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（备注：仅限跑步1年及以上的跑友）
「除了健康的身体，跑步其实没有给我带来什么，但是这就很足够了。」
越来越多的人意识到，健康才是生活的立足之本。磨难沉淀思考，可以预见的是，疫情过后，更多人会踏出奔跑的脚步。
从零开跑，需要决心，当然也需要一些必备的知识。如何开始，怎样坚持，从装备的选择到专业的跑步干货，你都可以在这篇指南中找到答案。
5公里，作为跑步生涯中的首个小目标，不长不短，却能让你感受多巴胺分泌的快乐，助你养成坚持运动的习惯，并以此作为起点，向更远的目标奔跑。
跑步装备的选择
工欲善其事必先利其器，跑步亦是如此。一套合适的装备能助你奔跑如风，也能保护自己，减少伤痛的发生。
▌跑鞋
选择一双适合自己的跑鞋，是跑步的基础。
但如何科学地选择一双跑鞋是一个大课题，由不合适的跑鞋引发的一系列问题可能就会吓退一大批「准跑者」。所以，我们给出简单的方案：
1选择专业、大众的跑鞋品牌，对于初级跑者而言它们更值得信赖，比如ASICS亚瑟士；
2、如果你已有日常穿着的慢跑鞋，优先穿它开启奔跑之旅；
3、先别急着选择专业的竞速鞋；
4、如果你是要通过跑步减肥，请直接选择顶级缓震跑鞋，如ASICS Nimbus系列；
5、力所能及的范围内买最贵的。
随着跑步功力加深，对自己的身体愈加了解，对跑鞋的功能也会有更多切身感受。到那时，相信你能更科学地选择适合自己的跑鞋。
▌别穿纯棉装备
觉得纯棉T恤吸汗？
这倒是没错！但排汗功能实在差。想想汗水浸湿的棉T恤「黏」在身上，冷风中瑟瑟发抖的画面吧。
由特殊技术和化纤复合材料制成的速干衣裤会是更好的选择，相比于纯棉，速干衣具有良好的透气、排汗效果，而且质地轻薄有弹性，完全不影响肢体活动。
而对于女性跑者，为了更轻松地奔跑，请尽量挑选专业的运动内衣，不仅速干，还有固定、贴合的特点。
颜色选择上，在阳光下奔跑更适合轻快明亮的浅色系，如果是夜跑，挑你喜欢的。
▌其它小道具
一双舒服又吸汗的袜子，最好是包裹性好、贴合脚面的跑步袜，能够有效避免双脚的摩擦。
一顶防晒又透气的空顶帽，如果内置导汗带，还能防止汗水流入眼睛。
一个臂包或者腰包，用来随身携带手机和钥匙，以免丢失或是在口袋里乱晃。
许多跑友都开玩笑说，跑步最难的部分，就是穿好跑鞋走出家门。当你换上一身装备，坚定地出发，就已经取得了第一步的胜利。
如果跑不远，请从「走」开始
「万事开头难。」
跑步也不例外，无数的新人跑者都卡在这一步，因为兴奋地开跑可不代表你做好了充分的准备。或许，只是几分钟后，双腿就像灌了铅一样，开始有点儿拖不动了，呼吸的氧气好像也不够，甚至你会怀疑自己：「我怎么这么弱这么不能跑啊！」
不必因此丧斗志，初次跑步遇到这种情况很正常，甚至任何一种运动都会。
所以，一套「跑&走」结合的方案就来了。这一训练的核心思路是「以走开始，以走结束，在走的过程中穿插跑」。
当然，也不乏有人一上来就可以飞奔5公里10公里，那你可以跳过这部分内容了。
- 八周新手跑步计划 -
第一周：走6分钟，慢跑1分钟，重复3组，一周三次
第二周：走5分钟，慢跑2分钟，重复3组，一周三次
第三周：走3分钟，慢跑4分钟，重复4组，一周三次
第四周：走2分钟，慢跑2分钟，重复4组，一周三次
第五周：走2分钟，慢跑8分钟，重复3组，一周三次
第六周：走2分钟，慢跑9分钟，重复3组，一周三次
第七周：走1分钟，慢跑11分钟，重复3组，一周三次
第八周：尝试走5分钟，跑20分钟，再走5分钟，一周两次或三次；第八周最后一次训练跑30分钟不停止。
通过这样循序渐进的训练，你就可以保持长时间奔跑啦，并且有能力去完成人生第一个5公里！
这个训练也有一些注意事项：
1、如果你在结束前的那组训练中觉得疲惫，说明你「跑」的时间长了，请降低训练难度，让肌肉得到恢复；
2、给自己来点儿鸡血，当你坚持如此训练时，你就是「跑者」了。跑者不是跑得有多快有多远，而是有坚持奔跑的决心；
3、不要感觉太自我良好，不要跑了几天就开始盲目加量，循序渐进，才能无伤、舒适地奔跑下去。
总之，仔细倾听来自你身体的声音。
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