为什么别人跑得又快又轻松,你却又慢又累?这 4 个方面缺练

subtitle 跑吧07-08 12:30 跟贴 24 条

那么为什么别人能跑得又快又轻松,自己却又慢又累?别人跑马拉松能很轻松地跑进4小时、330,自己却做不到?在达子看来,这样的跑友就是缺练,主要表现在以下四点:

1. 在跑步时,不会呼吸

2. 肺活量不足,最大摄氧量差

3. 跑步技术差,不会换档

4. 训练不够,身体力量差

详细内容来看看视频的讲解:

那么接下来小编就给大家再具体讲讲,让你更明白自己在跑步方面存在的问题。

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在跑步时,不会呼吸

先抛开技术动作,单看顶尖运动员的呼吸,我们就能了解,没有一个世界冠军会在跑步的过程中气喘吁吁。

但大多数普通跑者就不是了,通常情况下,普通跑者的呼吸方式是两步一呼、两步一吸,而在比较困难的路面上进行一步一呼、一步一吸,而实际上这是非常费力的呼吸方式,会彻底打乱跑步节奏,消耗大量能量。

胡乱的喘气会让身体变得紧张,导致自身无法最有效地利用肺活量,紧张的状态下,胸腔会紧,所以使呼吸变快、变浅。如果你经常这样呼吸,那跑得又累又慢也就没什么奇怪了。

这样的呼吸是导致无法轻松跑步的关键因素之一,其实我们可以做一个非常简单的实验来证明这一点:静坐下来,让自己的呼吸变得浅而快,你会发现心跳会逐渐的趋向高峰;而当我们呼吸变得长且深的时候,心跳才会更平稳

所以跑步更是一样,我们一定要把肺部没有使用的空气呼出来,慢慢把呼吸控制住,变慢变深,这样才能吸收更多氧气。

如何在跑得快的情况下控制呼吸?

跑步的时候,呼气不充分会导致肺部缺乏空间,这就是我们喘不上气的原因,也就是说,经常练习深呼吸,是让我们跑得轻松的第一方案。

尽量在匀速跑过程中采取四步一呼、四步一吸的方式,在上坡跑等比较困难的练习中采取三步一呼、三步一吸的方式。跑步时要抬头,把胸腔打开、肩膀不要用力,保持放松。

刚开始,这会非常困难,甚至经历喘气困难的阶段。因为任何习惯的突然改变都会造成身体难以适应,不过逐渐适应之后,你就会发现自己的跑步更加轻盈了。

肺活量不足,最大摄氧量差

在呼吸控制的基础上,如果还是跑得很艰难,那就是肺活量和最大摄氧量本身的问题了,有可能是因为你本身接触运动时间太短,最大摄氧量不足导致跑步又慢又累。

简单地说,肺活量就是表明你身体能够吸收多少氧气的能力,而最大摄氧量指的是身体利用吸收进来氧气的能力。

最有效地提高最大摄氧量的方法:按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑,相当于自己现阶段3000米到5000米的比赛配速。

一般情况下,普通跑者的最大摄氧量在40出头,水平较高的跑者能达到65左右,有些顶尖的越野跑、自行车手能达到85到90的水平。

最大摄氧量单靠训练是可以提升的,但是有一个限制,最多也只能提高20%~30%,剩下的,就只能凭天赋了。

跑步技术差,不会换档

我们都知道自行车运动员的变速装置非常关键,往往顶尖选手决定胜负的关键就在于自行车变速的切换是否科学。跑步也同样如此,在不同的路面,不同的地形,我们都应该寻求自己的最佳档位。

我们经常说,跑步节奏很重要,保持匀速才是关键,但是大部分马拉松比赛路面都不可能是完全平坦的。比如上坡时,我们要缩小步幅,保证步频的一致。

太大的步幅会让人提前精疲力尽,而高步频小步幅的方式没有办法取得好成绩,所以根据不同的地形和路面,掌握步频与步幅的平衡至关重要。

如果你只是想轻松地跑下去,那就要进行高频率、小步幅的方式,但是这样的方式没有办法取得最好成绩。反过来说,太大的步幅又会使你提早无力。所以我们一定要在这之中找到自己的平衡点。

跑步是全身性相互协调的运动,而不仅仅是很多跑者比较重视的脚如何着地这一个层面。

着地方式

简单的判断着地方式是否正确的方式就是听声音,声音越小越好。对于跑姿的理解,大家要更偏向于蹬自行车的腿部动作,而不是走路的动作。


跑姿三要四不要

三要

①要放松省力:要完美的运用髋胯腰腹的力量,尽量让腿部不用力,保持全身放松,这样一来才能持久续航。

②保证脚在身体正下方着地;

③保证核心力量推动身体(决定步幅的关键)。


四不要

①不要步频过慢,迈步太大

步频过慢,脚在地面上花的时间越长,受到的冲击力也就越大,需要的推动力就会越多;步幅太大跑步不能持久,都会造成低效跑步。

专业运动员的大步幅是靠的是强大的腰腹能力和灵活的髋关节,所以如果想实现大步幅,就要从核心力量下手。

②上半身不要僵硬,跑步途中让全身放松;

③不要重心后坐或前移,整体摇摆不定。

重心的不稳很大程度的原因也来自于臀部肌肉力量的不足。经常做深蹲,可以有效地缓解这种不足;一定要抽时间做力量训练,这样才能保证跑步姿势的标准和稳固。


▲重心前移


▲重心后坐


▲核心不稳

④每个人的习惯不同,不要随便学习别人的跑姿

训练不够,身体力量差

其实,导致跑者越跑越慢,越跑越累的原因除了技巧掌握不到位之外,更重要的还是平时的训练。跑步容易疲乏的训练方式:

① 每天同一种速度跑

② 每天在同一种路面跑

③ 没有目标的跑

④ 不做热身、拉伸的跑

⑤ 不做力量训练只跑步(膝盖伤病的主要原因)

所以在平时跑步中,我们还是要遵循科学的训练手法。现在世界上公认的跑步基本训练方法有7种,在平时的训练中,每一种都应该涉及到,这不只是为了提高速度,更是为了跑得更加科学健康。

① 有氧跑

② 中长距离跑(18-26公里)

③ 长距离跑(26-35公里)

④ 马拉松配速跑

⑤ 乳酸门槛跑

⑥ 间歇跑

⑦ 冲刺训练

对于业余选手来说,心态要摆正,我们没有专业运动员的底子,没有职业选手的充裕时间,没有对跑步深层次的理解,踏实下来,学习专业人士的技巧和训练方式,不断积累,不必要抱怨自己为什么跑不快、跑得累。如果没有基础就跑得又轻松又快,那反而不正常。

要相信自己现在的跑步模式,一切水到渠成,别怀疑,别懈怠,坚持下去!

你尽管努力,剩下的交给时间!

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