我从19号开始就一直在查看关于新型肺炎的资料,有朋友有在问疫情期间有什么运动方法,这次主要讲一些疫情期间可用的一些训练和身体关节的维护动作,有需要的可以试下.
肩颈
肩颈一般是紧张的,但如果长时间的维持一个久坐的姿势下,会加剧这个问题.
斜方肌的拉伸
试着在坐姿的情况下,双手抓握住椅子,并让头部侧弯,耳朵去找肩部,保持不怂肩的情况下进行一个拉伸,并保持15-30秒.
Wall Angel
找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面
脊柱
长时间的维持一个姿势下,脊柱的肌肉会出现习惯性紧张,这个时候可以通过一些运动来改善脊柱灵活.
猫式
可以手扶桌子或是四足跪地.在这个姿势下通过拱起背部和下塌腰部来活动脊柱.
久坐
在这段时间大部分人会出现一个长时间久坐的情况,可以进行一些髋关节灵活性运动来改善久坐的问题.
俯卧转箭步拉伸
在保持俯卧撑的姿势下,根据自身柔韧性将一腿迈向身体一侧,并保持1-2秒的拉伸时间,接着还原换边进行.
臀肌
臀部肌肉通常是维持身材和姿势的一块主要肌肉,你可以长时间不锻炼其他的,但至少臀部肌群是需要勤加训练.
臀桥
双足打开与髋部同宽,整个脚掌着地,足跟距离臀部约一个脚掌距离,上背部平贴住地面.脚跟发力顺序将臀部向上推起.
跪姿后踢腿
四足跪姿于垫子上方,手掌在肩部的下方,膝盖向外打开约一个肩部宽.发力点在脚跟位置,将脚跟向后向上提起,直至腿伸直,保持2秒后，还原
本体感觉
长期不动另一个导致的问题就是本体感觉的缺失,这让你容易跌倒和崴脚.
单腿平衡
试下单腿保持站立约20-40秒来提升此类功能,如果觉得简单可以让另一腿向外划圈或是点地来增强难度.
核心
保持姿势的肌肉不只臀部,核心肌群亦同.
RKC平板支撑
在平板支撑的情况下,尽量的将臀部肌肉收紧,并维持30秒-1分钟
肌力
如果你经常有锻炼的话,大部分人在停止训练5天之后,体能都会相应的下降.
下肢肌力可以进行深蹲和后侧步箭步蹲来进行.
上肢肌力进行俯卧撑和引体类动作,来强化推和拉的能力.
心肺
提高心肺能力可以增强心血管健康,也可以相应的提升免疫应答.但如果没法跑步,或许一些有氧动作可以试试.
开合跳,高抬腿,左右跳等有氧训练动作,在疫情期间可以作为替代.
注意:运动之后会有一个免疫应答的窗口期,运动之后注意避开人群密集区域.运动后手绝对不要去触碰鼻子和脸,即使是很痒,尽量的勤洗手.保持运动环境的通风透气.
Stay Health.
部分来自运动解剖APP；