小轻喔:不挨饿减肥指南,边吃边瘦不是梦!

subtitle 小轻喔07-08 14:25 跟贴 3 条

减肥的人常常会觉得“饿”,所以“饱腹感”就显得尤为重要!

膳食纤维是碳水化合物的一种,不过它不能被胃肠道消化吸收,只是“肠道的过客”,所以被称为“脂肪的天敌”。摄入富含膳食纤维的食物,会让你保持更长时间的饱腹感。

膳食纤维如何帮助减脂?

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1.饱腹感——让你的减脂不再难熬

2.减少热量摄入——解决减脂核心问题

3.促进排便——让你的减脂没有后顾之忧

( 我国每人每天膳食纤维摄入量平均为14克,中国营养学会推荐成年人膳食纤维的摄入量是25~35克/天,所以需额外添加和补充 。)

大多数人每日都没能获得足够的膳食纤维,所以Fox君在这里给大家分享几种小方法,可以从饮食中摄入更多的纤维,让你轻松瘦出小蛮腰!

01

确保每餐都有蔬菜

非淀粉类蔬菜的热量特别低,营养成分(包括纤维)也很高。如芹菜、空心菜、香菇、胡萝卜,吃蔬菜可以增加你的纤维摄入。

胡萝卜是一种低热量、高纤维的选择。含有丰富的可溶性纤维,能够减缓食物的消化速度,使餐后血糖平稳,还可以降低胆固醇水平。

02

多吃新鲜水果

所有水果都能提供纤维,如苹果、梨、香蕉、山楂,它们味道鲜美,携带也方便。

水果中的纤维可以增强饱腹感,特别是与含有脂肪和蛋白质的食物搭配时,如坚果黄油或奶酪。

03

饮食中增加一些豆类食物

豆类通常含有较多纤维,同时也富含有健康的植物蛋白质。如黄豆、绿豆及各种豆类制品。

高蛋白可以调动身体更多的热量来消耗,提高食物热效应,从而提高新陈代谢。

04

选择全谷物而不是精制谷物

除了蔬果,全谷物,包括藜麦、荞麦、薏米、高粱、玉米、小米、燕麦、糙米、全麦粉等也是膳食纤维的重要来源。

与精米、白面比起来,全谷物的膳食纤维更丰富,建议用其替代部分主食。比如用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥,代替白米粥。

05

吃爆米花

爆米花是很好的零食之一。这是因为它实际上是一种谷物,当然前提是要选择健康版的爆米花(含糖少或不放糖)。

06

奇亚籽

奇亚籽提供Omega-3脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质。这些小种子在水中形成凝胶,含95%不溶性纤维。

不溶性纤维有助于保持消化道运动,对结肠健康很重要,它还能帮助降低患糖尿病的风险。

对于减肥人群来说,每日获得足够的膳食纤维,不仅可以更好的控制体重,同时还能更好的维护健康,让你的瘦身计划快人一步~

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