跑者的LSD训练:时间和距离到底哪个更重要?

subtitle 傲娇的马甲线07-31 11:00 跟贴 2 条

很多跑马的跑友都会在周末进行长距离拉练,一来保持耐力,二来弥补周一至周五工作忙碌没时间跑步欠下的跑量。

跑友们往往会花费1小时至数小时的时间跑上几十公里,这种训练方法跑友们将其称之为LSD(Long Slow Distance)长距离拉练。多数跑友进行LSD训练会设定一个目标,比如10公里、20 公里等等,然而这种设定距离的跑步方式真的合理吗?

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1、不应当过度追求LSD跑量

之前广为接受的说法是在准备马拉松比赛过程中,要进行至少一次长达32公里的训练,也就是说,你只有能顺利跑下来32公里,才有可能去挑战42公里。这样的观点当然是有一定道理的,也即42公里的马拉松绝不是闹着玩的,需要有一定跑步基础的人才能参加。

但是,对于普通跑友而言,一场32公里的拉练大约需要3个半至4小时才能完成。这么长时间的训练,将使身体承受巨大负荷,由此导致的疲劳也导致身体难以恢复,甚至诱发伤病,导致未跑马、先受伤这样的问题。那么跑马之前跑32公里究竟有没有意义呢?

首先,显而易见的是,不同配速的跑者在相同时间内完成的距离是不一样的。精英跑者跑完32公里的时间通常在2~2.5个小时,而普通的跑者完成同样的拉练有时甚至需要4~5个小时,那么在同等距离下,普通跑者身体所承受的负荷将是翻倍的。

这种情况下,膝关节软骨磨损及软组织炎症问题都会大大加剧,伤痛成为一个绕不过去的话题。

但如果不跑长距离拉练,我能跑完马拉松吗?

这就是本文的重点,训练效果的好坏,并不取决于训练距离,而取决于训练时间和训练质量。简单的可以将其理解为:从训练的重要性来说:

时间>强度>距离

2、从供能系统而言,时间比距离更重要

长距离慢跑训练的主要是有氧供能系统,也即LSD训练的目的主要是提升有氧系统的工作效率,防止比赛中后程出现“撞墙”现象,而刺激身体能量系统是以时间来计算,并非距离

对于跑步来说,有氧系统主要的供能物质是糖类和脂肪,这两种能量物质,尤其是糖,一般能够维持2个小时左右的供能(职业选手能够维持更长的时间,超马选手能够维持10多个小时)。

当跑者耗时4个多小时训练的话,身体为了维持足够配速,会让部分肌肉蛋白参与供能,此时,就会出现部分肌肉细微损伤的现象。这就是为什么马拉松之后身体酸痛好几天的根本原因,严重者甚至造成“血尿”、“横纹肌溶解综合症”,同时还会对身体的骨骼关节系统造成过大的负荷。

3、2.5小时是LSD训练的上限

国际知名铁三教练Joe Friel在《超长耐力训练》一书中提到,长跑的时间超过2.5小时将大幅度增加身体恢复的时间。2个小时的LSD可能只需要一天时间恢复,而3个小时的LSD则需要两到三天时间才能恢复。这样将会影响整个训练安排,导致在恢复期间你难以安排其他训练。

因为正常情况下,在两个LSD之间应当安排其他高配速、短时间的高质量训练如间歇训练,这样才能提升跑步效率,升级有氧引擎。而如果因为一次LSD训练太长,过度的疲劳将导致你接下来需要完全休息好几天,使得这期间安排其他训练成为泡影。

这时如果你不休息,硬要坚持训练,那么疲劳积累将不可避免,过度训练、严重疲劳、伤痛爆发等一连串问题将击倒你。

4、如何设定LSD训练的配速和时间

说到这里,大家应该都明白了,相比于训练距离来说,训练时间才是更重要的一环。

那么,对于普通跑友来说,如何去安排LSD的训练才能既不让训练过量,又可以保证一定的训练量,最终跑完马拉松呢?

以半马为目标的LSD训练:训练时间控制在1.5~2个小时;

以全马为目标的LSD训练:训练时间控制在2.5~3个小时;

以超马为目标的LSD训练:训练时间可以在2.5~3.5小时。

当然如果你不是以跑马作为目标,或者没有足够的体能来支持跑量,建议训练时间控制在30~150分钟,也就是说最多不要超过2.5小时。

当然LSD训练时的配速也很重要,速度不快是LSD最典型特征,但也并非越慢越好,理想的配速应当把心率控制在最大心率的65%~78%。

在这里给大家一些配速参考:

10公里在55~60分钟完成的,配速:6’57~7’52;

10公里在50~55分钟完成的,配速:5’56~7’02;

10公里在45~50分钟完成的,配速:5’23~6’31;

10公里在40~45分钟完成的,配速:4’52~5’57;

10公里在35~40分钟完成的,配速:4’15~5’24。

一般LSD训练在赛前8~12周就要开始进行训练,在两个LSD训练之间还需要穿插其他强度的训练,如间歇训练等。只做LSD训练是难以成为高水平跑者的。当你的跑力值上升之后,在同等时间内,将可以完成更长距离的训练,最终提高比赛成绩。

讲到这里大家都理解LSD时间和距离谁更重要了吧,当然是时间更重要!这会不会颠覆大家的传统做法呢?当然切记,每次训练根据自己的能力,切勿攀比。

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