谈起减肥,大家都知道减肥是“七分吃,三分练”,所以减肥中如何吃也就成为了我们最关心的问题了。
如果有心仔细观察的话,就会发现饮食的要求其实可以大致分为“4轻”。如果你能掌握是哪“4轻”,减肥对你来说就是“张飞吃豆芽”。
1、轻卡
所有减肥的原理都是“摄入量小于消耗量”,只有身体存在了热量差,我们才可以瘦。
所以减肥的时候我们需要控制好食物热量,不至于发生摄入不足或者摄入过量。
想要控制好摄入量,我们首先需要知道自己的基础代谢是多少,这样的话,我们才可以根据基础代谢来安排饮食。到了后期,随着体重的降低,基础代谢也会跟着降低,这时候我们可以根据变化后的基础代谢,重新再来安排饮食。
国际上有通用的公式来计算一个人的基础代谢率,公式如下:
男:BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重(kg)+5.0x身高(cm)-6.8x年龄(岁)
女:BMR(Kcal)=665.1+9.6x体重(kg)+1.8x身高(cm)-4.7x年龄(岁)
例如:一个年龄22周岁,身高160cm,体重70kg的女性,基础代谢率就是:1522,这时候安排一天的热量为1600大卡即可。
2、轻油
油脂是身体所需的三大营养素之一,是身体必须要摄入的营养元素,然而它的热量也是所有营养元素中最高的,我们在减肥中一定要控制好油脂的摄入,这也就是我们所说的“轻油”。
在日常生活中,我们需要选择那些高蛋白低脂肪的肉类,尽量避开高脂肪肉类,高脂肪的肉类有很多比如:(肥肉、五花肉等)、加工肉类(丸子、香肠等)、低脂肪肉类的高脂肪部分(鸡皮、鱼皮、牛筋等)、奶油食品(奶油蛋糕等)。
在烹饪方法上,我们要控制好食用油的量,尽量避开煎、炸、红烧类的烹饪方法,多选择一些清淡的烹饪方法,比如蒸、煮、炒等。
《中国居民膳食指南》建议,成年人每天摄入的食用油,要控制在25-30克。
3、轻钠
盐的主要成分是钠元素,如果钠元素摄入过多,就会滞留身体的水分,造成身体水肿。
长期食用高盐食物,味觉也会受到麻痹,恶性循环下,我们口味也就越来越重。
为了避免身体水肿,我们生活中应该严格控制盐的摄入,清淡饮食不但可以降低心血管疾病的发生,还会让我们的味觉更加灵敏。
《中国居民膳食指南》建议,成年人每天摄入的盐,应该不超过6克。
4、轻糖
其实减肥最可怕的不是碰到高油高盐的食物,而是遇见高糖的食物。
含糖的食物本身热量就很高,而且还容易引起血糖的变化,血糖骤然上升,皮质醇发生变化,就会使脂肪更容易堆积;血糖骤然下降,又会引起饥饿感的产生。
糖还会加速皮肤的老化,会让你在发胖的同时,也使你的皮肤慢慢变老,最后就让你变成一个又胖又丑的人。所以爱美的小伙伴一定不要再吃糖了。
《中国居民膳食指南》建议,每人每天摄入的游离糖控制在50克以内,最好不要超过30克!
饮食减肥抛开营养均衡外,其实无外乎就是就是这“4轻”,如果我们可以长期坚持下去,瘦到我们的理想体重只是早晚的事情