疫情隔离在家 亲子居家有氧运动推荐

subtitle 网易教育02-13 06:02

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在目前的特殊时期,大人和孩子都长时间待在家里,在家健康运动特别重要。对于各位家长来说,这也是一个增进亲子感情的好时机,平时忙于工作,现在宅在家,正好带上孩子一起运动起来,足不出户锻炼身体,增强全家人的抵抗力,身体棒棒抵抗病毒!

今天网易教育特别邀请了 运动康复学博士、临床执业医师、北京体育大学运动医学与康复学院卢玮老师,与大家聊一聊新冠疫状态下,大人孩子如何在家运动?居家有氧运动推荐如下:

0-3岁

两岁多的孩子可以居家爬凳子。爬凳子看起来很简单,但是这是个很重要的技能。

3-6岁

训练1:

在3-6对的阶段里边,我们更多的是建立孩子一些基本的动作模式,比如说抱头蹲下、站起来等等的这些个动作,那么可以鼓励他们去多做。比如说我们最近在家里边可能没有什么特别可以玩的东西,比较简单的,建议大家可以用小沙包,或者用一些比较轻的东西捏成球,就可以练习他们在家里扔。因为这个东西它很轻,它也不大会把东西砸坏,但是它可以让我们去建立扔的动作。那么扔的动作模式最简单的。

扔铅球这个动作它不是靠手去扔的,上肢是最细的,最没劲的,你靠手去扔是不可能的。所以运动员的动作都是从脚开始发力,力传递到身体,然后旋转身体、脚蹬地,然后胳膊发力,把这个东西扔出去了。这是一个动作的顺序。

训练2:

在家里边,我们可以在地上贴一些纸条,让孩子跳,每次给他一个跳的目标,可能一开始他跳不到那么远,但是我们也可以慢慢教他怎么向前跳,怎么手向上摆臂,怎么腿蹬地发力,那么可以教他怎么去扔,怎么去投等等。这些个动作是在这个阶段里面非常重要的。

现在在家里边,毕竟家庭的环境和条件是相对来说空间面积什么都不要,没有那么大的活动空间,所以我们可以写一些个比较简单的这种动作来让孩子做,或者说在家里边跑一跑都是没有问题。

训练3:

特别小的孩子,他跑起来想刹车,他是刹不住的。成年人说停,一步就可以停下来。但是如果控制能力或者动作不好的孩子,他就要两三步才能停下来。设置一个游戏,从动到停;从停到动。

6-8岁

在家里边环境比较小,比较简单,我们可以玩一些平衡稳定的游戏。 看看咱俩谁站得稳。

如果跟孩子都能站的很好的话,就把沙发垫拿下来,踩在软垫子上,看谁站得更稳。这是锻炼身体平衡的能力和控制能力。

8岁

踢足球对小男孩来说,真的是一个很好的运动,全身都可以锻炼起来,并且它是一个典型的集体项目。足球运动员都非常的阳光,接触起来非常的顺利。

其实对于孩子来讲,其实我们更重要的还是强调他们去释放它的能量,去释放它的天性,而不是特别多的条条框框。

我们成年人是每天30分钟中等强度的体育活动就可以了,而孩子来讲,他要做60分钟的中到大强度的体育活动,而且每周要做三天以上的,可以增加肌肉力量,增加骨健康的这种跑跳类的大强度的训练。对于孩子来讲,除了关注它的运动时间之外,还要关注运动强度。

那么强度是我们在衡量任何运动的时候都首要要去关注的问题。因为你的强度不够就没有相应的效果,最简单的就是你走路和跑步,他在单位时间内的能量消耗的差异是非常大的,您靠走路可能每天要走5个小时,但如果你去跑步,可能每次跑40分钟就可以了。所谓的强度,那么我们衡量强度有很多种方法,比如说计算心率等等。那么比较简单的一个方法,就是我们也非常推荐给小孩来用,叫主观疲劳的程度,就是主观上我觉得我运动完了有多累。

那么我们在观察孩子的时候,基本上就是他有出汗,然后呼吸有加速,然后心跳有快,面色有变红的这种状况下,基本上他就达到中到大强度的一个运动了。

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