最近,抗疫期间火遍全国的张文宏医生引起了争议。

起因就是他建议:早上不许吃粥,现在中国的孩子早上只能吃鸡蛋、牛奶,还有高营养的三明治这些都可以。

原本我以为这只是类似甜党咸党之争的笑话,但没有想到的是,竟然有那么多人坚信,喝粥特别健康特别有营养。

张文宏医生说的没错。你喝了大半辈子的白粥,可能并不够营养。

今天,我邀请了山东大学公共卫生硕士张小油来为大家解答,为什么喝白粥这个我们听起来习以为常的饮食习惯,在现代营养学看来,其实是有很多可以改进的地方。

早餐只喝白粥不营养

白粥和白面馒头、米饭一样,只能算作一餐中的普通主食。在营养素组成上,它里面有丰富的水和碳水化合物,其他营养元素都比较少。

很多人因为粥里面有丰富的水分,还会拿它配油条,配包子,配炸糕,甚至搭配加蛋加菜加肉加辣的手抓饼、杂粮煎饼……堪称百搭型早餐必选。

但这些早餐,本质上还是碳水1+1,蛋白质类和蔬菜类还有很大的缺口。

当然,很多ETC可能会抬杠:我喝的就不是白粥,我喝的是广式海鲜粥,腊八节必备的腊八粥,南京美龄粥、山东甜沫粥、河曲酸粥、东北碴子粥、茶粥[1]……

难道这些都不够营养吗?远远不够,这些花式粥几乎都是大米、小米、糯米轮换着来,再加各种豆子、莲子、枸杞、银耳作为点缀。

说白了,花式粥里的营养元素比例,碳水化合物的比例依然占了大头,几根菜叶子或者几块海鲜肉远远不够。

而且特别提醒一句,海鲜粥正是高嘌呤(海鲜)+高糖(粥)组合,痛风青年请速速远离。

扪心自问一下,大家每天出门之前,都有两个小时悉心研制菜谱,精心烹制花式米粥吗?如果家中有每天专门研究菜谱做饭和持有注册营养师症的阿姨,当我没说。

事实上,除了六个月内婴儿只喝母乳外,任何一个正常人,如果只吃一种食物,都远远不足以支撑他的营养需要。

而现代营养学建议,健康的早餐应该占到每日供能的百分之30%[2]。

而且为了达到营养均衡,你不止要喝粥、吃主食,你还要吃蔬菜、水果,补充维生素和膳食纤维,喝牛奶、吃鸡蛋、甚至来点牛肉、鸡肉,补充蛋白和优质脂肪[3]。

张文宏医生建议多吃鸡蛋、牛奶等乳制品,就是因为白粥里面蛋白质太少。

因为如果身体长期缺乏蛋白质,总供能达不到要求,会出现免疫力下降,甚至会影响人的正常代谢,导致儿童发育迟缓,影响女性月经。

免疫力低下,还更容易感染上新冠病毒。

以白粥代表的精米面类食物,相比于粗粮这类全谷物,也会缺少了B族维生素。

另外,米面为主的碳水化合物饱腹感又特别强,一小碗就感觉水撑肚。

这意味着你只能留下更小的空间给蔬菜,而蔬菜类中的钙、镁、维生素C、膳食纤维等,对我们的心脏、皮肤、睡眠都会产生影响。

蛋白质、维生素,膳食纤维,一碗白粥都满足不了你。

只喝白粥还有这些缺点

白粥的原材料大米,物美价廉,但有一个特点——升糖快,甚至比同样是主食的米饭和面条都要快[4]。

如果你每天都有晨练习惯,建议在锻炼之前喝一些白粥,不要让身体处于空腹状态,防止低血糖。

但对于糖尿病或超重人群来说,早晨起来一碗白粥,糊化的淀粉会让你的血糖迅速升高,并不适合严格控制血糖。

还有人喜欢喝粥,是因为坚信喝粥可以养胃。

确实早起一碗白粥,软糯、解渴,温暖肠胃,身心舒泰。

但你如果换成热水或者热汤,你就会发现,效果也是一样的。让你产生“养胃”感觉的,只是温暖的流质食物,而不是粥。

而且如果你只吃粥之类的软烂食物,胃不需要太努力工作,时间长了可能会退化。对于一些胃肠反流的人,过度喝流质反倒不利于疾病恢复。

所以真正需要养胃的人,请听医嘱。

其次,“不谈剂量说流氓都是耍毒性”,咱们就来看看传统早餐里,我们搭配白粥的都是什么。

如果你家的早饭,也是白粥就各类酱菜、甚至隔夜菜的,就要小心了。

不提别的,仅仅是咸菜中丰富的钠,吃几口可能就会让你一天的钠摄入超标了。

另外,有些特别喜欢自己做咸菜,感觉比外面的卫生干净,但是要注意,蔬菜的发酵过程也是细菌生长的过程[5]。

想要抑制细菌的繁殖,酱菜的储藏需要很多条件,自己腌的菜、隔夜菜可能等你拉肚子了,才能知道是否到了保质期。

而且,张文宏医生其实非常谨慎,他特地强调了青少年早餐要吃好,别喝粥。

相比营养成分单一的白粥,牛奶和鸡蛋,都富含优质的钙和蛋白质,不管是对长身体的青少年、工作繁忙的上班族、免疫力低下的中老年人,好处都更多[6,7]。

研究发现,多吃乳制品摄入可以降低高血压[8],高蛋白饮食有利于更好的体重管理[9]。

尤其是儿童和青少年,本身食量有限,喝了一大碗(有的家庭甚至是超大plus碗),就没有足够的空间再塞下去其他食物。

最最关键的,碳水化合物容易引起的血糖升高,吃完饭就犯困,上班学习更打折扣。

这样算下来,白粥+酱菜,远不如牛奶+鸡蛋+三明治,豆浆+鸡蛋+主食+半个苹果这类混合搭配划算。

在2018年的一项全国饮食多样性研究发现,几乎所有被调查城市的饮食结构,都表现了不同程度的蛋白质、锌、钙和纤维等营养素的缺乏[10]。

白粥虽然可以让你吃饱,但不能让我们吃的健康。

粥到底怎么喝才健康

既然粥的营养不够,那我们要彻底抛弃粥吗?

对有些粥党来说,这辈子都不可能放弃喝粥的。所以,下面我们就简单介绍一下到底怎么喝粥才健康?

1、喝粥,就少吃其他主食

这些主食包括:包子、油条、饺子、糕点、混沌,各种广式早茶等等(擦擦口水)。

有些人早餐喝点粥吃个包子,午饭吃外卖炒饭,晚饭再来碗面条,碳水化合物的确是又便宜又充饥,但营养并不全面。

奶制品、豆类和豆制品,肉禽鱼蛋、蔬菜水果都是你每天必须吃的,想要吃够,就不能让碳水占据太多的位置。

尤其是蛋白质,国内对于学龄儿童的蛋白质推荐摄入量40-50g/d[2],国外的标准会略高一些。

早饭一个鸡蛋,加一杯(200-300ml)牛奶,基本就能满足这一餐的蛋白质需求了。

你想想,一杯牛奶下肚,哪里还有空间留给粥?再来点水果鸡蛋、凉拌蔬菜,红薯玉米,岂不是美滋滋?

如果你早餐特别想喝粥,或者根本没得选择,那也可以喝粥。

但要注意在午饭和晚饭的时候,适当减少主食的量,多给其他营养素提供胃容量,做到一天均衡,也不错。把大碗宽面换成小碗面。

2、喝粥,请留到最后再喝

有些人为了减肥,会选择吃饭的时候先喝汤增加饱腹感。

但是,作为升血糖大户,这种进食顺序可能会使血糖短期内变化较快,不利于身体健康。

因此,爱喝粥的人,可以选择吃饭的时候先吃菜和肉,最后吃主食。

这样的饮食习惯,可以让你尽可能的保障营养摄入全面,也可以让你少吃些主食,使血糖平稳的变化,从而控制餐前负荷[12]。

而且,现熬出来黏稠的粥温度较高且散热慢,而过高的食物温度可能会对食道有损伤,放凉一些食用对身体更温和。

3、养胃粥应该怎么喝

我们前面提到,需要“养胃”的患者,不同病症,在每个时期的营养侧重都是不同的,都要听医生的安排。

比如胃溃疡患者,在急性期(3-4天)的选择较少,吃鲜榨果汁、鸡蛋汤、稀饭以及面汤等是首选。

这时候可以喝粥,但不要过于黏稠,选择稀粥最好,而且要一天分多次地吃。

当转入恢复期,就可以在医生指导下吃半流质或者少渣的食物了,比如可以吃一些瘦肉、鱼虾类锌含量丰富的食物,也可以吃一些馒头碎、苏打饼干等。

这时候想熬粥,可以熬一些蔬菜粥,但不要放生姜、葱等刺激性的食物,也不要熬一些容易产气的杂豆粥。

等到进入康复期,就可以逐步过渡到正常饮食了,多摄入锌元素、维生素以及纤维素含量丰富的食物。

但是浓茶、咖啡、辣椒等刺激性的食物是不行的,可以配合鸡蛋羹、牛奶(乳糖不耐受不要喝)等补充蛋白质[13,14 ]。

所以,真正的“养胃粥”也不是白粥那么简单随意。

让我们回到最开始的问题,张文宏医生推荐大家,尤其是青少年不要喝粥,多吃其他营养丰富的食物,错了吗?

一点没错。

参考文献

[1]明月. (2004). 米食粥文化/米食蒸煮文化. 垦殖与稻作(1), 63. doi:10.3969/j.issn.1673-6737.2004.01.027

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].北京.人民卫生出版社,2016.

[3]中国营养学会. (2001). 中国居民膳食营养素参考摄入量. 营养学报, 23(3), 193-196. doi:10.3321/j.issn:0512-7955.2001.03.001

[4]Chan, E. M. Y., Cheng, W. M. W., Tiu, S.-C., & Wong, L. L. L. (2004). Postprandial glucose response to Chinese foods in patients with type 2 diabetes. Journal of the American Dietetic Association, 104(12), 1854-1858.

[5]李凤珠, 张玉礼, & 杨吉霞. (2019). 运用实时荧光定量PCR法研究榨菜腌制过程中细菌和真菌数量变化. 食品与发酵工业, 45(18), 58-64. doi:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.020771

[6]Lien, L. (2007). Is breakfast consumption related to mental distress and academic performance in adolescents? Public Health Nutrition, 10(4), 422-428.

[7]Switkowski, K. M., Jacques, P. F., Must, A., Fleisch, A., & Oken, E. (2019). Associations of protein intake in early childhood with body composition, height, and insulin-like growth factor I in mid-childhood and early adolescence. American Journal of Clinical Nutrition.

[8]Talaei, M., Pan, A., Yuan, J.-M., & Koh, W.-P. (2017). Dairy Food Intake Is Inversely Associated with Risk of Hypertension: The Singapore Chinese Health Study. The Journal of Nutrition, 147(2), 235-241. doi:10.3945/jn.116.238485

[9]Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi:10.3945/an.114.007716

[10]Chang, X., DeFries, R. S., Liu, L., & Davis, K. (2018). Understanding dietary and staple food transitions in China from multiple scales. PLoS One, 13(4), e0195775. doi:10.1371/journal.pone.0195775

[11]Rebello, S. A., Koh, H., Chen, C., Naidoo, N., Odegaard, A. O., Koh, W.-P., . . . van Dam, R. M. (2014). Amount, type, and sources of carbohydrates in relation to ischemic heart disease mortality in a Chinese population: a prospective cohort study. The American journal of clinical nutrition, 100(1), 53-64. doi:10.3945/ajcn.113.076273

[12]中华医学会糖尿病学分会, & 中国医师协会营养医师专业委员会. (2015). 中国糖尿病医学营养治疗指南(2013). 中华糖尿病杂志(2), 73-88. doi:10.3760/cma.j.issn.1674-5809.2015.02.004

[13]鹿燕. (2020). 胃溃疡患者加强饮食护理干预的效果分析. 中国药物与临床, 20(2), 316-318. doi:10.11655/zgywylc2020.02.073

[14]张春燕, & 吕巧英. (2019). 个性化饮食护理在慢性胃溃疡患者护理中的效果及方式. 国际护理学杂志, 38(21), 3626-3629. doi:10. 3760/cma. j. issn. 1673-4351. 2019. 21. 050