借助体重和重力 7项练习锻炼跑者全身

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网易体育1月19日报道:

虽然说跑者需要经常进行力量训练,但是并不是每个人都能坚持去健身房。其实,在家也可以随时进行力量训练,并且不需要太多的器械。下面这7项练习就可以在家进行。

1、弓步走提膝

目标肌肉:臀大肌、股四头肌

双脚并拢站立,然后抬起左腿,大腿与地面平行,小腿与地面垂直。然后将左脚下降接触到地面,弯曲右腿,直到左大腿与地面平行。收起右腿恢复原始的站立姿势,左右腿交换练习。每条腿各练习15次。

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2、反向蝴蝶踢

目标肌肉:臀大肌、腘绳肌

趴在地面上,头放在小臂上,收紧臀部肌肉,小腿抬起离开地面,大腿与地面接触。先抬起一条腿,直到大腿也离开地面。然后换另一条腿练习。每条腿各做25次。

3、下犬式俯卧撑

目标肌肉:背部、肱三头肌、肱二头肌、腹肌

摆好下犬式的姿势,双脚和双手接触到地面,臀部处在最高点。然后弯曲手肘,将头和胸腔向下降低,再恢复原始姿势。连续做40次。

4、平板撑抬腿

目标肌肉:核心、臀肌、股四头肌、腘绳肌

用前臂支撑着身体摆好平板撑的姿势,手肘位于肩膀的正下方,身体成一条直线。核心肌肉收紧,将右脚抬起在空中保持1秒钟,接着再换左脚。每条腿各做15次。

5、跑步爬台阶

目标肌肉:臀肌

站在一个台阶前,将左脚放在上面,左脚用力将身体的其他部位提升,此时只有左脚接触到台阶,右腿向上抬起,并弯曲90°。恢复原始姿势后,左右腿交换进行。每条腿各做25次。

6、深蹲侧踢

目标肌肉:臀肌、腹斜肌

双脚与肩同宽而站立,双手握拳放在胸前,身体降低摆出深蹲姿势。然后双腿伸直,将左腿向外侧踢出,接着再恢复深蹲姿势。每条腿各做15次。

7、箱跳

目标肌肉:股四头肌、腘绳肌、臀大肌

站在一个木箱前,身体略微下蹲,双臂向身体后方伸直,然后双腿用力跳向木箱上面,双臂自然摆动。重复做30次。

作者:换宝

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