最好的颈椎练习,纯干货,《麦肯基疗法:7步告别颈椎腰椎烦恼》

subtitle 范享乐动08-01 10:53 跟贴 34 条

《麦肯基疗法》

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颈椎练习一

Step1 坐在椅子或凳子上,平视前方,并完全放松。此时头部会自然突出。

Step2 缓慢且平稳地向后移动头部,直到不能再向后为止。在做这个动作时,不要将下巴翘起。换句话说,请一直平视前方,不要让头部向后倾斜,也不要向上看。

Step3 当头部向后移动到最大幅度后,再做头部回缩的姿势(如图)。双手可以放在下巴上,辅助头部慢慢地向后推。保持这个姿势几秒钟,然后放松,这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势(step1)。重复这组动作,请确保动作幅度达到最大。

颈椎练习二

左右旋转练习

Step1~4 在做本项练习之前请先做练习1,然后保持头部回缩的姿势,准备做练习2。练习2应当每天做六到八组,每组十次。如果在练习时感觉到疼痛难忍,可以用练习3代替。

颈椎练习3

Step1 仰卧在床上,头部放在床边,不要靠在床头上。平躺在床上,放松头部和肩膀,不要使用枕头,准备开始练习3。

Step2 使用头部力量(不要用手)尽量将头部向床垫上压,同时收回下颚。保持这一姿势几秒钟,然后放松,头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势(step1)。练习时都请确保头部和颈部已经向后移动到了最大幅度。

颈椎练习4

Step1 在做本项练习之前,必须先做练习3。仰卧在床上,用一只手支撑住头部,慢慢移动,使头、脖子和肩膀都露在床沿外。

Step2 在用一只手支撑住头部的同时,缓慢地仰头(图左)。然后逐步把手移开(图右),并尽可能地看地板,将头部的动作幅度做到最大。

Step3 保持这一姿势,将头部稍稍左右转动,并继续努力后仰。颈部伸展幅度达到最大之后,保持这个姿势放松2~3秒。然后缓慢回到初始姿势(step1)。做完这项练习后,记得一定要平躺床上休息几分钟,不要使用枕头。

颈椎练习5

坐在椅子上,重复做几次练习1,然后保持头部回缩的姿势。

将颈部向一侧弯曲,然后继续想感到疼痛的一侧弯曲头部,也就是说,平视前方,让一只耳朵靠近肩膀【不要转动头部】。记得在做这个动作时头部一定要保持回缩的姿势。你也可以将手放在头部一侧,轻轻地将头部进一步向疼痛的一侧扳,这样将使练习更加有效。保持这个姿势几秒钟,然后回复到开始的姿势。

这项练习对单侧疼痛或者偏向一侧的疼痛特别有效。练习5每天应当做到6-8组,每组10次,直到疼痛发生集中为止。

颈部练习6

颈部转动运动

在本书中,转动指的是从一侧转到另外一侧。

坐在一起上,做几遍练习1,然后保持头部回缩的姿势。准备开始做练习6.

将头部从一侧转到另一侧,尽量将转动的幅度做到最大,同时保持头部回缩的姿势。如果你在转向一侧的时候感觉到的疼痛比转向另一侧时大,你可以值做转向疼痛一侧的动作。

随着练习的继续,这种疼痛应该会集中到中部,或者逐渐消失。

如果疼痛加重,或者疼痛没有发生集中,那么请改为只做转向疼痛较轻一侧的动作。

等到转向一侧的痛感与转向另一侧相当时,或者转动头部不会感觉到疼痛的时候,你就可以继续从一侧转向另一侧的练习了。

在转动时使用双手慢慢地进一步加大头部的运动幅度会使练习更加有效。将转动到最大幅度的姿势保持几秒钟,然后恢复到开始时的状态。

本项练习既可以用来治疗颈椎疼痛感,又可以用来预防颈椎疼痛。用作治疗时,需要每天做6到8组,每组10次。不论疼痛有没有集中,有没有减缓,练习6只能做过练习1和2之后才能做。用作预防颈椎疼痛时,请每隔2,3天做一组,每组5到6组,或者根据你的需要自由调节。

颈部练习7

坐式颈部弯曲运动

弯曲指的是向前弯曲颈部。

坐在椅子上,拇指前方,并完全放松,准备做练习7.

低头含胸,让下巴尽量靠近胸部。

双手交叠于脑后。

放松双臂,手肘指向地面。此时,双臂的重量将进一步下拉你的头部,使下巴进一步靠近胸部。

双手微微用力将头部进一步想下来将使本项练习更加有效。保持头部最接近胸部的姿势2,3秒,然后恢复到开始时的姿势。

本项练习主要用于治疗头疼,并对急性发作恢复之后残留的颈部疼痛和僵硬感也有一定的效果。不论是哪种情况,本项练习都应当每天做到6到8组,每组2,3次。

在治疗头疼时,可以将练习7和练习1结合起来使用。在治疗颈部疼痛和僵硬时,请一定要在练习7之后做练习1和练习2.

以上练习选自《麦肯基疗法:7步告别颈椎腰椎烦恼》一书:麦肯基治疗技术从20世纪中期始用于腰痛治疗,迄今已近半个世纪。其自成体系的力学诊断理论和治疗技术独具特色,并获得国际康复治疗界的认可。

麦肯基疗法属于一种拉伸方法,所以你随时随地都可以做,不需要在乎训练时间,训练强度,因为它不是一种训练,而是拉伸。

如果把你在做某一个角度的时候,你感觉到脖子附近某一条筋特别疼,请保持住这个姿势,感受这根筋的疼痛,然后慢慢的你会发现你的身体开始放弃抵抗,于是你就没有刚才那么疼了。就说明这根筋被拉开了。

在保持颈椎后移的时候,你会始终感觉到你肩膀后部,脖子后部有肌肉酸,乏力感,这个是正常现象,说明你这些肌肉缺少锻炼,正在锻炼你这部分肌肉。

基于很多人已经颈椎曲度变直了,做这个办法可以,但是要配合枕头了。

左:正常 中:病变 右:严重病变

因为你的颈椎生理曲度已经变直了,你要配合枕头帮助你恢复颈椎曲度。

用一个毛巾卷成团,垫在脖子后面也可以。平躺。

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