练瑜伽,开了这么多年髋,你知道正确的“开髋”魔法吗?

subtitle 瑜伽解剖学07-07 16:15 跟贴 3 条

提起开髋

很多初级伽人会死磕青蛙趴

事实上,你将这个体式做得很完美

髋部也不一定“打开”了

青蛙趴只能打开髋部的一部分

并不是全部

髋是属于臼状关节的髋关节

不是只朝着一个方向运动

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首先“开髋”是什么?

开髋是指髋关节向各个方向运动的能力,如:屈曲, 伸展, 外展, 内收,外旋,内旋等六个方向的运动,注意这里的各个方向都是开髋的范围。

当这六个方向都活动自如的时候,那么髋才可以称为“打开了”。相反则称为髋“紧”。

所以,要想真正的开髋,练一个体式是没有用的,更不能只练一个方向,涉及到髋部各个方向的动作都要练。

一套全方位灵活髋部瑜伽动作

动作1-2:



屈双膝,脚跟踩地

双手撑在臀部后侧

呼气,双腿落向左侧地板

吸气回正,呼气双腿往右

动态练习重复20组

动作3:


简易坐姿,小腿交叉

呼气,身体向前侧延展

停留3个呼吸,身体往左侧

右侧,重复5组

动作4:


仰卧,屈右膝双手抱住

呼气,左膝向内转动

保持5个呼吸,换边

动作5:


仰卧,屈双膝,抬起双腿

将左脚踝放在右膝处

双手从下抱住右大腿

形成拮抗力,保持8个呼吸换边

动作6-7:



站立,撤右腿向后一大步

右腿伸直,左膝垂直地面

右手撑地,左手带动身体向左扭转

转头看左手,保持8个呼吸换边

动作8-9:

  

从下犬式开始,左腿向后抬高

屈左膝,左脚跟找右臀

保持5个呼吸,换边

动作10:


脚跟可以踩在卷起的毛巾上

站立,手臂前平举

呼气,臀部向后向下蹲低

动态练习5组

动作11:


迈左腿向前,屈膝

左小腿外侧贴地,右腿伸直

髋部中正,呼气,身体前屈

保持8个呼吸,换反侧

动作12:


跪姿,双膝分开与髋同宽

脚尖回勾,双手扶髋

呼气,身体后弯,双手放在脚跟

胸腔向上延展,保持5个呼吸

动作13:


跪姿,双膝向两端滑开

大小腿垂直90°,屈肘

身体向前,保持8个呼吸

其实在瑜伽课上,大部分体式都是具有开髋的作用,只等着细心的你去发现!

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