和孩子宅在家里快要“发霉”了?让亲子力量训练帮你激发活力

subtitle 网易教育02-12 15:04

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在目前的特殊时期,大人和孩子都长时间宅在家里,保持适量的运动就特别重要。对于各位家长来说,这也是一个增进亲子感情的好时机,平时忙于工作,现在正好带上孩子一起运动。

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提起运动,耳熟能详的就是有氧运动,其实对于国人来讲,力量训练更加应该被重视、被鼓励。一起学习下在家就可以做的亲子力量训练,亲子情感培养+体育运动一起搞定!

力量训练一:腿部训练

俗语讲:“人老腿先老”——下肢的肌肉萎缩速度比上肢要快,做力量训练时,腿部的锻炼是首要的。锻炼腿部力量最简单的方法就是用身体的自身的重量来练,做蹲起的动作。或者靠墙静蹲,这是最简单的练习大腿的股4头肌的力量训练动作,如果趴在地上,然后把腿向后抬起来,还可以练到臀部的肌肉。

力量训练二:上肢训练

上肢的力量训练要用到像哑铃一类的负重的工具,家里边没有可以用矿泉水瓶代替,在矿泉水瓶中放上500毫升的水,大约是一斤左右的重量,如果个人觉得比较轻,可以把水换成米、豆类、或者沙子。这就自制成了小哑铃,可以用于日常的哑铃举重力量训练。

力量训练三:肌肉收缩训练

需要用到弹力带,可以在购物网站上买到。弹力带的拉开和收紧训练了肌肉的收缩。具体的训练动作,在网络上也有着丰富的教程。(没有弹力带用长毛巾也是可以的)

特别提示:

在亲子进行力量训练的时候,要强调的一个重点就是强度,每天每个身体部位的力量训练具体要做几组或是做多长时间,该怎样衡量呢?一般情况下每组要做12-15个,一天要做3-5组,然后隔天训练即可。也可以根据不同的部位,一三五练习上肢、二四六练习下肢。 把不同的身体部位隔天训练到,又相隔一天得到休息,训练之后做相应的肌肉的拉伸,这就是一个非常好的居家训练方案了。

对于小朋友来说,这个方案也同样适用,强度的控制没有那么严格,只要他做这个动作,给他一定的额外的负荷就可以了。

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