无需借助器械 5项力量训练增强跑者耐力

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网易体育7月30日报道:

跑者增强耐力之后,才能跑得更远,跑得时间更久。而增强耐力就需要跑者多进行力量训练,让肌肉变得更加强壮。下面这5项练习不需要借助任何器械,只利用身体就可以。5项练习依次进行,中途不休息,完成一个循环之后休息2分钟,共完成3个循环。

1、蹲跳

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双脚与肩同宽站立,臀部向后方下沉,弯曲双膝摆出深蹲的姿势,膝盖要位于脚趾后方,核心收紧,下背不能弯曲。然后通过足中部和脚跟发力,向上跃起。落地时要轻柔,仍然摆出深蹲的姿势。连续做15次。

2、俯卧撑站立

双脚与臀部同宽而站立,上半身弯曲,双手接触到地面,双腿保持绷直。然后将双手向前移动,直到摆出直臂平板撑的姿势,肩膀位于手腕的正上方,核心收紧,做一个俯卧撑。最后恢复站立姿势。连续做15次。

3、高低位平板撑

先摆出直臂平板撑的姿势,双手位于肩膀的正下方,臀部和核心收紧。接着将左臂接触到地面,再将右臂接触到地面,摆出低位平板撑的姿势。保持这个姿势1-2秒钟,再将左右臂依次恢复原始姿势,呈现高位平板撑的姿势。连续做15次。

4、超人姿

趴在地面上,双臂向前方伸直,掌心贴着地面。核心收紧,骨盆贴着地面。然后将双腿和双臂同时向上抬起离开地面。保持这个姿势1-2秒钟之后再恢复原始姿势。连续做15次。

5、俯卧撑触膝

先摆出高位平板撑的姿势,双手位于肩膀的正下方,核心和臀部收紧。完成一次俯卧撑之后,用右手去触碰左腿膝盖,然后再完成一次俯卧撑,用左手去触碰右腿膝盖。左右腿各完成10次。

作者:换宝

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