跑前热身增强核心 4个措施预防跑步岔气

subtitle 网易体育06-17 11:24

网易体育6月17日报道:

岔气也称为急性胸肋痛,通常表现为胸腔下部(有时也会在躯干上部)感到剧烈疼痛。岔气并不是很严重的伤病,但它会影响跑步状态。遭遇岔气时,跑者该怎么办?通过哪些措施可以预防岔气呢?

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跑步中途遭遇岔气的话,通常采取两个办法。一是减慢速度甚至停止跑步。速度减慢之后仍不见好转,就停止跑步。用手摁住疼痛部位,进行深呼吸。二是调整呼吸。如果在比赛时遇到岔气又不想停止跑步,就可以调整呼吸。比如你发现自己是吸气时跑两步,呼气时再跑两步,那么就调整呼吸次数,吸气时仍然跑两步,呼气时跑三步,这样就改变了疼痛一侧所承受的压力。

而在预防方面,跑者可以从以下四个方面做起。一是增强核心。目前,主流观点认为岔气是由于膈肌痉挛所致,而增强核心可以让膈肌变强,减少疲劳时间,降低痉挛的可能性。跑者每周进行三次每次10分钟的力量训练即可。

二是正确饮食。跑步之前的饮食时间和饮食内容也会影响到岔气。高脂肪和高纤维的食物消化较慢,至少消化1-2个小时之后再跑步。如果食物仍在消化就开始跑步,此时血液主要供给向肠胃,流向膈肌的血液会减少,容易导致它痉挛。

三是适量热身。不通过热身直接开始剧烈跑步的话,呼吸会在短时间内变得急促且不规律,容易诱发岔气。每次跑步之前都应该进行5-10分钟的热身。

四是注意呼吸。如果呼吸较浅的话,就无法为工作的肌肉提供充足的氧气,包括膈肌,从而引发岔气。跑步时要尽可能的深呼吸,也就是腹式呼吸,为身体吸收更多的氧气。

作者:换宝

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