在上一次的科普中，为大家介绍了腰椎间盘突出症的原因。希望大家能对这个病有进一步的了解。实际上任何一个疾病对于我们大家来讲，可能更重要的是如何去预防。对于腰椎间盘突出症也是一样，我们要重视这个病，同时提早预防，避免将来会出现这样的问题。
今天的科普就为大家带来——腰椎间盘突出症的预防。
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控制体重
第一个就是要控制体重，因为在体重很大的情况下，腰椎的负担是非常重的。许多中年的男性比较胖，肚子都很大，我们经常开玩笑，叫做“中年油腻男”。
这种情况下可能会出现的问题有很多，除了血脂、血压、血糖高以外，还会对你的腰椎产生更大的影响，可能会导致腰椎的负担的加重。在日常生活不同动作的过程中，会导致腰椎甚至椎间盘的反复的损伤，最后出现了椎间盘的突出。所以我们要控制体重，实际上，控制体重不单纯是心血管内科医生的建议，同时也是我们脊柱外科医生的建议。
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保持正确坐姿
伏案工作的时候，脊柱是一个弯曲的状态，重心前移，头和上身的重心都会向前移，它会对颈椎、对腰背部，特别是腰椎，都会产生更大的挤压的力量，也就是说椎间盘承载的压力会增加，那么这样反复的长时间的慢性损伤可能就会导致椎间盘的破坏，因此，在坐的时候一定要避免出现不良的坐姿。
在坐的时候一定要腰部挺直，当然了挺直长时间会觉得比较累，我们也可以在腰部后方垫一个垫子，帮助支撑，但是要保证腰椎是一个比较直立的状态，而不是像下面图中左侧那样，像一个大虾米一样弓在那。
这样的话对腰背部会损伤会比较大，同时我们电脑的高度要适中，这样也能够保证我们上身的姿势相对比较自然，避免出现长时间的不良的姿势。
此外，还有一些日常工作、生活中的基本动作也需要注意。
比如说我们在家里扫地、拖地，如果长时间弯腰，那么可能也会造成腰部的损伤，所以我们尽量避免长时间弯腰，如果能不弯腰的时候，我们可以尽量的去调整，这是很重要的。
还有在从地上拿重物的时候，这个姿势就非常重要。比如说像右上角这个图，直接弯腰去抱重物，所有的力量都集中在腰部，很容易造成腰部应力集中，导致局部的损伤。
因此，我们可以先蹲下，保持腰是直立的，然后抱着重物再站起来。在这个过程中，虽然说上半身承载了负重的力量，但是腰椎是直直的，不至于导致局部应力过度集中，损伤间盘。
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加强体育锻炼
生命在于运动，腰椎是人体承上启下的力量的枢纽，如果整个的腰部没有力量，可能对我们的日常生活都会造成很大的影响。
腰部肌肉的锻炼，不仅能够提高我们的生活质量，肌肉的力量强大了之后，维持腰椎稳定的能力就会增强，避免出现在不同的体位下间盘损伤的可能性。所以平时加强体育锻炼还是非常重要的。
针对腰背肌的锻炼，给大家推荐两个动作：“小燕飞”和“五点支撑”。
小燕飞
可以买一个瑜伽垫，或者是趴在硬的地上，上身和腿同时向上翘，只有肚子是挨着地面的，使人体成一个反弓的状态。在这个位置我们可以绷住5秒钟左右，然后放松，这样的动作可以重复做10~20个。
“小燕飞”是一个非常好的锻炼腰背肌的动作，需要注意的是，它对力量的要求比较大，可能刚开始练习的时候练不了这么标准，坚持不了这么长时间，做不了这么多的次数。特别是我们的老年朋友，肌肉的力量相对较弱，在这种情况下，可以循序渐进，一点一点地开始。
五点支撑
或者，可以做另外一个动作，我们把它叫做“五点支撑”。
仰卧在床上或平地上，2只脚踩着床，也就是把膝盖蜷起来，2个脚踩着床面，然后2个胳膊肘顶着床面，同时后脑勺或者是后背顶在床面，这一共是5个点。用这5个点作为支撑点，把臀部提起离开床面，然后也可以绷一会儿再放松，这个也是锻炼腰背肌的一个方法。
“五点支撑”对腰背肌的肌肉力量的要求相对会小一些，对于老年朋友或是腰背肌力量很差的，可以先从“五点支撑”练起，通过肌肉的锻炼来加强腰背部肌肉的功能，也会很好地保护椎间盘。
来源 | 北大·医学科普讲堂
文 | 骨科 李危石（录音整理）
图 | 骨科 李危石
编辑 | 宣传中心 张轩烨