疫情宅在家,孩子怎么吃更健康?

subtitle 网易健康02-09 10:33 跟贴 4 条

前天,一觉醒来,假期还有5天;

昨天,一觉醒来,假期还有7天;

今天,一觉醒来,假期还有……

2020年新型冠状病毒(简称新冠)肆虐,眼瞅着自己的假期和娃的寒假越来越长,老母亲的心路历程已经由喜转忧……

关键是娃天天在家,一日三餐得营养美味、吃饱吃好、兼具增强抵抗力,老母亲表示黔驴技穷。

今天咱们就聊一聊疫情期间宅在家,如何保证咱家娃营养满分,身体棒!

一、规律作息,吃饱吃好,身体棒棒

首先,咱们来说下大原则,要想身体棒、长高长壮少生病,吃饱是第一!吃不饱可能会抑制自然杀伤细胞(一种免疫细胞)的成熟,这样抵抗力就会下降,所以在这个关键时刻一定要吃饱哦。

这位小姐妹要说了,我娃天天追着喂都不吃,绝对不会饿。此言差矣,你觉得娃饱不一定是真的饱(同理,你觉得娃饿也不是真的饿)。具体喂养习惯改善又需要长篇大论,哪天有空咱们再促膝长谈,老母亲只要记住一点,并且以身作则,那就一定会有用,那就是定时定点进餐。而在这个特殊时期,定时定点吃饭更是规律作息的基础。

今天咱们就来重点说说,娃每天到底需要吃多少。话不多说,上图,有图有真相。

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又有小姐姐说了,这些都是小娃娃的饮食,我家娃小学都快毕业了,应该吃多少呢。别急别急,马上上图,就是此图有点复杂,需要好好给大家解释一下。

呃……是不是看不懂了呢……

作为硬核老母亲,怎么能随便认输,仔细看下面的表格,马上明了。

说了这么多,这个特殊疫情时期,有什么特别要注意的吗?

那就是第二步了,要想免疫力高,优质蛋白质少不了,就是各种肉蛋奶一定要保证。婴幼儿保证饮奶,有母乳的吃母乳,母乳不足的配合适宜的配方奶粉。最好培养饮奶习惯,学龄儿童可以喝纯牛奶,就是说,奶不能停。什么,喝完奶肚子疼、拉稀?那可能是乳糖不耐受了,选择低乳糖或者无乳糖配方就OK了(如果问题没有解决,那就得挑个合适的时间带娃去消化科检查一下了)。除了喝奶,如果没有过敏,建议每天都要有1个鸡蛋哦。

再接下来就是吃肉,吃肉,吃肉了。6月龄添加辅食后就可以吃肉了,要给予适合娃年龄的不同质地的肉食,可千万不要觉得娃消化不了耽误了孩子啊。当然,如果孩子吃完真的消化不良,那就要找原因,不能一味避食。具体不同年龄吃多少肉,详见前图。另外,大豆及其制品也是不错的蛋白质来源,可以适量使用。

除了优质蛋白质,还有多吃新鲜蔬菜和水果,每天超过5种,蔬菜水果都有,其中一半为深色蔬果,如西蓝花、胡萝卜、菠菜、橘子、甘蓝、南瓜、西红柿等。新鲜蔬菜、水果以及坚果等植物作物中富含B族维生素、维生素C、维生素A、维生素E等,深色蔬菜含量更多,具有较强的抗氧化、调节免疫作用。

最后强调再强调一点,不要接触、购买和食用野生动物!!!注意厨房食物处理生熟分开,动物食物要烧熟、煮透;家庭用餐,实行分餐制或使用公勺公筷等措施,避免与家人交叉感染。这一步一定要做好,不然就前功尽弃了。

二、 喝水、喝水、喝水

这是预防新冠肺炎最简单有效的方法了。

水的重要作用就不多说了,在干燥的冬春季节以及呼吸道疾病高发时期,口、眼、咽喉等最易成为病毒的首要战地,人体黏膜可以分泌抗体来抵抗病毒,充足的液体量摄入可以保证黏膜功能。另外,多次饮水,还可以冲刷咽喉部,减少病菌大量繁殖的可能。

所以,一定要保证娃充足饮水,同时要讲究方法,不可一次性大量饮水,建议多次少量、有效饮水。儿童的胃容量较小,水喝多了,其他食物就吃不下那么多,儿童胃酸等消化液分泌少,大量饮水会冲淡胃酸,影响消化。

那每天喝多少水合适呢,细心的小姐妹仔细看前面图文,也可以了解到哦。

2~3岁的健康幼儿,每天总液体水量大概在1300毫升;4~6岁的健康幼儿,每天总液体水量大概在1600毫升。这些液体量既包括了来自粥、奶、汤这些食物中的水,也包括额外的饮水。而7~13岁的健康儿童,每天需要喝水1000~1300毫升,相当于一次性纸杯5~6杯的水量,普通装矿泉水瓶的容积为550毫升,一天大概要喝2瓶左右,而且这个水量不包括食物中的水。这些水要平均分散到全天饮用,可以每两个小时左右喝一次水,养成定时喝水的习惯,以保证身体随时都不会出现缺水的状态。

说到喝水,就不可避免要提到水的兄弟姐妹:果汁、饮料、茶、蜂蜜水……这些都不建议的哦,有机会再细谈哦~

三、 “零食”是个好东西

啧啧啧,听到这句话,娃们一定都笑开了花,而部分老母亲可能要疑惑了。要明白这句话,首先就要明白零食的定义以及零食的作用。

零食通常是指非正餐时间食用的各种少量的食物。比如我们额外吃的水果、酸奶等,这也都算零食。所以,老母亲不要一说到零食,就觉得孩子一定不能吃,这不是绝对的,而是要根据娃的需求适当摄入。这就说到了零食的作用了:补充正餐能量和营养的不足。儿童在生长发育的关键阶段,又活泼好动,能量消耗大,三顿丰富的正餐与两次适量的加餐是儿童获得全面营养的保障。加上目前特殊时期,整天宅在家,如果不再来点“零食”,那人生太无趣了。

不过零食选择可是有要求的哦。

(1)吃好正餐,适量加餐,少量零食。按照营养均衡的原则,零食消费不宜过多,所提供的能量不要超过每日总能量摄入的10%。建议选择从正餐中摄入不足的食物作为零食,如奶及奶制品、水果和坚果。吃零食的时间不要离正餐时间太近,最好间隔1.5~2小时。

(2)零食优先水果、奶类和坚果。全国营养调查结果显示:我国居民水果、奶类和坚果的摄入量都显著低于推荐量。因此学龄前儿童的零食,应优先选择水果、奶类和坚果,作为正餐营养需求的必要补充。不过提醒宝妈,进食坚果时一定注意安全。

(3)少吃高盐、高糖、高脂肪零食。虽然人类天生喜甜,但是娃的饮食习惯却是靠家长左右的。从一开始就避免选择这些不健康零食,给娃养成清淡口味的饮食习惯,对其成年后的健康至关重要。

(4)不喝或少喝含糖饮料。快乐肥宅水,大家一起戒!

(5)零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生。还有注意让娃安静进食,谨防呛堵。

还可以参考《中国儿童青少年零食指南(2018)》选择合适零食哦。

四、 适量补充微营养素

天天宅在家,最缺什么营养?

——维生素D

想当年全民补钙,可是没有维生素D都白搭。除了促进钙吸收及骨健康,维生素D已经被发掘出抗感染、抗肿瘤、保护心血管等多种功能,简直十项全能。而这么重要的营养素,流行病学调查显示北京超过一半的人缺维生素D!!!那赶快多吃点含维生素D多的食物吧(三文鱼、白金枪鱼、沙丁鱼等食物含量较高),可惜靠食物补充量有限,所以就只能外源补充了。最好能每天户外活动1小时以上,不过北方的冬季,日光照射少,紫外线不足,具体能合成多少维生素D也不好说。而现在是抗“疫”关键时期——不能出门!!!

所以目前有效补充维生素D的方法就是药物补充了。一岁以下婴儿,建议每日补充维生素D 400IU(早产儿可能需要加倍补充),1~18岁儿童,每日维生素D建议量为600~1000IU。

维生素D虽好,但也不能单打独斗,维生素C、B族维生素等也是非常重要啊。这些营养素的良好来源就是食物,均衡全面的饮食,才能保证营养充足,免疫力旺盛。对于不能很好饮食的儿童,建议选择单一或复合含有维生素A、维生素D、维生素C、维生素B1、B2、B6、铁、锌、硒以及DHA的营养素补充剂。

五、 答疑

(1) 天天宅在家,手机、平板、电视就成了娃的亲妈。老母亲听说蓝莓对眼睛好,赶快给娃吃起来。

答:蓝莓中含有较多的花青素,促进视网膜细胞中视紫质的再生,可以缓解视疲劳、促进视力。可是蓝莓虽好,可不要贪吃哦。对于消化功能不佳的婴幼儿,蓝莓吃多了可能导致腹泻哦。并且,吃蓝莓是治标不治本,要保持视力的根本是减少视屏时间,世界卫生组织指出,2岁以上儿童视屏时间每天不超过一个小时,2岁以下完全不建议。研究显示,每天3个小时以上的屏幕时间,注意力缺陷的风险会增加。

(2) 娃不愿意动、也没心思吃,咋办?

答:娃娃们天生好奇,要调动他们的积极性,其实也不难,只要老母亲肯动心思。亲子游戏、共同阅读等咱不专业就不说了,从营养的角度,姐妹们可以这么做。

吃完正餐,带孩子一起做“零食”加餐。比如一起做水果/蔬菜沙拉,一起烤饼干、烤面包等。让娃帮忙准备食材,比如摘菜、洗菜,顺便普及蔬果知识,既能增加娃的营养素养,又能增加食物亲切度,为均衡饮食、不挑食打好基础,还能让娃身体活动,最重要的还能消磨时间,实在是一举多得。对于学龄儿童,还可以让娃参与做饭过程,练习烹饪,运气好的话,娃一个人就能搞定一顿全家饭菜哦(老母亲露出了欣慰的笑容)。

(3)要增强免疫力,赶快给娃补上钙铁锌硒维生素!对不?

答:虽然前面咱们说到了,各种营养素可以提高娃的免疫力,但是,这些营养素最好的补充方法就是天然食物。好好吃饭,保证足够粮谷类,保证优质蛋白质摄入,保证充足新鲜蔬果,适当豆类、坚果、油脂等,才是保证娃营养充足的关键。对于饮食不佳,正处于疾病状态的娃,在不能尽快解决饮食营养问题的前提下,才建议额外补充各种营养素或者口服肠内营养补充剂(详询北京儿童医院临床营养科,可以北京儿童医院app网上咨询哦)。

作者:国家儿童医学中心北京儿童医院临床营养科 杨文利

国家儿童医学中心北京儿童医院临床营养科 杨文利

主治医师、注册营养师、儿科专业博士

出诊时间:周一全天,营养门诊

从事儿童内科及营养科临床工作数年,掌握小儿常见病的诊治;擅长儿童膳食营养指导,营养不良的评估及治疗,儿童生长迟缓,喂养不当,疾病营养支持(消化系统疾病、食物过敏、微营养素缺乏、铅中毒、先天性心脏病、血液肿瘤疾病、遗传代谢病等),肠内肠外营养干预。发表专业论文十余篇,SCI文章2篇,参编专著2部。首批国家规范化培训合格儿童临床营养医师、中国临床营养产业创新联盟专家委员、儿童医药健康产业发展专家委员。

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