增肌期的你还在避免有氧运动吗?千万不要犯这个错误

subtitle 蕴葶娱乐社07-31 12:55

如果你正处于减脂期,我相信每周做几次有氧运动是你完全不会怀疑的方法。毕竟,有氧运动能够燃烧额外的热量,帮助你维持热量缺口。但如果你的主要目标是增加肌肉和力量呢?你是应该继续每周做几次有氧运动,还是应该完全专注于力量训练并且创造热量盈余?

与大多数的问题一样,答案没有那么肯定。具体的安排取决于你的身体类型、健身房之外的活动水平、食欲以及你是如何安排力量训练的。

在接下来的内容里,我将讨论有氧运动在增肌期的作用。

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健身圈一直流行着这样的观点:增肌期要少做有氧,否则会降低增肌的效果。这种担心并不是多余的,过多的有氧运动确实会削弱增肌的效果,我们把这个称为有氧运动的「干扰效应」。

那么为什么会出现干扰效应呢?一些研究人员提出了这样的假设:有氧运动刺激的运动后分子信号可能会抑制力量训练触发的运动后分子信号。

在任何类型的运动中,身体各个部位的传感器都会检测到身体所承受的特定压力和应变,然后这些传感器就会触发信号过程,从而导致身体的适应。就有氧运动而言,这种适应包括肌纤维内线粒体含量的增加(这能提高消耗氧气和产生ATP的能力),以及肌纤维周围毛细血管密度的增加(这能改善氧气的输送)。就力量训练而言,这种适应包括肌纤维长度和直径的增加,这两者共同导致肌纤维体积的增加。

最初有人认为,有氧运动后激活的蛋白激酶(AMPK)能够导致雷帕霉素(mTOR)机制靶点的活性降低。mTOR通路通常在力量训练后被激活,并参与产生信号效应,导致运动后肌肉蛋白质合成速率增加,从而导致肌纤维蛋白质含量增加,肌肉就是这样增长的。

但不幸的是,这个猜想受到了质疑,因为研究发现当力量训练和有氧运动相隔时间很近时,对于mTOR信号没有负面影响[1]。那既然不是这样,有氧运动到底是如何干扰肌肉增长的?简单一点说,主要还是因为有氧运动会导致中枢神经系统疲劳。

当肌肉感受到中枢神经系统疲劳时,就会降低运动单位的募集水平,这就表示,肌肉中的肌纤维不会都被激活。

因此,如果有氧运动做太多,势必就会给身体带来疲劳,削弱恢复,从而降低肌纤维的募集,影响肌肉增长。

为什么我还是建议你增肌期适当有氧

首先需要肯定的是,如果单纯从肌肉增长的角度来看,增肌期完全不做有氧也是可以的。然而,虽然过多的有氧会阻碍肌肉增长,适当的有氧反而还会提供额外的好处,原因有以下四点。

第一,代谢调节。

除了你对硕大胸肌和六块腹肌的审美渴望之外,让我们不要忘了保持良好心血管功能的好处。

如果你的训练是以大重量低次数或者中等次数为主,组间休息时间较长,那么你就没有很好地训练到心血管系统。适当的做一些有氧能够改善你的代谢调节,这能够让你在多关节动作高次数下获得收益,同时也能帮助你在组间恢复更快。

另外,如果你在增肌期几乎不做有氧,那么当你到减脂期时打算规律性有氧时会比较痛苦,因为长时间不做有氧会导致心肺功能下降。

第二,热量分配。

这指的是卡路里和营养物质储存在身体的位置。力量训练结合一定程度的有氧可以通过让营养物质优先穿梭于骨骼肌组织和远离脂肪储存区来改善热量/营养物质的分配。

第三,主动恢复。

低强度的有氧运动实际上可以通过提高肌肉的血流量和营养物质的吸收来改善两次训练间的恢复。比如,如果你当天做了高强度的腿部训练,第二天感觉非常酸痛,那么低强度的骑行会比躺尸一天恢复更快。

对于上肢而言,划船机或者甚至非常轻的自重训练都会有帮助。

第四,控制脂肪的增长。

对于增肌期最小化脂肪的增长而言,控制总热量和营养素的摄入当然是最重要的因素,但是一些额外的有氧也会有帮助。我一直都推荐“干净增肌”,维持较小的热量盈余,而有氧也是一个有帮助的工具。

或者说,你的食欲非常好,你想稍微多吃一点,那么加入一点额外的有氧也能够让你多吃一点,同时不至于热量太多(是我本人了..)。

正如我在前面提到的,具体做多少有氧取决于很多因素。对于大多数人而言,每周2-4次是一个非常不错的推荐。每周1-2次高强度间歇有氧,每次持续8-15分钟,以及每周1-2次中低强度有氧,每次持续20-30分钟。

当然,具体做哪种有氧方式,还是看你的喜好。就我个人而言,不太喜欢高强度有氧,除非打打篮球,否则就是在椭圆机上看两集美剧度过。

至于具体的频率,取决于你的:

身体类型:如果你是增肌困难户,那么就少做一点。如果你很容易涨脂肪,那就提高频率。

活动水平:如果你是久坐人群,那么当然可以选择较高的范围次数。如果你的工作强度很大,那完全不做都可以。

食欲:如果额外的有氧让你感觉非常饥饿,那么就少做一点。

自己的时间安排:增肌期肯定还是要以力量训练为主,把有的时间全部分配给力量训练。如果还有额外的时间,那么再去根据自己的时间表来安排。

总结

虽然过多的有氧运动确实会干扰到肌肉增长,但是合适的频率和量对于肌肉增长无疑是有帮助的。因此,我非常推荐大家在增肌期适当加入有氧,最大化自己的健康和健身效果。

参考文献:

[1]Apró W, Wang L, Pontén M, Blomstrand E, Sahlin K. Resistance exercise induced mTORC1 signaling is not impaired by subsequent endurance exercise in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013;305(1):E22-E32.

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