丹尼尔斯的十大跑步法则,你领悟了几条?

subtitle 马拉松跑步健身07-11 23:30

Q:

谁是丹尼尔斯?

A:

杰克·丹尼尔斯是威斯康星大学麦迪逊分校运动生理学博士,曾在瑞典皇家中央体操学院学习过运动科学,师从著名运动科学家佩尔奥拉夫奥斯特兰。

在男子现代五项中赢得过两枚奥运会奖牌,一枚世界锦标赛奖牌。

奥林匹克运动员教练,执教并指导过世界顶尖的长跑运动员。在他的指导下,纽约州立大学科特兰校区的跑步运动员赢得过8次NCAA三级联赛、30项个人全美冠军以及130多个全美奖项。

被《跑步世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”。

本篇文章,丹尼尔斯提出了几点他称为 “跑步法则” 的东西, 而之所以提出这些法则,是希望各个水平的跑者都能从训练中获得最大的收获。

尽管不同跑者对某种训练方式、训练计划或者环境的反应各不相同, 这些基本法则却有助于评估并改善个人的训练状况

01

每个跑者都有自己独特的个人能力。

每个跑者都有独特的长处和短处。

有些跑者天生便拥有较理想的肌肉纤维,擅长耐力运动的慢肌纤维比重较高,这就使得有氧输出功率较高。 另一方面,一位不具备特别高的跑者却可能因为运用了理想的跑步方法而拥有杰出的跑步效率。

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跑者应该在训练中好好花点时间改善自己已知的弱点,但当重要比赛迫近的时候,则应该将重点放在好好利用已知的优势上。

比如说,有个跑者速度很慢,但耐力很好,他就应该在赛季早期,甚至是中期好好改善速度,但在训练的最后几个星期中,则应该更多关注耐力,这样才能好好发挥优势。

02

对跑者多给予一些鼓励。

不要沉溺在消极面上,试着在训练中发现积极面。

比如说,如果一个跑者在训练结束后说她感觉跑得不是很好,那么对于教练、队友或者训练伙伴来说,下面的回应就不太明智——“你今天确实跑得不好”。较好的做法是提到一些好的方面,比如“真可惜你今天感觉不好,可是你手臂的摆动看上去就是最标准的样子”。

03

预料到状态的起伏,有些日子可以不比赛。

即便是世界纪录保持者和奥运会冠军也会时不时地有退出比赛的时候。

通常,感觉不好的时候,比赛距离越长就越不应该跑比赛。

举个例子,比起5公里比赛,一场你感觉跑得不好的马拉松会需要更多的恢复时间。感觉不好的时候,我甚至会建议你退出比赛,而不是明知道需要等上一段时间才能再度恢复跑步的好状态,却还是挣扎着完成比赛。

04

在训练中保持灵活性,允许意外出现。

根据天气来改变训练日。

例如,如果你计划在周一进行训练,但周一又是刮风又是下雨,而周二的天气会好得多,那就把周一的训练挪到周二。

05

设置中期目标。

这些目标会为长期目标铺路。

有长期目标很重要,但这可能需要好几年才能实现,所以在这个过程中,有一些较小的、更有把握实现的目标至关重要。

06

训练应当是有收获的。

训练并不总是有趣的,但应当总是有收获的。

有时候你对某次训练的感觉可能不好,但如果你明白每一项训练的目的所在,那就更有可能明白自己正在进步之中,而这当然也是一种收获。

07

吃好睡好。

休息和好的营养是训练的一部分,而不是训练之外的事情。

当天气影响到训练的时候,虽然你应该对训练进行灵活地调整,但在不利却安全的环境中跑步可以增强自信。

08

生病或受伤的时候不要训练。

比起休息几天让伤病恢复,不遵守这条法则反而会让你停滞更长时间。

09

如果你有慢性健康问题,应当去专家那里检查。

偶尔感觉低潮并不是什么大问题,但不断地感到身体不适通常就需要就医了。

10

某次跑得舒服或跑出了一场好比赛,不要把这看做侥幸。

有时候,跑得不好是一种意外,但如果你确实跑出了一场精彩的比赛,那就是因为你有能力跑出这样的比赛。

在训练和比赛的过程中,请将这些法则铭记于心。保持均衡的训练、心态积极、设定好合理并且可达到的目标,这些都能带来跑步上的成功。

从跑者的角度来说,训练的持续性是通往成功的最重要因素。

那种持续性来自对眼前任务的专注——既不沉浸在过去,也不好高骛远。你能控制的唯一一件事情就是现在,当专注于现在,持续地进行训练,你就能够获得最大的成功。

要想将这些跑步法则好好加以利用,就得让它们成为跑者日常生活的一部分。时间一长,跑者应该就不会刻意去思考自己的训练之道了,遵循这些法则就成了日常生活的一部分,其益处也会在比赛结果中反映出来。

我们无法将运动员泾渭分明地划分到各个类别中,无论你是跑者还是教练,都应该为自己所拥有的感到知足,并将你所拥有的能力发挥到极致。

周期性地回顾跑步的基本法则,可以提醒跑者在训练和比赛中哪些才是重要的,也有助于避免因过度训练和没有善待身体而产生的负面影响。

- END -

内容来源 |《丹尼尔斯经典跑步训练法》

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