明明训练很久了,为什么你跑5公里还是很累?

subtitle 马拉松跑步健身07-08 02:37 跟贴 14 条

跑步到底累不累?

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那天,刚跑完5公里,明明和十六一脸难受,却又聊得起劲。

明明:跑步明明就很累!我现在跑5公里,配速稍微快点,都感觉心脏要吐出来了!

十六 :反正不轻松!

明明:为什么那些跑马拉松的人还能面带微笑?!

十六:可能有什么你不知道的秘诀?

明明:……


身边越来越多人开始坚持跑步并打卡,这是一个很好的现象!但是,跑步其实并不是一件轻松的事情。

无论是新手还是高手,都有可能在跑步过程中感到发狂和疲倦。

为了让你跑步不累,你需要做好跑步的准备,并照顾好自己的身体。你还需要有效地跑步并且使用正确的形式,以免浪费不必要的精力,还可以随着时间的推移努力提高跑步耐力,从而更好地跑步而不会感到疲劳。

至于到底怎么做?可以通过改善以下3种方法来实现。

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方法一:有效跑步

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设定好节奏

当你开始跑步时,你可能会全力以赴,但请尽量保持这种冲动,因为你会很快疲倦。相反,以你知道可以无限期维持的速度跑,坚持设定的节奏,你可能会轻松一些。

跟踪你的时间和所走的距离,以便跟踪和调整自己的步调以保持一致。

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跑步时放松脖子和肩膀

保持下巴和肩膀向后,但要放松,这样就不会紧张。唯一应保持紧绷的肌肉是你的核心肌肉。在脖子和肩膀上保持紧张状态会使脖子紧张,并使肌肉疲劳,这意味着你将无法长时间跑步。

跑步时保持上半身放松。

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跑步时挥动手臂

手臂与肘部成90度角,并在跑步时将其紧贴身体。在肩膀上来回移动手臂,以帮助你在跑步时保持身体平衡,并给你前进的动力。

摆动手臂也有助于使双腿保持有节奏的运动。

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重新建立呼吸节奏

专注于通过鼻子呼吸将帮助你使呼吸恢复节奏。

当你通过鼻子深呼吸时,它会使你从腹部开始呼吸,并带有隔膜,这可以使你的护理稳定下来,并有助于你不感到疲倦地进一步奔跑。

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跑步时监视你的心律

通过监视心率来跟踪跑步的强度,以免太费力气而感到疲惫。佩戴可以跟踪心率的心率监测器或健身追踪器,以便在跑步时可以对其进行监测。

提示:在跑步之前计算出你的目标心率,以便知道需要保持在什么范围。

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与朋友一起跑步或加入跑团

你可以查一查你所在的区域,看看是否有可以加入的跑步团体。伙伴或团队可以帮助你激发跑步的动力,跑步的次数越多,跑步的感觉就越好,而不会感到疲劳。

与团体赛跑也将增加一点竞争,这可以帮助你减轻疲劳。与其他人一起跑步带来的社交互动可以分散你的疲劳感。

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方法二:增强耐力

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跑步时听音乐以提高耐力

音乐是激励自己保持跑步并分散精力的好方法。研究表明,音乐可以减少多达10%的疲劳感。因此,激发一些音乐,让你喜欢自己!

你可以选择一些能激励你跑步的播放列表,可以是音乐,也可以是听书,或者演讲,甚至可以是相声……只要你喜欢,请随意!不过要注意,在聆听音乐时,请小心穿越交通繁忙的区域。

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跟踪跑步的距离

写下你跑步的距离以及每次所需的时间,以便你可以比较和跟踪进度。抽出一些时间和距离来激发自己的动力可能会有所帮助。

使用正在运行的应用程序跟踪你的距离和时间,以方便参考。

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合理增加跑量

每周将跑步距离增加10%。遵循所谓的“ 10%规则”,随着时间的推移,你将极大地提高跑步的能力而不会感到疲劳。缓慢增加总距离可以使你的身体适应新的挑战并适应新的挑战,而不会受伤。

例如,如果你每周跑步5km,则在下一周将距离增加到5.5km米。当然,对于很多新手跑者来说,这只是一天的量。

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采用“难易”规则来提高耐力

这样做的关键是在艰难的时期中真正推动自己。因为你不能每次跑步都将自己推向极限,所以“硬汉”规则使你可以继续跑步,同时还可以提高耐力并给身体时间恢复和康复。

它还将帮助你避免过度训练和伤害自己。

提示:认为你的跑步难度为1-10。与其一贯地进行约5次奔跑,不如尝试一天奔跑8难度,然后再奔跑3难度。随着时间的流逝,你的身体将能够进一步运转而不会感到疲劳。

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尝试间歇训练

将短距离快速奔跑添加到你的日常训练中,也是增强有氧的重要训练。短跑是增强心血管耐力的好方法,因此你可以跑步而不会感到疲劳。使用冲刺可增强整体耐力,并改变常规,以免感到无聊。

尝试山地运动。在山上或倾斜的跑步机上冲刺10-20秒。重复3-5次。

使用间隔冲刺,先冲刺50米,然后再慢跑50米。重复该过程5次。

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方法三:照顾身体

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热身并舒展身体,以准备长期健康

如果拉伸不正确,则可以拉动肌肉,尤其是当你尝试长距离跑步时。但是,请勿在未先预热肌肉的情况下进行伸展运动。伸展冷肌肉实际上可能会造成伤害。

提示:跑步要进行动态伸展,也就是热身。尝试每个练习30秒:走弓步,体重蹲,高膝盖。

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跑步前先加碳水化合物

比赛前1-2周,进行能量储备。跑步前两个小时,吃一些面食,米饭或全麦面包来增加糖原的储藏量,这样你就可以不疲劳地奔跑。

在没有机会消化食物之前,请确保你不吃大餐并跑步,否则可能生病或抽筋。

避免像糖这样简单的碳水化合物。

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补充足够的水分

跑步前30分钟,至少喝0.47 L水。跑步时,请喝足够量的水以保持身体水分,以便继续跑步。如果脱水,你会开始感到疲倦。

如果你在炎热的天气中奔跑,你将需要喝更多的水来代替汗水流失的水。适当的补水对预防肌肉痉挛也很重要。

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准备合适的装备

长距离跑步可能会损害你的双脚和双腿,因此请购买专为长距离跑步而设计的鞋子。如果你的脚舒适,那么它们不太可能抽筋,并且腿部疲劳后还能走更长的时间。

试穿几双不同的鞋子,找到最舒适的鞋子。寻找一只尽可能适合双脚的跑步鞋子。

穿着透气的衣服,以免过热。跑步时,体温会升高,这可能会导致你疲劳并迫使你停止跑步。避免穿棉衣服,因为棉衣服可能会变湿,变热和发粘,并且可能使你沉重。使用专为运动而设计的合成服装。

如果你在低温下跑步,请避免穿着外套或运动衫。开始跑步后不久,身体就会变热。

跑过马拉松终点线,你是气喘吁吁?是中规中矩?还是毫无压力?

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