厉害!小步快频跑2个月,他瘦了27斤:减肥没有捷径,唯有坚持

subtitle 马拉松助手07-13 16:03 跟贴 68 条
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你的难点,就是我们解答的重点。

跑步中,总会遇到各种各样的疑难问题,不明白的就在评论区留言,石老师为你答疑解惑!

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

在《三问》中,石老师讲过好几期如何更有效地通过跑步来减脂的视频:

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有很多跑友根据石老师的建议,开始跑步减重,很多人反馈自己真的瘦了:

还有的人突破了自己的平台期,体重又有所下降:

其中有一位大体重跑友,坚持石老师给出的小步快频的跑步方式,2个月从205斤减到178斤,瘦了27斤,是减重成果最突出的一位。

他开心地跟石老师分享了自己这段时间的减肥经历,希望也能够给正在减脂的跑友们,带来一些经验。

2个月减重27斤,他是如何做到了?

6月29日早上,石老师收到“奔跑的蜗牛”留言说,5月看到石老师播出的大体重该怎么跑的视频后,开始跑步加饮食控制,身高177的他,体重从205斤降到了181斤。

应石老师的邀请,这位跑友进行了详细的分享:

1. 跑步方面

5月初开始,每天晚上走路,从2公里拉长到5公里。

6月7日开始,有规律地每天跑步5公里,一开始练习小步跑,还找了个同伴,他走、自己跑,尽量小步幅、快步频,让身体逐渐适应比走路稍高的强度。

一周以后,开始自己跑,轻度不太累,跑完了还能跑;跑后再做几个力量练习:卷腹、开合跳、膝下击掌等,每个动作30-40秒,两组之间休息一分钟。

2. 饮食控制

跑后喝一杯柠檬水,不喝任何饮料,酒戒了半年;早餐正常吃,中餐稍加控制,晚餐八成饱。

主食尽量以紫薯、玉米代替;蛋白质以鸡蛋、豆腐、海带和适当肉类为主;用蔬菜来增加饱腹感:生菜、西兰花、白菜等,一定不能不吃。达到和平时一样的饱腹感。

5月20日买了体脂秤,每天跑后称重。因为体重大,血压高达130-180。

他说,不管多晚下班,哪怕状态不好,我也要慢慢跑完5公里,等体重降到170,我再去量血压。

截止到昨天,这位跑友的体重已经降到了178斤!

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每个减肥成功的人背后,都是无数的汗水,就像小编曾经采访过的一位成功减肥50斤的跑友说过:减肥刚开始你会有种快死掉的感觉,之后你会感觉获得了重生。减肥没有捷径,坚持就对了!

岁月从不会辜负一个人的努力,生活会欣赏和馈赠那些拥有强大内心,愿意好好努力生活的人。

有时候真的需要瘦下来后,你才会发现自己要比想象的美很多、优秀很多,这就是越努力,越幸运!你只管努力,剩下的交给时间!

小步快频跑,到底如何跑?

读到这儿,估计你想知道这种“小步快频”的跑法,到底如何去跑?

无论你跑6分、8分、10分、12分配速,都要始终保持步频节奏不降低!速度慢,是靠缩小步幅来控制。

跑步姿势:速度减慢,肚脐下小腹的位置、肩膀都微微向回收,就像汽车减速收油门;同时,落地前小腿微收,落地点接近重心下方,就像汽车挂低档。

摆臂:幅度与步幅大小成正比,步幅小,上臂微弯,端在身体两侧,小幅振臂。

跑步发力:步频的保持,靠的是髋、膝、踝的灵活转动,就像车轮在转动,发动机不是装在车轮上,因此跑步而不是靠脚下发力。

不论多慢,都要跑出空挡滑行的感觉。

具体如何跑,来看一下石老师的视频示范:

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同样速度,快走和慢跑,哪种锻炼效果更好?

一些大体重跑者,在刚开始想通过运动减脂时,会时常建议可以从快走开始。但石老师建议,如果你能学会小步快频的慢跑方式,同样配速下,这种慢跑更减脂!为什么呢?

跑步跟走路相比,有一个双脚离地的腾空,需要克服更大的重力,因此即便是相同的速度,跑步比走路消耗要大!

跑步会动员全身的肌肉参加,心率也随之升高;温和的跑步对提高心肺功能,有更大的好处。

快走的时候,大步幅落脚点远离重心,此时膝关节是伸直的,而慢跑时落脚点靠近重心,膝关节是微弯的。因此,跑步比走路,对膝关节的缓冲会更好一些。

跑步是运动,走路是活动。消耗同样的卡路里,跑步比走路节省时间。

当然对于喜爱走路的人来说,走路也是很好的健身方式。

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石春健:北京体育大学运动医学学士、硕士,体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任;比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练;指导过数百名跑者的日常训练;全马最好成绩3:38:09,5次达标BQ(波士顿马拉松报名门槛)。

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