要运动,不要伤害,7个热身运动做起来,让你的跳绳更高效~

subtitle 健美主义08-01 14:30

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健美主义

关于跳绳那些事

Light life,Enjoy jump youeself

Jump off trouble

Jump out of the amazing

(轻生活,享跳自我,跳掉烦恼,跳出amazing)

热身,顾名思义

就是让你的身体热起来

用低强度的运动

提高心率,让身体快速升温

提高肌肉组织的温度

刺激身体从平静状态进入运动状态

热身可以增加关节的灵活性和动作幅度

而且可以使我们的肌肉获得更充分的活动

防治肌肉拉伤

任何一项运动都需要热身

同样跳绳虽然简单,但同样需要


本期分享

跳绳前的热身运动

跳绳是一项对全身肌肉都有好处的训练

但我们主要活动的部位有

手臂、手腕、腿部、足部等

所以在热身时一定要注意对

肩、肘、脚踝、膝盖等处进行充分的活动热身

避免过程中出现不必要的扭伤

让我们的身体快速进入运动的最佳状态

一个心理的缓冲期

让你的大脑传递给身体一个讯息

我要开始运动了,我已经准备好了

这样更有利于良好的发挥

跳绳也才能更事半功倍,不是吗?

丨肩部绕环丨


动作时间:向前向后各一组,每组30秒

动作要点:屈臂,肩膀向前做画圆动作。身体站直,双脚打开与肩同宽,保持身体稳定,手指虚握,大拇指点在肩部上。

动作效果:锻炼肩部肌肉,促进肌肉及其他组织协调。感受肩部拉伸感、动作幅度越大越好,速度要适中。
丨踝关节绕环丨


动作时间:左右两边各一组,每组30秒

动作要点:站立,背部挺直,双手叉腰。右脚向后半步,脚跟起,脚尖点地由外向内绕环,活动踝关节。然后换边进行下一组。

动作效果:可以有助于拉长韧带,注意控制转动速度,适当加大幅度。

丨大腿内侧拉伸丨


动作时间:做一组,共60秒

动作要点:背部挺直,微微俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面,双手触地后做另一侧。双脚跨开最大距离,双脚脚跟不要离地。

动作效果:活动臀部、大腿、腰腹核心附近的肌肉,每侧做完略有停顿,感受到大腿内侧的牵拉感再换边。

丨脚踝小跑丨


动作要点:抬头挺胸,眼睛正视前方。慢速跑步,保持左右脚的脚趾一直在地面,膝盖上下移动。

动作效果:小腿及腿部肌肉快速升温,预防运动损伤。

丨踢臀跑丨


动作要点:原地跑,后脚跟向后踢到臀部。确保大腿一直垂直于地面,只有小腿位移运动。

动作效果:活动大腿前部肌肉,并拉伸腰腹核心肌肉群。确保每次动作都要让脚后跟接触到手掌。

丨高抬腿丨


动作要点:抬高膝盖到直角,用力摆动手臂。确保每次的抬腿,膝盖都能达到90度,开始的时候慢一些,然后逐渐提高频率。

动作效果:提高大腿、腿部和脚的灵活性,促进血液流动,提高心率。

丨开合跳丨


动作要点:收紧腰腹,用手臂带动身体跳跃。双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头。手臂上抬时吸气,下落时呼气,节奏感很重要。

动作效果:提高心率,调动身体脂肪,同时锻炼到手臂、大腿、肩部的肌肉群。

最后,再次提醒大家

不只是跳绳,其他运动同样如此

每个人都应该重视运动前的热身

千万不能小瞧这短短几分钟

最后放空大脑

自由自在地享受这个过程吧

它会让你的运动效果变得更好

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