为了控制高血压,总结出的顺口溜!看看

subtitle 最强营养2019-12-31 10:25 跟贴 23 条

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让我看看有多少小可爱以为高血压是老年病?

先上数据:中国18岁以上的人高血压患病率高达 33.5%(接近3个人中就有1个)。

高血压是最常见、发病率最高的慢性病之一,谣言制造者也抓住了这个“商机”,各种谣言满天飞,比如“高血压不用吃药,喝芹菜汁能降血压”。

高血压到底有哪些饮食禁忌?这里有1份北京协和医院营养科主任马方医生准备的高血压饮食顺口溜,谁先收下先赚到。

少盐少盐要少盐,重要事情说3遍

炒菜出锅前加盐,这样能让咸味“最大化”。

巧用食物天然的味道,少放调料。比如:用新鲜番茄代替番茄酱,用辣椒替代辣椒酱,用醋、蒜、葱等替代味精、酱油。

保留食物的原味,尽量用清炒/蒸,少用烧烤、煎炸、红烧、糖醋等烹调方式。

小心吃起来不咸的食物,很多吃起来不咸的食物实际是“隐形杀手”,比如,面包、饼干、蜜饯、薯片、挂面,像这一款挂面钠的含量就占每日推荐摄入的60%。

教你一招,买东西时一定要看一看包装上的营养成分表,最好选钠的含量占每日推荐摄入低于15%的,如果看到高于30%,请自觉默默的放下。

不吃腌制类食物,如咸菜、咸鱼、咸蛋、泡菜等以及干制的海货,如果实在想吃,每个月要少于2次。

多鱼少肉爱豆奶,油腻酒精都不要

常吃海鱼,含有丰富的不饱和脂肪酸EPA,就像给血管做SPA,养护血管,可以吃三文鱼、金枪鱼、带鱼,每周3次。

禽畜肉去皮和脂肪再烹饪,肉类每天不超过一个巴掌大小,不吃五花肉(实在想吃,每个月不超过2次)。

常吃豆和奶类,豆、奶含有丰富的钙,可以调节血压,每天喝 300mL 或以上的牛奶,吃手抓1把的大豆。如果牛奶不耐受(喝奶后肠胃不适的人),可以喝酸奶。

用植物油,不用动物油,但无论哪种油,都宜少不宜多。

不喝酒,世界卫生组织建议,无论是什么酒,高血压患者都应减少或避免饮用。

蔬果杂粮天天吃,色彩搭配红绿黄

粗细搭配,煮粥或米饭时,用粗粮(如燕麦、黑米、糙米等)或者薯类(如紫薯、土豆、山药等)代替1/3~1/2的白米。

每天吃2种水果,可以常吃橙子、香蕉、木瓜、哈密瓜、樱桃、冬枣、番石榴,含有丰富的钾,能减低高血压风险

多吃蔬菜,吃出彩虹色,绿叶菜和瓜果类蔬菜结合,中餐、晚餐每顿至少吃一盘蔬菜。让餐桌上的食物色彩缤纷,如胡萝卜、芹菜、木耳、玉米、南瓜、洋葱等,颜色越丰富含有的维生素和矿物质越均衡。

七八分饱更健康,稳住血压身体棒

胖纸高血压的风险更大,管住嘴,每顿吃七八分饱更有效。七分饱就是进食速度变慢,只是习惯性的还想再吃点,及时离开餐桌,放下碗筷,稳住血压。

减少久坐的时间,每一个小时起来走动或者站立至少5分钟。

稳住血压,远离谣言,健康你我他

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