跑步到底累不累？
那天，刚跑完5公里，明明和十六一脸难受，却又聊得起劲。
明明：跑步明明就很累！我现在跑5公里，配速稍微快点，都感觉心脏要吐出来了！
十六 ：反正不轻松！
明明：为什么那些跑马拉松的人还能面带微笑？！
十六：可能有什么你不知道的秘诀？
明明：……
身边越来越多人开始坚持跑步并打卡，这是一个很好的现象！但是，跑步其实并不是一件轻松的事情。
无论是新手还是高手，都有可能在跑步过程中感到发狂和疲倦。
为了让你跑步不累，你需要做好跑步的准备，并照顾好自己的身体。你还需要有效地跑步并且使用正确的形式，以免浪费不必要的精力，还可以随着时间的推移努力提高跑步耐力，从而更好地跑步而不会感到疲劳。
至于到底怎么做？可以通过改善以下3种方法来实现。
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方法一：有效跑步
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设定好节奏
当你开始跑步时，你可能会全力以赴，但请尽量保持这种冲动，因为你会很快疲倦。相反，以你知道可以无限期维持的速度跑，坚持设定的节奏，你可能会轻松一些。
跟踪你的时间和所走的距离，以便跟踪和调整自己的步调以保持一致。
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跑步时放松脖子和肩膀
保持下巴和肩膀向后，但要放松，这样就不会紧张。唯一应保持紧绷的肌肉是你的核心肌肉。在脖子和肩膀上保持紧张状态会使脖子紧张，并使肌肉疲劳，这意味着你将无法长时间跑步。
跑步时保持上半身放松。
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跑步时挥动手臂
手臂与肘部成90度角，并在跑步时将其紧贴身体。在肩膀上来回移动手臂，以帮助你在跑步时保持身体平衡，并给你前进的动力。
摆动手臂也有助于使双腿保持有节奏的运动。
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重新建立呼吸节奏
专注于通过鼻子呼吸将帮助你使呼吸恢复节奏。
当你通过鼻子深呼吸时，它会使你从腹部开始呼吸，并带有隔膜，这可以使你的护理稳定下来，并有助于你不感到疲倦地进一步奔跑。
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跑步时监视你的心律
通过监视心率来跟踪跑步的强度，以免太费力气而感到疲惫。佩戴可以跟踪心率的心率监测器或健身追踪器，以便在跑步时可以对其进行监测。
提示：在跑步之前计算出你的目标心率，以便知道需要保持在什么范围。
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与朋友一起跑步或加入跑团
你可以查一查你所在的区域，看看是否有可以加入的跑步团体。伙伴或团队可以帮助你激发跑步的动力，跑步的次数越多，跑步的感觉就越好，而不会感到疲劳。
与团体赛跑也将增加一点竞争，这可以帮助你减轻疲劳。与其他人一起跑步带来的社交互动可以分散你的疲劳感。
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方法二：增强耐力
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跑步时听音乐以提高耐力
音乐是激励自己保持跑步并分散精力的好方法。研究表明，音乐可以减少多达10％的疲劳感。因此，激发一些音乐，让你喜欢自己！
你可以选择一些能激励你跑步的播放列表，可以是音乐，也可以是听书，或者演讲，甚至可以是相声……只要你喜欢，请随意！不过要注意，在聆听音乐时，请小心穿越交通繁忙的区域。
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跟踪跑步的距离
写下你跑步的距离以及每次所需的时间，以便你可以比较和跟踪进度。抽出一些时间和距离来激发自己的动力可能会有所帮助。
使用正在运行的应用程序跟踪你的距离和时间，以方便参考。
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合理增加跑量
每周将跑步距离增加10％。遵循所谓的“ 10％规则”，随着时间的推移，你将极大地提高跑步的能力而不会感到疲劳。缓慢增加总距离可以使你的身体适应新的挑战并适应新的挑战，而不会受伤。
例如，如果你每周跑步5km，则在下一周将距离增加到5.5km米。当然，对于很多新手跑者来说，这只是一天的量。
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采用“难易”规则来提高耐力
这样做的关键是在艰难的时期中真正推动自己。因为你不能每次跑步都将自己推向极限，所以“硬汉”规则使你可以继续跑步，同时还可以提高耐力并给身体时间恢复和康复。
它还将帮助你避免过度训练和伤害自己。
提示：认为你的跑步难度为1-10。与其一贯地进行约5次奔跑，不如尝试一天奔跑8难度，然后再奔跑3难度。随着时间的流逝，你的身体将能够进一步运转而不会感到疲劳。
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尝试间歇训练
将短距离快速奔跑添加到你的日常训练中，也是增强有氧的重要训练。短跑是增强心血管耐力的好方法，因此你可以跑步而不会感到疲劳。使用冲刺可增强整体耐力，并改变常规，以免感到无聊。
尝试山地运动。在山上或倾斜的跑步机上冲刺10-20秒。重复3-5次。
使用间隔冲刺，先冲刺50米，然后再慢跑50米。重复该过程5次。
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方法三：照顾身体
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热身并舒展身体，以准备长期健康
如果拉伸不正确，则可以拉动肌肉，尤其是当你尝试长距离跑步时。但是，请勿在未先预热肌肉的情况下进行伸展运动。伸展冷肌肉实际上可能会造成伤害。
提示：跑步要进行动态伸展，也就是热身。尝试每个练习30秒：走弓步，体重蹲，高膝盖。
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跑步前先加碳水化合物
比赛前1-2周，进行能量储备。跑步前两个小时，吃一些面食，米饭或全麦面包来增加糖原的储藏量，这样你就可以不疲劳地奔跑。
在没有机会消化食物之前，请确保你不吃大餐并跑步，否则可能生病或抽筋。
避免像糖这样简单的碳水化合物。
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补充足够的水分
跑步前30分钟，至少喝0.47 L水。跑步时，请喝足够量的水以保持身体水分，以便继续跑步。如果脱水，你会开始感到疲倦。
如果你在炎热的天气中奔跑，你将需要喝更多的水来代替汗水流失的水。适当的补水对预防肌肉痉挛也很重要。
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准备合适的装备
长距离跑步可能会损害你的双脚和双腿，因此请购买专为长距离跑步而设计的鞋子。如果你的脚舒适，那么它们不太可能抽筋，并且腿部疲劳后还能走更长的时间。
试穿几双不同的鞋子，找到最舒适的鞋子。寻找一只尽可能适合双脚的跑步鞋子。
穿着透气的衣服，以免过热。跑步时，体温会升高，这可能会导致你疲劳并迫使你停止跑步。避免穿棉衣服，因为棉衣服可能会变湿，变热和发粘，并且可能使你沉重。使用专为运动而设计的合成服装。
如果你在低温下跑步，请避免穿着外套或运动衫。开始跑步后不久，身体就会变热。
跑过马拉松终点线，你是气喘吁吁？是中规中矩？还是毫无压力？
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