所以每次练习几个部位,一个部位练多久呢?
那将取决于你不同的训练阶段以及不同的训练强度。
我们简要地分析分析一些较常见的排列。
在增肌或塑形锻炼时,一般是单独锻炼大肌群,小肌群可搭配组合锻炼,或大肌群与小肌群搭配锻炼。单一的运动时间一般为45-90分钟,或约为60分钟,时间过短达不到运动效果,时间过长也完全不必要。
每组3-4个动作,每组最多6个动作,每组3-4个动作,每组6个动作。运动时,动作间休息1-3分钟,组间休息30-90秒,也可通过缩短休息时间来提高运动强度,达到最佳增肌效果。
运动的时间,动作和组数都不是越多越好。
特定运动时可针对自己肌肉最弱的部位,进行集中运动,可优先运动,或多做几组运动,或增加运动次数。例如上胸肌较弱者,可先做杠铃上斜卧推,再做平板或下斜杠铃卧推,再做史密斯夹胸或蝴蝶机夹胸,最后做哑铃卧推。
第一个是刚开始锻炼身体的人:
刚开始健身的朋友,也不能一概而论,如果有专业教练或老手带你去,去哪玩都可以按照他们的习惯来训练。
而且如果是自己摸索的话, ki建议每次练习2~3个部位。
他们的习惯是进行体位分化训练,即胸、肩、背、腿、臂和臂三。
这可能会建议每次训练两个部分,一个大一个小。
对于肌肉耐力较好的新手,建议胸和肱三,背和肱二,腿和肩使用酱紫。
如为战五渣,可胸加肱二,背加肱三,腿加肩。
说明一下,为什么胸加肱二,有些初学者肌肉耐力和控制力都很差,经常在练胸时,肱三头肌会提前疲劳,所以练完胸后,根本没有力量练肱三,或者说肱三已经有了足够的训练,转而练肱二头肌能激活更多的肌肉,更适合初学者。
如此将建议大肌群四个动作左右,小肌群两个动作左右,以器械固定为主,训练时间30~60分钟。
一部分的训练时间,差不多是大肌群和小肌群二比一的安排。
即大肌20~40分钟,小肌10~20分钟。
难道忘记了什么吗?
是啊,还有腹部
对初学者来说,如果是一周三练力量, ki建议用有氧运动把腹部穿在中间。
如一周进行5~6次,也可安排在不做力量练习的那两天,或力量练习后做。
除按模式分化外,另一个更常见的现象是模式分化。
例如:推举,拉扯,腿部。
推举这天,主要是推举胸肌、推举肩部(前束)、练习肱三;
今天拉,主要是拉背,拉后束,练肱二;
腿部是臀部的,用腰部束住练习。
这种训练方式每次训练2~3个部位,每次训练时间不少于60分钟。
这种训练其实我并不建议新手去做,但是如果能掌握的话,也是很好的选择。
过了初来乍到的阶段,我强烈建议每周五练,局部分化。
背部,胸部,手臂,肩部,腿这个样子。
在力量训练后可以练习腹肌,或者做有氧运动,或者交叉练习。
不要把腹肌当回事,一次练习就足够了。
锻炼时间,无论是大肌肉群还是小肌肉群,建议为45~60分钟。
结束语几句,力量训练,并非越久越好。
每组肌肉增加训练的时间,应控制在30至60分钟之间。
依据肌群的大小、运动的复杂性、运动消耗的运动次数,来确定训练时间。
锻炼时间过长,如超过90分钟,睾丸酮迅速下降,皮质醇分泌过多。
这不仅不会延长肌肉,反而会加速脂肪的合成。这很不科学。
比如:
胸部、背部、腿部这些较大的肌肉,训练动作较多,每次训练时间45-60分钟。
两个头部,三个头部,小手臂这些体积小,运动简单的肌肉,每次训练30分钟就足够了。
肩部三角肌,虽然体积小,但训练动作复杂,45分钟就能完成。
至于一次训练要练习多少块肌肉?
建议如下:
肌肉巨大,每次训练只练习一块
一次训练可合并两个小肌群训练
训练时可以配上任何肌肉
而且要在合理的时间内,尽量让目标肌肉做功,时间过短,训练不足,时间过长容易疲劳,降低质量。