为什么少吃反而瘦不下来?营养师告诉你:因为没有减糖

subtitle 莆田娱乐小喇叭07-31 17:36 跟贴 1 条
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所谓的减糖并不是减少饮食,而是鼓励人们充分摄取肉、鱼与蛋等蛋白质以及油脂,控制糖类摄取。完全不吃东西的瘦身法是行不通的。瘦身的前提就是,一定要吃饱。

基本概念1:「减糖」不等于「去糖」

善用高蛋白质、高脂肪料理提到减糖,有人会受到「减少」与「限制」这两个概念的影响,反而饮食的总量越来越少,不但热量摄取不足,身心也会越来越煎熬,最终导致瘦身挫败。

所谓的减糖,其实是要鼓励人们充分摄取肉、鱼与蛋等蛋白质以及油脂,借此控制糖类的摄取。因为完全不吃东西的瘦身法是行不通的。瘦身的前提就是,一定要吃饱。

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基本概念2:充分利用盘菜计量法

不精密计算,善用目视测量在这里介绍大家一个只要看一眼就可以抓出适当食物份量的方法。

首先,手边准备一个盘(直径26㎝),盘子的一半盛入肉类等蛋白质,另外一半盛入蔬菜、菇类等食物,蔬菜记得淋上有益身体的亚麻仁油。

这样,就是一餐分量的餐点。当然,肉、鱼与蔬菜的份量还可以比这个更多一些,但事实上,这样其实已经足够一个体型中等的成年人饱餐一顿了。

基本概念3:省时省力的料理形式

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只要自己动手做,不但可以掌握材料与调味料,还可以调整份量。但只是,无法天天下厨的大有人在,所以我极力建议大家多做一些,当作常备菜。

基本概念4:先测试自己的饮食习惯

起步很重要!前两周是关键减糖瘦身法成功的关键在于「前两个星期无论如何都要撑下去」。

虽然有的方法是慢慢减去糖类,但是拖拖拉拉的话,就像同时踩下快门与煞车,反而让身体意外地感到疲惫,加上心里头又依依不舍,这样不管进行多久,还是无法脱离糖类的。只要狠下心来减少两个礼拜的糖类,我相信一定会有所结果的。

不要陷入饮食陷阱中如果你以为「糖类=砂糖,所以少吃蛋糕、饼干就好」,那可就大错特错了。糖类并非只包含在砂糖里。

站在营养学的角度来看,所谓糖类,是指碳水化合物中除了膳食纤维以外的物质,但因为其中的膳食纤维含量非常少,所以只要记住「碳水化合物主要是由糖类所构成」就肯定没错,像米饭、面包、面类及粉类,含糖量都非常多。

当然,砂糖里也含有糖类,因此也要注意砂糖与甘味料等调味料的摄取。蔬菜中的薯类也含有不少碳水化合物,千万不要跌入这个陷阱,在开始减糖饮食前,请先大致理解食品的含糖量。

市售食品的含糖量确认卡路里时看「热量」栏位,若想知道含糖量,则要看营养标示表中的「碳水化合物」栏位。糖类,指的是扣除膳食纤维后的碳水化合物,只是这类食品的膳食纤维含量绝大多数都非常稀少,因此,不妨直接把碳水化合物视为糖类。

无需计较热量只要控制摄取含糖量多的食品,不但无需在意热量,还能充分摄取身体在养成瘦身体质时所需的热量。所以,对于热量根本就无需斤斤计较,大口享受肉与鱼也没问题。

热量虽低,但含糖量超高,营养也不均衡。量少糖多,吃了会胖!

如果你觉得乌龙面是和食所以非常健康,那就大错特错了,因为里头可是含有大量碳水化合物,也就是糖类。冬粉虽然给人吃了会瘦的印象,但其中的糖类含量其实不少。

就连日式口味的卤鱼,也是加了砂糖好让整体口味变得更香甜,糖类含量爆表。

香煎鸡排套餐总含糖量8.8g总热量819kcal

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大碗满意的香煎鸡肉淋上油脂淋酱,菜色丰盛,营养均衡。量多糖少,吃了会瘦利用肉类、起司与蛋充分摄取蛋白质,还能摄取大量蔬菜。调配油脂淋酱时记得多用优质的油脂喔。

各种食品的含糖量

低糖食材肉类:包括牛肉、猪肉、鸡肉、羊肉及肉类加工品。

海鲜类豆制品:豆腐、油豆腐、腐皮、豆浆、纳豆等,豆浆要挑选无调整豆浆。

蛋奶油、优质油品:包括橄榄油与胡麻油等富含n-3脂肪酸的油品(亚麻仁油、荏胡麻油、紫苏油)与含有中链三酸甘油酯(简称MCT)的椰子油亦十分推荐。

蔬菜类:以叶菜类为主。海藻蕈菇起司核果类蒟蒻高糖食材淀粉类:

饭、面类、意大利面、面包、麦片等。

零食类:糖果、饼干与糕点等。

含面粉加工品:咖喱块、水饺与烧麦皮等。

果干饮料类:市售蔬菜汁、果汁、添加人工甘味料的饮品。

这些食材请慎选种类食用

●水果类:牛油果、柠檬等

●豆类:大豆、毛豆等

●酒类:蒸馏酒(烧酒、伏特加、威士忌)

●无糖发泡酒或苏打汽水:葡萄酒以少量辛口葡萄酒(2杯左右)为佳。

●调味料:盐、胡椒、酱油、醋、美乃滋、芥末酱、香草植物、香辛料。

●蔬菜类:马铃薯、甘薯、芋头等薯类;牛蒡等根菜;南瓜、玉米类等含糖量较高,需格外注意。

●酒类:啤酒、日本酒、梅酒等酿造酒;水果酒与鸡尾酒等较甜的酒类。

●调味料:砂糖、番茄酱、香醋酱、市售沙拉酱。

请适量摄取

●牛奶、酸奶:含有乳糖,请酌量摄取。

●水果类:葡萄柚、草莓、西瓜

●蔬菜类:番茄、胡萝卜

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