不要轻视中等强度的跑步活动,它在跑者的训练计划中同样重要

subtitle 呼噜爸爸聊生活07-31 16:50
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当跑者自身跑步水平达到一定程度后会发现,跑步习惯越来越朝着两个极端发展。在很多的跑步指南中,大家普遍遵循着一个『强度/轻松跑交替』的原则。这个原则是指在每一次的高强度跑步训练之后(比如速度的间歇训练和长距离跑等),接下来的一两天跑步都应该是很轻松的恢复跑、轻量的交叉训练或者彻底休息。

呼噜爸爸在日常同样也遵循这个原则,因为这是保证身体能够充分恢复,避免运动伤害的方法。但同时这里仍然有一个小小的问题:如果跑步只有这个原则,那么所有跑步训练都只能分为高强度训练和轻松跑训练,没有了中间部分。

实际上每个人都知道,现实中这是不可能的。

很简单,一个训练效果出色的计划能够让跑者的训练活动收益最大,同时又能够保证身体不会因为训练过度疲惫甚至受伤,那么训练活动强度应该保持在一个刚刚好的平衡点上,既不过分轻松,也不非常困难。

如果所有的跑步训练都是两个极端,要么很累,要么一口气都不喘,很难想象这样的训练能够保持适当的平衡。正是一些处于两个极端之间的中等强度跑步活动,才能够把训练强度拉到适当的平衡位置,使得训练效果更好。

有些跑者对于中等强度跑步有种不屑的态度,认为这种跑步机训练不了速度,也训练不了耐力,完完全全就是垃圾跑量。持这种想法的跑者是因为没有看清跑步训练的需求,利用好中等强度跑步对训练的三个作用。

中等强度跑步的第一个作用是作为身体对强度训练的适应缓冲。

比如,假设跑者从来没有进行过『坡度重复跑』、『比赛配速的长距离跑』类似的强度训练之前,从这些训练类型的低强度版本开始,会让身体对跑步训练类型有一个适应的过程,而不是一来就把强度最大化,那样很容易造成运动伤害。

第二个作用是自然平衡每周的训练强度。

一般来说,中等强度训练最适合插入到轻松恢复跑之后,或者高强度跑训练的前一天。例如,如果跑者总是在周二和周五进行速度间歇训练,那么就可以在计划中安排周三做一次轻松配速恢复跑,周四进行一次中等强度训练。一周的训练强度自然就会变得更加平衡,身体也不会感到不适。

第三个作用是可以保持对身体双腿速度感的刺激,维持训练水平。

一般在跑者的训练计划中,中后期的高强度训练更多是长距离跑训练,配速放得比较低。这时如果希望身体保持对于速度的感觉,维持配速水平,采用配速稍快的中等强度跑步就可以做到既有速度,又不会增加额外的疲劳度。

从一些精英跑者的训练、专业教练的计划中,我们可以更清楚地感受中等强度训练的三个作用,下面和呼噜爸爸一起来看一下。

新谷仁美的配速跑

新谷仁美是日本知名的长距离精英跑者,也是日本半程马拉松记录保持者。她在今年一月美国休斯顿半程马拉松赛中完赛成绩为1小时6分38秒,平均配速为3分10秒每公里。但是她自己的每周训练中,会采用3分37秒每公里的配速完成12公里配速跑,比半程马拉松配速慢27秒左右。

从生理学的角度来看,新谷仁美的配速跑正好落在她的呼吸阈值(VT)上。这个阈值是跑步活动刚好感受到呼吸开始变得急促的时间点,标志着运动强度处于低强度和中等强度分界点上。

应该说,跑者的轻松恢复跑大部分都应该跑在呼吸阈值之下,只要每周一次强度略高于呼吸阈值的训练,就可以最大化恢复跑的效果但又不造成额外的疲劳度。

而很多普通跑者容易犯的错误就是轻松配速跑总是跑到呼吸阈值之上,这就是过犹不及。问题在于普通跑者很难准确判断自己的呼吸阈值,这是需要专业设备测量才能得到的数据。幸好我们还有一种很简单的办法,就是把自己的跑步发力程度划分为1 ~ 10 个等级,4 或者 4.5 就是非常接近呼吸阈值的等级。

实际训练中,这个配速跑应该比日常的轻松配速恢复跑距离稍长一些。在开始时花一点时间充分热身,然后保持呼吸阈值的配速直到训练完成。

跑步教练推崇的速度法特雷克

一般来说,除非是那种只喜欢参加五公里以下短程比赛的跑者,否则配速训练不应该占跑者训练计划的主要部分。

法特雷克跑法通常会被作为速度训练的一种,但是下面这种专业跑步教练所采用的法特雷克跑就是一个中等强度的训练活动。当跑者把长距离跑训练作为重点时,这个训练就可以用来保持对双腿速度的刺激。

它的形式很简单,而且因为可以在保持快速奔跑的同时,不造成过度疲劳,所以完成训练的心情也会感到很愉快。

这种跑法先从10~20分钟的轻松配速跑开始,然后进行一些跑姿动作练习:比如高抬腿,后踢腿等等,让腿部做好提速的准备。

法特雷克部分由10个快速的20秒冲刺组成,每一个冲刺后慢跑1到2分钟。这个时间长度并不重要,只要感觉自己可以保持全速的90%,进行下一个冲刺就可以了。

最后用10到20分钟的慢跑放松结束。

肯尼亚选手的『轻松跑』

肯尼亚精英跑者世界知名,他们训练中的『轻松跑』也受到很多跑者的关注和学习。这种轻松跑以缓慢配速开始,然后逐渐提速,最后用快速冲刺结束,所以很多人也称之为『渐进配速跑』。不管怎么叫,这也是一种很好的中等强度训练。

肯尼亚风格轻松跑的关键在于控制自己配速,不要总是想跑得快,任何时候都不要让自己跑到上气不接下气的程度。唯一的例外是结束前可以来一个冲刺,很短距离的冲刺不会造成过度疲劳,除非前面跑者提速过早,用力过猛,这是需要避免的。

如果缺乏准确的自控感,可以采用下面的渐进配速指导来进行训练。

正如前面所提到的那样,这个训练适合插入到恢复跑和高强度跑训练之间,作为强度的平衡与过渡。

任何一种训练类型都必有其自身的意义,了解训练目的,采用正确的方法,才能把训练效果发挥出来,提高跑步水平和身体素质。

作者 | 呼噜爸爸

编辑 | 一仟流

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