膳食纤维到底能不能吃?膳食纤维从哪里来?

subtitle 最强营养2019-12-26 10:09 跟贴 10 条
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当代人流行“吃草”

妹子靠它纤体养颜

汉子靠它刮脂减重

老人靠它润肠防癌

因为里面含有丰富的

“第七营养素”:膳食纤维!

膳食纤维的好,早已街知巷闻。然鹅,最近世界知名的《细胞》杂志刊登的一项研究结果却让人咋舌:可溶性纤维引起的菌群失调可能诱发胆汁淤积性肝癌↓

什么!“正义”的膳食纤维真的“黑化”了吗?莫慌,我们一起来起底!

膳食纤维到底能不能吃

来划重点分析解答↓

首先,这是一项动物实验,并且出现阳性结果的主要是特定的免疫功能受损小鼠。说人话就是,那些小鼠原本就有些毛病。

划重点:除非你和小鼠一样,有代谢综合征(如糖尿病)或肝功能受损,才有可比性,否则基本与你无关。

第二,实验中采用的是菊粉,一种来自菊苣根由人工提纯的水溶性膳食纤维,且实验摄入量高达7.5%(约每天50g),并持续一段时间。

划重点:要获取50g膳食纤维,按日常蔬果粗略折算每天得吞下至少3斤!那得多撑啊?

再说了,膳食纤维分为水溶性的和不可溶的。这里说的菊粉属于水溶性的膳食纤维,经过专门提纯,功能性更强;而我们平时吃的新鲜蔬果所含的膳食纤维,以不可溶的为主。

结论是,直接吃菊粉和通过天然食物摄入膳食纤维,对人体的影响完全不是一回事。

再告诉你一个悲伤的事实:推荐膳食纤维的摄入量是每天25g,但我国目前居民平均每日摄入只有12g左右……明明摄入远不达标,本该担心缺乏带来的危害,却在焦虑过多可能会促癌,这就好比↓

所以爱吃“草”的你压根不用担心,每天1斤蔬菜、半斤水果放开吃!很多权威机构都指出,摄入富含膳食纤维的食物不仅有诸多好处,还可以有效降低患结直肠癌症的风险。

未“达标”也别羞愧,毕竟陪你“掉队”的国人多了去了,继续努力“吃草”就好了~

膳食纤维从哪里来

“吃草”听着简单,实则是件技术活。奔着每天“25g膳食纤维,12种以上食物”的硬指标,做到粗细搭配、种类丰富,需要混着吃以下食物:

① 幕后boss:粗粮杂豆

真正的膳食纤维含量冠军。粗粮如糙米、玉米、燕麦等,可溶性和不溶性纤维含量都很高,分分钟秒杀蔬果;杂豆如大豆、红豆、绿豆等,带皮吃刮脂效果更好,抗氧化成分更多。

② 人气C位:蔬菜水果

我们认知里的“草”,富含膳食纤维,没错,吃它!如梨子、火龙果、菠菜、白菜、芥菜等

③ 蔬菜特务:粉糯根菜

真实身份是:主食!土豆、山药、莲藕等吃起来“粉”的根类,蔬菜只是“假冒身份”。当然,量也是要控制的,少吃几口米饭换成它们,膳食纤维轻松地增加了不少。

④ 鲜嫩之最:菌藻类

木耳、海带、香菇等,进可荤,退可素,鲜美得堪称最让人满足的“草”。食肉兽自觉把其中一两勺肉肉换成它们,距离目标又靠近了一步。

上面说得有点笼统,具体一点,到底怎么才能“查缺补漏”?

25g膳食纤维

缺口怎么补够

肉肉就不多说了,强哥在你的考(cai)卷(dan)上做了标注,通通都是“得分点”,来抄笔记吧!

那句老话早就该“升级”了!正所谓:一日一斤“草”,医生远离我!

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