人体不能缺少的营养,你补够了吗?

subtitle 丁香医生07-08 12:46 跟贴 187 条

糖、脂肪、蛋白质是人体的三大营养物质。

大家对糖和脂肪都耳熟能详,但说起蛋白质,就有点既熟悉又陌生的感觉了。

蛋白质不爱邀功,总在默默无闻地工作。它们帮助着皮肤更新代谢、骨骼发育,甚至连肌肉的构成和修复也有它的功劳。

而且,蛋白质还有多重身份:它既可以是帮助肠胃消化的酶;还可以是保卫身体正常免疫的抗体;甚至可以是某些激素,比如胰岛素。

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图片来源:丁香医生设计团队

但是,有这么多丰功伟绩的蛋白质,很多人却补错了,还有人白花了不少冤枉钱。

谷传玲

丁香医生作者

中国注册营养师

营养与食品卫生学硕士

普通人一天该吃多少蛋白质?

普通人补充蛋白质,饮食均衡就基本可以了。但像运动员、健身人士等人群,对蛋白质的需求比较大,就要按需适当增加蛋白质的摄入量。

那一天要吃多少蛋白质才合适?教大家一招:用数学公式算一算。

蛋白的推荐摄入量( g )= 体重 ( kg ) × 1 g/( kg·d )[1]相当于如果你的体重是50 kg,那么每天就得吃够50 g 蛋白质。

平时吃点啥能补充蛋白质?

不用吃满汉全席、八大菜系,学会挑选食物,好好搭配,也能吃够身体每天所需的蛋白质。

素食中可以选择豆类、谷物和坚果等食品

大家平常可以在饮食中搭配着吃10~25 g 左右的豆制品,[2]比如豆腐、豆腐干、无糖豆浆等。

还可以用一些杂豆比如绿豆、红豆等来替代部分主食,它们都能提供蛋白质。

如果豆制品吃腻了,也可以换一些谷物,比如燕麦、藜麦来当主食,煮饭的时候掺一些进去,好吃又有营养。

还可以家里备点坚果,像腰果、核桃、碧根果和大杏仁等都可以,没事的时候抓一两颗吃一吃。但也别吃多了,一天10 g 左右的坚果就够了。

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肉、蛋、奶都是不错的选择

像鱼虾贝类、肉、蛋、奶这些食物,它们中蛋白质的氨基酸比例更接近人体,也更容易被吸收。

肉要吃瘦的、不带皮的。

猪牛羊肉和鸡鸭鹅肉都可以提供蛋白质,如果怕胖的话,可以把皮去掉,尽量选择瘦肉吃。还有一些水产类食物,如鱼虾贝类,也是补充蛋白质的不错选择。

简单来说,每天好好吃肉,差不多就能补充人体所需一半左右的蛋白质。

每天1个鸡蛋,便宜又能补充蛋白质。

别挑食,蛋黄也得吃,一天一个鸡蛋胆固醇是不会超标的。而且蛋黄中还有维生素、矿物质等各种营养。

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奶制品也是提供蛋白质的重要来源。

经历过特殊时期,大家对乳制品和蛋白质的关注度也提高了。

在提供蛋白质方面,酸奶和牛奶都是不错的选择。酸奶经过发酵,乳糖和蛋白部分都会分解,更容易被人体消化吸收。

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挑选酸奶时可以瞄一眼成分表,选那些蛋白质含量高的品牌。来自法国的优诺酸奶,就是一个不错的选择。

国家规定酸奶蛋白质含量为2.3 g/ 100 g,而优诺酸奶的蛋白质含量可以到达4.6 g,是国家标准两倍。

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像如果一个体重为50 kg 的成年人,每天需要50 g 蛋白质。而一杯优诺4.0+ 的净含量为120 g,大约可以提供5.5 g 的蛋白质,这差不多达到了一天所需蛋白质含量的11%。

优诺酸奶的蛋白质含量高,再加上13小时的慢发酵的工艺,类似于希腊酸奶,质地醇厚,还可以实现倒勺不洒。


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100% 生牛乳发酵

奶香浓郁

有朋友可能会担心,蛋白质含量这么高的酸奶会不会不好吃,毕竟营养和美味不可兼得。

别担心,贴心的优诺帮大家消除了这个顾虑。它选取了100% 生牛乳,奶香浓郁,还有一种入口即化的绵密感。

它不光营养丰富,吃法也多样。可以代替乳酪涂抹在面包上,或者拌着麦片吃。

各种 DIY 吃法,轻松补充蛋白质,方便又营养。

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为了让酸奶更美味,优诺酸奶中也加入些许蔗糖,要减肥的小伙伴们可以根据自己的需求适量地喝。

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55年法国酸奶品牌

喝得安全放心

酸奶不仅要营养丰富、口感好,品质也得过关,要让人喝得放心。

优诺拥有自己的限定牧场,奶源放心有保障。

还严格按照国际标准对奶源进行把控,通过了法国 AFNOR 质量管理体系认证,品质杠杠的。

图片来源:品牌提供

最后再帮大家画个重点,在日常饮食中,豆类、谷物类,各种肉、鸡蛋和奶制品都是很好的蛋白质来源。

好好吃饭,吃够每天所需的蛋白质其实很简单。

策划 Lexi

责编 忘洗头

作者 谷传玲

插画/封面图来源 搞错饺子

参考文献

[1] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册).人民卫生出版社.2019:49-53

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2016:72

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