一个跑者的崩溃,是从夏天跑步开始的!

subtitle 马拉松跑步健身07-12 16:43 跟贴 76 条

对于跑步爱好者来说

盛夏出门训练

炎热和潮湿是最大的敌人

夏日跑步最崩溃的事情就是高温了

那么

夏日跑步如何降温呢?

是打赤膊、喝冰水

还是头顶浇水

让自己凉凉一下呢?

这样做是否可以真的起到

降温的目的呢?

调整跑步时间

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即使是对于意志坚定的跑者来说,在夏季奔跑也是个颇让人崩溃的事情。有数据显示,最适合马拉松运动创造个人 pb 的气温为 5 到 15 摄氏度。

夏季动辄30 度以上的高温,让素以意志力强悍著称的跑者们也开始全面崩溃。有经验的跑者会调整自己的跑步时间,比如早上四五点,就是夏季跑者最喜爱的时间段之一。

喜欢早上跑步的跑者,可以把自己的跑步时间提前,而喜欢夜跑的同学,把自己的训练时间推迟一些。避开最高温的时间段,选择凉爽的早上和余热消散的夜间,是夏天跑步的基本操作。

不过需要注意的是,如果存在闷热的天气,即使温度没有平日那么高,也尽量不要跑步,因为湿度的原因,人体散热困难,也非常容易中暑。

补充水分

天气那么热,跑步那么火。补水是夏季跑步降温的一大利器,人体70%都是水分,如果脱水了,什么都是浮云。夏季跑步,补水是一门大学问,你以为拿瓶水,吨吨吨就可以了吗?too young~

补充淡盐水:跑步随汗水流失的盐分主要有钠钾镁钙,这些元素都以无机盐状态存在,伴随着汗液少量排出;出汗需要耗费能量,身体在运行中一直到在消耗能量。有了这些认知,我们需要通过水、饮料或者其他补剂来把这些缺失的成分补充齐全,这样体液才能趋于稳定,才能持续流汗与降温。

补充含糖水:运动中能量消耗,糖分缺失也需要得到及时补充。一般来说,补糖的合理速度在每小时25g单糖(有时候为了达到缓释的效果,要使用混合的聚糖,许多能量胶都是带有单糖、聚糖、蛋白质、脂肪、盐分等多种成分),但是补充单糖又不能太快,否则血糖迅速升高,会造成胰岛素反应,反而造成血糖下降。人是一个特别不喜欢“忽然变化”的生命体,所有的因素制约与调节都是综合的。适当的能量补给,保持身体正常的排汗降温机制。

补充冰水:你没看错就是补充冰水,可以充分降降温。炎炎夏季,跑得满身大汗,舌干口燥,总想立刻来上一杯冰水、冰饮料、冰西瓜、雪糕……正当举杯想要一饮而尽时,可能会飘来一句衷心叮嘱:夏季运动千万不要喝冰水,会让“肺”炸掉!跑步后喝冰水会抽筋!

跑完步真的不能通过冰水降温吗?悉尼大学热功效学实验室的两位研究者南森·莫里斯和奥利·杰伊对此进行了研究,结果比较有趣。先说一些基础数据:根据研究,如果跑者摄入250毫升的凉水(水温为1℃),那么将会散发39千焦耳的热量,相当于大约9卡路里。

但如果有肠胃不适症状,如慢性阑尾炎、胃溃疡的疾病的跑友,跑步的过程中不要太快太多地喝冰水,而是要等到运动结束之后,等到身体温度下降之后再喝。 总的来说,肠胃不适要慎喝冰水。回到夏日主题,跑者正确喝冰水的方式应该是,先缓慢行走,一口一口缓慢地喝水,而不是立即停下大口喝。

物理降温

运动前预冷身体:类似在低温环境中跑步,能跑得更快更远的道理,夏天在训练之前,降低核心和主要活动肌群的温度,也会有提高运动表现的效果。

作为大众跑者可以准备好冰水、冰块,在训练之前进行冷敷,或用冷水浸湿毛巾擦拭身体,以及喝冰水,都可以帮助降低核心温度。

用冷水擦拭身体:当我们在高温中跑步时,表面皮肤的温度会升高,血液会大量流向四肢,心脏的供血量压力增大。所以,建议用海绵擦拭手臂、大腿,或者直接用水冲淋四肢,能够降低这些部位的血流量,让血液更多地供给核心部位,进而降低心率。

关键部位降温:大脑就好像司令部,它会有预见性地在身体达到临界体温之前,就预防性地让我们减速。这是自然进化的结果,也是我们的自我保护机制之一。并且,作为体温调节的中枢下丘脑,也承担着接受和整合来自温度感受器的信息,做出产热和散热的调节反应。给大脑降温,让大脑保持相对凉爽的温度,不仅有利于让大脑能保持清醒,让体温调节机制正常运转,而且从心理状态上来讲,能够安抚我们因高温产生的烦躁情绪,缓解心理压力,能以更专注的状态投入训练。

因此,当我们在夏天跑步时,可以用海绵、毛巾等在脸颊、颈动脉等部位重点降温,包括多洗洗脸,保持头脑清醒,帮助身体降温。

所以我们不夸大夏天跑步的艰辛,但是夏天跑步对于跑者来说肯定会有一些不适。但是只要配合科学的训练方法,夏天完全是可以跑步的。

真正的跑者都会直面辛苦的夏季训练,因为夏季苦练流下的汗水都是在为秋天畅快奔跑积蓄能量,为坚持夏季训练的跑者点赞,但这种坚持必须建立在科学基础之上。

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