老年人如何补钙?你想知道的,都在这里!

subtitle 十里花开情感站08-02 10:05 跟贴 2 条

有个故事

王大爷不小心滑了一跤,“咔”——骨折了;

李奶奶打了个喷嚏,感觉胸口疼痛,检查发现骨折了;

张婆婆啥也没干,体检却发现——压缩性骨折了……

那么问题来了!!!

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这还得从我们骨骼自身说起。我们的骨骼由骨细胞、骨矿物质(无机质)和有机质构成,其中无机质的含量是决定骨骼强度的关键,临床上常用“骨密度”这一指标来判断骨骼强度。

什么是骨密度?

从我们出生到20岁左右,骨骼生长发育,骨密度持续增长;20岁至40岁,骨骼生长相对平衡,骨密度达到一生的峰值;40岁以后骨骼开始衰老,骨密度逐渐下降,尤其是绝经后的女性骨质流失最为严重,若不及时止损,骨质疏松便随之而来了。如图1。

图1. 骨密度的变化(X轴年龄,Y轴骨密度)

骨质疏松是一种以骨量减少,骨质量受损及骨强度降低,导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。可分为原发性骨质疏松(就是刚刚我们提到的老年人容易发生的)、继发性骨质疏松(其他疾病或药物引起)和特发性骨质疏松。

所以说,不同程度的骨质疏松使得老年人更加容易发生骨折。

要咋办才能“骨质不疏松”呢?

影响骨密度的因素有很多,包括遗传、内分泌激素、生活方式以及营养状况等。今天我们从营养的角度帮助大家尽量远离骨质疏松~

首先,我们要保证骨质强度,也就是充足的,他们是骨矿物质的主要成分(羟磷灰石结晶)。

我们日常饮食食物中磷含量丰富,一般不会引起缺乏,不需要额外补充;而我们国家千百年来都是以植物性食物为主,居民每日膳食摄入钙不足400mg,而且近年来越吃越精细(精粮中包括钙在内的多种矿物质损失较多),普遍存在钙的摄入不足

营养师橦橦:《原发性骨质疏松诊治指南2017版》中提到,充足的钙摄入对获得理想骨峰值(人在生命成熟时期获得的最高骨量)、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。所以呀,应该在饮食摄入不足的情况下进行适量补充。

那到底要摄入多少钙嘛?

营养师橦橦:根据中国营养学会的推荐,成年人每天应当摄入800mg左右的钙,而老年人则需要更多,每天应摄入1000mg的钙。

啥子东西含钙多喃?

来源:《营养与食品卫生学》第8版

如表1和表2所示,有没有发现,有些食物含钙量高,但钙的吸收率低;有些含钙量没那么高,可吸收率不错;还有些比如虾皮和虾米,含钙量高是高,不知要吃多少次才能有100g,那么到底该选择哪些食物呢?

牛奶:
牛奶可以说是补钙食物中的头号选手了。含量高、吸收率高、购买方便,250ml一盒的牛奶作为早餐或者加餐都很合适,每天1-2盒提供大约275-550mg的钙了!
对于乳糖不耐受的情况,可以分次喝,或者选择无乳糖的舒化奶,酸奶、奶酪等奶制品也是非常不错的~
蛋黄:
鸡蛋中大部分的矿物质都存在于蛋黄中,每100g蛋黄含有钙112mg,和牛奶钙含量不相上下,但吸收率还是较牛奶逊色一些。
需要注意的是,蛋黄中胆固醇含量较高,不宜食用过多,尤其是本身胆固醇就较高或者肥胖的老年人,1周不超过7个鸡蛋为宜。
大豆制品:
大豆本身含钙量不高,加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂,从而提高了大豆制品的钙含量。
大豆制品同时还是异黄酮的良好食物来源,有利于保持人体骨骼健康,对预防女性更年期骨质疏松非常重要。
小鱼小虾:
小鱼小虾的骨头、虾皮含钙丰富,将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃,很容易获得其中全部的钙质。
绿色蔬菜:
许多绿色蔬菜中钙的含量都很高,比如苜蓿、苋菜、西兰花等,但其中同时还含有草酸,易与钙结合而阻碍钙的吸收,因此烹饪时将蔬菜过水焯一遍,能够去掉部分草酸,从而提高蔬菜中钙的吸收率。

那——骨头汤补钙不?

骨头汤不补钙!不补钙!不补钙!

小猪猪骨头里的钙可不是炖上几个小时就能溶解在汤里的,那白白的骨头汤,漂浮着的只不过是乳化了的脂肪和嘌呤,除了满足你的味蕾,也就还能为你的秋膘再贴上一层了!

吃不了这么多食物,钙不够怎么办?

前面我们已经提到过老年人每天应摄入1000mg的钙,老年人本身食量就较年轻人少一些,很有可能光靠食物是吃不够的,这时,就可以选择适量的钙剂给予补充。

钙剂怎么选?

目前,市面上的钙剂琳琅满目,但其本质主要分为无机钙、有机钙和生物钙三类。

1. 无机钙中最常见的就是碳酸钙,其含钙量高、经济实惠,但在体内须在胃酸的作用下分解为钙离子才能被人体吸收利用,且此类钙剂对胃肠道有一定刺激,不适合胃酸分泌不足,胃肠不适的老年人。

当然不得不提的还有乳钙——来自于牛奶的钙,主要成分为磷酸钙,含钙高,容易被人体消化吸收且对胃肠道刺激小,是一种理想的钙剂。

2. 有机钙常见的有葡萄糖酸钙、乳酸钙、氨基酸螯合钙、枸橼酸钙(柠檬酸钙)等,含钙量较低,但不需要胃酸参与,水溶性好、对胃肠道刺激小,更加适合老年人。

①葡萄糖酸钙、乳酸钙:口感好,含钙量较低,但葡萄糖酸钙的代谢产物含有葡萄糖,不适合血糖控制不佳的老年人;

②氨基酸螯合钙:含钙量较其他有机钙稍高,含有多种人体必需微量元素,提高钙在肠道的吸收率,适合老年人补钙选用;

③枸橼酸钙(柠檬酸钙):剂型多,有口服钙片、泡腾片、饮料添加剂等多种补充形式,适合患有肾结石的老年人。

3. 生物钙一般由富含钙的生物原料如鱼骨、贝壳等加工制成,其中钙的离子化程度高,易被机体吸收利用。但由于生物的重金属富集作用,某些天然来源的生物钙剂长期服用可能存在重金属中毒的风险。

营养师橦橦:钙剂一天分2-3次服用较一次性服用的吸收率更高,且随餐服用能够减少老年人服用钙剂后胃肠道不适的情况;
根据日常膳食钙的摄入情况或血尿钙的检测结果,合理补充钙剂,长期大剂量服用钙剂可能发生高血钙、异位钙化等不良反应,因此钙剂的补充应当在营养师的指导下使用。

补钙小帮手

1. 维生素D

维生素D和钙是一对好搭档,维生素D能够促进钙的吸收,若维生素D缺乏,补充再多的钙身体也是无法吸收的。所以现在市面上的补钙产品一般都是加入了维生素D的,以提高钙的吸收率。

最安全的补充维生素D的方法就是晒太阳,我们的皮肤在阳光下就能够合成维生素D。通常,在春、夏、秋三季的11时-15时,暴露四肢及面部皮肤在阳光下晒5分钟-30分钟,每周两次,就能充分促进体内维生素D的合成。当然,晒太阳也应适可而止,避免晒伤。

2. 维生素K2

有研究显示,维生素K2可能在“领钙入骨”中起到了重要的作用——促进骨钙素的羧化、促进成骨细胞活动,抑制破骨细胞活动等以促进钙在骨骼沉积,并且可以防止高钙饮食导致的血管钙化。纳豆、奶酪等发酵食品都是补充维生素K2不错的食物。

说了这么多,小伙伴们现在知道要怎么给自己和家人补钙吗?记得多喝奶、多晒太阳哦

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