都说粗粮控三高又减肥,为何有些人吃是自毁健康

subtitle 维他狗营养家2019-12-17 07:30 跟贴 5 条
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前段时间,某宝发布了一则【90后惜命指南】,

知道90后养生有多硬核呢?他们惜命,不靠健康作息、不靠均衡膳食、不靠多喝热水

主要靠购物。

曾经还有一位90后男生因注重养生还上过微博热搜。

想想最早一批90后也开始步入30岁,成为某种意义上的“中年人”,也是让人感叹时光易逝。

不过不管是80后还是90后,说到养生,那就肯定逃不开这个“养生网红”粗杂粮了。

一说到粗杂粮,大家肯定能说出它的各种好处

但是粗杂粮要吃的健康,可没有大家想象中那么简单。

不仅吃法有讲究,还不是人人都能吃。

这次狗狗就和大家聊聊粗杂粮。

接下来你将看到:

1哪些食物属于粗杂粮

2哪些人群不适合吃太多粗杂粮

3 粗杂粮的正确吃法

对于粗杂粮,狗狗发现很多小伙伴都没有弄清楚,

虽然狗狗之前讲过,这里还是给大家复习一下。

其实粗杂粮是粗粮和杂粮的总称。

那什么是杂粮?什么是粗粮?它们和全谷物又有啥区别?我们一个一个来弄清楚。

1. 杂粮名字的由来

杂粮之所以叫这个名字,因为它是指除主粮以外的其它所有粮食。

这名字还真是简单粗暴!

2. 杂粮具体有哪一些?

杂粮的种类超级多,常见的如下:

嗯,你没看错,连我们做菜常用的豌豆、蚕豆也是属于杂粮哦!

3. 杂粮和粗粮、全谷物是同一种东西吗?

很多专家一会说吃粗粮好,一会说吃杂粮好,还有什么中国十大好谷物,它们之间有啥区别?

它们确实有区别,但是其中又有很多品种是重合的,会让人傻傻分不清楚,表急,狗狗来用两张图给你说清楚。

首先来说粗粮,它是从加工程度上来说的。

全谷物的区分也是从加工程度来看,它的划分更为细致,

是需要保留谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽等完整的部分。

这里顺便再复习一下初中生物知识,下图以糙米为例。

注:买回来的大米,外表有一些白色的粉末,这就是糊粉层。

大部分的粗粮和全谷物类似,都保留了完整的结构,这些结构就是作物培育下一代用的,营养价值极高,如果被去掉了,那营养就大打折扣。

所以,这也是为什么营养学家都在提倡吃粗杂粮、全谷物了。

今天的文章虽然是讲怎么将粗杂粮吃的健康,不过对于全谷物也同样适用哦!

既然营养价值这么高,是不是想把家里的白米面都换成粗杂粮了?

虽然这是好事,不过也不要性急,先看完狗狗说的再换也不迟。

然而,纵使粗杂粮有千般好,却不是人人都可以大量享用的,有一部分人群是不适合吃粗杂粮的。

粗杂粮中富含多种维生素,膳食纤维的含量也是尤其的高。

粗杂粮中的膳食纤维有助于三高群体控制血糖血脂,预防肥胖,

但过多的纤维同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。

所以,肠胃比较差的人,特别是一些体弱的中老年人和儿童,并不适合吃过多的粗杂粮。

不过适量的吃一点还是可以的,只是吃的时候要注意烹饪方式,最好将粗杂粮与精细米面搭配起来食用,效果也不错。

另外,肠胃功能不健全的人群,比如患慢性胰腺炎、肠胃炎的病人要少吃粗粮,

患有胃肠溃疡、急性肠胃炎、急性腹部疼痛、严重肝脏疾病的病人,食物要求细软,也应该避免食用粗粮。

1 控制食用量

所有的食物都是有食用量的,不是吃的越多对身体越好。

那这么多粗粮具体是多少呢,举个栗子

那50g大豆就约为2捧半的样子。

2 巧用烹饪工具

有些人不爱吃粗粮的原因可能是因为粗粮太粗糙,吃起来口感不好。

其实可以用烹饪工具,将粗粮变得好吃。

比如用豆浆机制作五谷豆浆和全谷物米糊,现代很多豆浆机都很厉害,

打出来的豆浆米糊都是细腻无渣,口感顺滑(请豆浆机厂商给狗狗广告费);

还可以用高压锅煮八宝粥、电蒸锅蒸玉米、地瓜、紫薯等等,口感都极其柔软。

还可以加一些葡萄干、大枣等增加风味,口感也会更好。

3 循序渐进的添加

有很多小伙伴听说粗杂粮好,一下子就把家里的精白米面全部换成粗杂粮,也没有考虑自己的肠胃适不适应。

对于一些消化能力较弱的人来说,这样做可能会造成消化系统的不适应,特别是容易因为碳水化合物消化率下降而出现胀气问题。

不过这个问题也不难解决,可以先小比例的添加,

比如煮饭时先放一把燕麦米或者半颗红薯,让自己的肠道菌群逐渐改变,

能够处理粗杂粮含有的膳食纤维、抗性淀粉等,再提升添加粗粮的比例。

在这个过程中,能感受到自己的消化功能对粗粮也开始慢慢接纳,胀气情况也逐渐减少。

4 食用种类多样

①谷类+豆类搭配

粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白,而这些蛋白质的组成部分有略微不同:

如果单一地吃谷类或者豆类,都会导致蛋白质的利用率降低,

因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下,才能使得蛋白质互补起来,从而让其利用率提高,

专业说法叫提高蛋白质生物价。

②粗细搭配最合理

回答之前的问题,为什么不能把白米面全部换成粗杂粮?

因为粗杂粮含有太多“粗硬”的纤维,而肠胃是比较娇弱的器官,在消化过程中容易造成胃壁损伤、增加得胃癌的风险。

③颜色搭配更出彩

建议每次配红黄白绿黑五种颜色。

五颜六色代表了食物不同的植物化学物、营养素特点,同时满足了食物种类多样化的原则。

另外,丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受,刺激食欲。

很多人心目中的“粗粮”就是玉米和甘薯,其他都不吃。

有些人顿顿蒸红薯蒸紫薯,有些人天天啃玉米吃窝头。但是,杂粮也需要多样化,不能只盯着一种吃。

实在不知道买什么,可以去超市杂粮柜台,好好看看有多少种食材可以使用。

每样来一点,也不会出错。

5 烹饪、食用方式要适当

有些小伙伴在吃粗杂粮食材的时候,为了口感,会用一些高油高糖的食用、烹饪方式。

这样吃法,虽然口感有了保证,但是也失去了食用粗杂粮的初衷,还是要尽量避免。

6 不要迷信粗杂粮成品

有很多小伙伴为了吃粗杂粮方便,喜欢买那种粗杂粮粉,用水一冲就可以吃。

这种对于消化不良的人来说,确实比较适合。

但是如果是需要控制血糖,这种吃法,餐后血糖会直线上升,所以应该尽量避免。

还有一些粗粮饼干,小伙伴们看到上面写了粗粮就觉得是健康的,其实不然。

一般配料表是按照用量的多少来排序的,也就是用的越多排在越前面,

但是这个成分中能真正称得上粗粮的只有麸皮了,然而它居然还排在食用盐的后面,这就有点名不副实了。

所以,就算是带了粗粮的饼干,实质还是饼干,一定要少吃。

7 营养要均衡

虽然吃粗杂粮的确好处多多,但是它不是万能的,

它不能替代鱼肉蛋奶豆制品等优质蛋白食物供应蛋白质、铁、锌等成分,也不能替代它们供应必需脂肪酸和维生素E。

所以在食用粗杂粮的时候,一定要搭配足量的鱼肉蛋奶,蔬菜水果,以保证营养的均衡供应。

好了,说了这么多,粗杂粮该怎么吃心里有谱了吧,赶快行动起来吧!

总结:

1 哪些食物属于粗杂粮

杂粮是指除主粮以外的其它所有粮食,比如豆类、薯类等

粗粮是指没有经过精细加工的粮食,比如玉米、红薯等。

2 哪些人群不适合吃太多粗杂粮

肠胃功能较差的中老年人和小孩,以及肠胃功能不健全的人群不适合吃太多粗粮。

3粗杂粮的正确吃法

(1)控制食用量:每天摄入全谷物和杂豆类50~150 克,薯类50~100 克。

(2)巧用烹饪工具:高压锅、豆浆机、电蒸锅

(3)循序渐进的添加:不能一次性全部换成粗杂粮

(4)食用种类要多样

(5)烹饪食用方式要适当:不要添加过多的糖、油、盐

(6)不要迷信粗杂粮成品

(7)营养要均衡:粗杂粮要和鱼肉蛋奶、蔬菜水果搭配食用。

参考资料:

1 范志红. 厨房中的食品科学(二十四) 吃粗杂粮有害健康吗?[J]. 中国食品, No.617(01):40-41.

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