全马跑进4小时是什么水平?步频练到180,全马破4很容易

subtitle 嘟妹娱乐07-13 05:09 跟贴 3 条

马拉松成绩跑进4小时在跑圈是个什么样的水平呢?

在马拉松蓝皮书上出炉了去年马拉松平均完赛成绩,在去年的马拉松中,全马男子和女子平均成绩分别为04:22:11和04:41:58。

所以,马拉松能跑进4小时,水平在跑圈中可以算得上中上水平。

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马拉松成绩想要跑进4小时,难度高吗?

全马破4小时,每公里配速就是5分42秒,这个速度很多业余跑者只要经过努力训练就可以达到,所以难度并不会很高。

那么,作为一名跑步新手,该怎么练全马才能顺利的跑进4小时呢?

马拉松成绩想要跑得好,必须要锻炼两个能力,一个是有氧基础耐力,一个是速度耐力。

有氧基础耐力的锻炼

有氧基础耐力是跑步中最为重要的,也是最为基础的一个能力。它就像盖楼时的地基,只有将这地基打扎实了,才能盖出高楼大厦。同样,只有将有氧基础打好了,才能跑出好成绩。

怎样锻炼有氧基础耐力呢?

超慢跑就是一种非常好的锻炼方法,它可以有效的提高基础耐力。在日本很多跑者平时都是采用这个跑法在锻炼的。

超慢跑的一个核心就是慢,它比慢跑速度还要慢,慢到什么程度呢?

它的速度比走路稍微快一点点,但还是跑步的状态。从身体感觉上来讲,就是在跑步过程中,还能能够轻松的说话,不会觉得很喘。

采用这个跑法有这两点好处:

1、让新手跑者更好的坚持下去。

因为这个跑法强度比较低,跑起来不会疲惫,也不容易受伤,即使是新手跑者或者没有锻炼基础的人也能够很好的坚持下去。

2、能够积累跑量,锻炼有氧基础耐力。

超慢跑的强度不高,跑起来很轻松,即使跑个20-30公里也没有负担,只有把跑量积累起来,基础耐力才能够提升,为后期跑速度打下基础。

速度的训练

想要提高跑步成绩,除了基础耐力打好之外,速度训练也是不能落下。

我们都知道速度=步频 x 步幅,当步频越快,步幅越大,速度就会越快。

但凡在马拉松中能够跑出好成绩的人,他们往往都是大步高频或者是小步超高频的方式。所以,要提高跑步速度,就得提高步频或者步幅,或者是两者同时提高。

对业余跑者来说,提升步频是比较容易实现而且不容易受伤,因为落地次数增加了,可以减少每次落地的压力,跑起来不容易伤。而新手跑者如果一开始就用大步幅跑步,因为步子大,所以落地时压力也大,对腿部力量不足的人来说,是非常容易受伤的。

所以,对想要提高速度的跑者,可以先从提高步频开始,待得大小腿力量足够了,再开始练习步幅。

跑步最佳步频

跑步教父丹尼尔斯曾做过研究调查发现,那些顶级马拉松高手的步频基本上都在180次/分钟左右,也因此,180步频成为了很多跑者眼里的最佳步频。

试想一下,如果你的步频达到了180,那么步幅只要达到1米,马拉松成绩就可以轻松跑进4小时了。一米的步幅对业余跑者来说,还是很容易的。

如果你的步幅达到了1.5米,那么马拉松成绩会在2小时36分。像基普乔格的步幅大概是在1.9米左右,所以他的成绩在2小时左右。

如何提高步频

每个人跑步的步频都是不一样的,这和自身的身体情况有关系。对有些跑者而言,他们的步频在180以上很习惯,很自然。而对新手跑者而言,或许160左右的步频就已经hold不住了。不过,步频是可以练的。

首先,你要知道你目前的步频是多少?

这个还是比较好测试的,用运动手表或者运动app就可以测出来了,或者可以自己数一数跑步30秒钟脚落地次数,然后乘2就是你的步频了。

提高步频的方法

1、和步频比较高的跑友一起跑。

如果身边有很多跑友的话,可以找一两个步频比较高的跑友经常约跑。在跑步过程中,尽量跟着他的节奏跑,久而久之你的步频就能够提上来了。

这个方法是非常有效的,我的步频能上来,很大一部分就是长时间跟着跑友跑出来的。

2、听一些180节拍的音乐。

如果你是经常一个人在跑,那么这个方法很适合你。我在没有和跑友约跑的时候,当时就是听着180节拍的音乐来练步频的。这里推荐一首180节拍的音乐,18分钟版的《欢乐颂》。

在跑步的时候,设置单曲循环,听个3遍基本上就能跑完10公里了。

3、进行摆臂练习。

在跑步过程中,你会发现如果摆臂越快,就会跑得越快。所以,有时间的话,可以多做一些摆臂的练习,在跑步时候发现步频变低了,可以通过加速摆臂,步频就会提上来了。

步频训练需要循序渐进,因为步频一旦提高了,呼吸也会变得紧凑,你的心肺能力要能够先跟得上。所以,在训练步频时,先找到你合理的步频,训练一段时间过后,试着加一些步频上去,一点一点加,当步频频率已经很高的时候,就可以尝试增大一些步幅了,你的速度也就会越来越快了。

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