体将逐渐适应这种压力,从而确保将来进行相同的运动时会感到轻松一些。

当然,这种适应机制是一把双刃剑。“用进废退”这句俗话就可以用在这里。如果你曾经因大病卧床不起,或者在冬天成天宅在家里,那么你一定体验过因运动量减少而出现的体能显著下降的情况。

骨骼肌组织。图片来源:密歇根大学医学院

但是,随着我们的身体适应了某种运动方式,运动给我们带来的益处会打折扣吗?如果我们继续采用相同的锻炼方式,我们将保持当前的健康收益,但进一步的健康收益将会下降,并最终达到一个平稳状态,即平台期。身体这些适应性反应被称为“训练效应”。

只有对身体施加足够的刺激(运动压力)并允许它充分恢复时,才会出现训练效应。肌肉就是一个很好的例子。肌肉发生了许多自适应,但是从机械角度来看,当你举起比平时重的重量时,肌肉中会出现微小的撕裂。训练结束后,身体会立即开始工作,以修复“损伤”并重建肌肉,从而使肌肉足够强壮,可以在将来更轻松地应对这些需求。

逐步增加运动负荷和变化运动方式是确保实现最大健康收益的两条重要改善策略。

逐渐增加运动负荷指的是频繁但每次较少地增加对身体的压力。如果压力增加得过快或者身体没有得到充分休息,就存在运动过量和损伤的风险。所以,防止健身平台期出现的方案是什么呢?

增加强度

如果几个月以前你开始在湖边健步走,你可能会注意到自己呼吸加快,但是仍然能边走边与人交谈(中等强度),或者呼吸快到说话困难的程度(高强度)。但是现在,虽然你仍然在进行跟以前一样的健步走,却不会有明显的呼吸变化(低强度)。这些都是表明你现在更健康的重要线索。

如果你走相同路线所需的时间保持不变,则这种压力对你的身体来说已经不同了,即这种运动对你来说不再是中等强度或剧烈强度的锻炼了。强度很重要。要走出平台期,你需要更快地速度步行或慢跑,选择复杂的路线或定期进行高强度短跑(每隔几分钟跑步30秒钟左右),从而使自己的运动量保持在中等或高强度。

延长运动时间

完成既定运动量所需的时间会影响耐力。你可以决定将每周的骑自行车、跑步或赛艇训练中的一个稍微延长一些。不建议在一周内增加所有的耐力锻炼,因为这可能会导致你过度锻炼而受伤。

如果你想要越过运动的平台期而且不造成受伤风险的话,建议是每周应增加不超过10%的跑步距离,当然也不要超过30%。

增加运动频率

增加每周的运动频率有助于你越过健身平台期。

比如,增加每周的总举重量就能够增加肌肉强度和肌肉量。

改变锻炼的顺序

我们大多数人都时间有限,所以每次的健身课程都是有氧运动与阻力运动同时进行,但这可能会产生干扰效应,导致肌肉力量或体积增加的效果不理想。减少这种影响的一些策略是将大部分有氧运动(跑步、骑自行车、游泳、划船等)与阻力运动之间的间隔设置为至少六个小时。或者,你还可以将有氧运动和阻力运动的组合训练限制为每周三次或更少。

防止平台期并不容易,但你要仔细倾听身体为你提供的线索。需要注意的是,睡眠、良好的营养、柔韧性和恢复时间对提高你的体能与在健身房进行挑战性训练同样至关重要。

参考文献:

1.Generalized training effects induced by athletic preparation. A review

2. Effects of strict prolonged bed rest on cardiorespiratory fitness: systematic review and meta-analysis

DOI: 10.1152/japplphysiol.00415.2017

3. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription

DOI: 10.1519/R-16874.1

4. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription

DOI: 10.1249/01.mss.0000121945.36635.61

Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect

DOI: 10.1007 / s40279-016-0496-y

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