节奏跑能提升跑者乳酸阈值 推迟疲劳增强耐力

subtitle 网易体育2019-12-27 10:32 跟贴 4 条

网易体育12月27日报道:

关于跑步的训练方式,跑者们或许都听说过节奏跑。这种训练方式能为跑者带来哪些益处呢?跑者该如何使用这种训练方式?

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在各种中长跑训练中,节奏跑是比较常见的训练方法,可见它的重要性。实际上,节奏跑就是一种有强度但又可以持续较长时间的跑步状态。有强度意味着不轻松,持续较长时间意味着要有耐力,从这两点就可以看出节奏跑的本质。

节奏跑的内容并不是单一的固定模式,从速度方面来讲,它是处于轻松跑和全力跑之间。下面就介绍几种节奏跑的模式。

乳酸阈值跑:这也是节奏跑的别名,可见它是能够提高跑者的乳酸阈门槛。乳酸阈值跑就是让跑者在有氧和无氧运动的临界点进行训练,从而把乳酸产生的临界点提高,延缓肌肉疲劳,同时也能加快乳酸消除,为强度训练和比赛供能。乳酸阈值跑的速度通常在10K和半马速度之间。跑者可以先进行10分钟的热身,然后进行20-30分钟乳酸阈值跑,或者1个小时的比赛配速跑,最后进行10分钟的冷却身体。

半马/全马配速跑:跑步时间在15分钟至1个小时,以比赛配速跑一定的距离是半马或者全马训练中不可缺少的一部分,可以找到比赛的感觉。跑者可以先进行10分钟的热身,然后是40分钟的马拉松赛配速跑,最后是10分钟的身体冷却。

长距离间歇跑:通常是以10K的速度进行5-15分钟的长距离间歇跑,这有助于跑者提升短距离比赛的速度,并且让身体学会清理乳酸和其他的疲劳副产品。比如,10分钟热身之后,以10K赛的速度进行4-5次每次5分钟的间歇跑,每完成一次就进行2分钟的慢跑或者步走进行恢复,最后进行10分钟的身体冷却。

作者:换宝

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