中国人吃的糖有点多,这很危险

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现在中国吃糖是越吃越多了。可乐蛋糕奶茶,一不小心你就会吃成一个胖子。每天我们到底吃了多少糖,从哪里摄入,糖吃多了有什么危害?

女孩如何获得快乐?

包包?刷剧?男朋友?这些似乎都还不够可靠、不够唾手可得。真正的快乐,应该是随时可以获得,永远不会厌烦的,比如……

“今天心情不太好,只好去便利店买了个小蛋糕。” “作业太多了,只有喝奶茶才能有力气写,有姐妹拼奶茶吗?” “昨天男朋友送了我一大盒日本生巧,也太好吃了!

男孩如何获得快乐?

一瓶冰的肥宅快乐水下肚即可。

糖真是个好东西,它能随时解决生活里的烦心事,带来及时享用的美妙。但是不久之后,男孩女孩们可能会不约而同地发现,脸上怎么多了颗痘痘?体重怎么又增加了?牙齿开始有点痛了?

因为这就是快乐的代价——糖,正在悄悄威胁我们的生活。

中国人吃糖,越来越多了

我们一般所说的糖,多指食糖,又叫添加糖。蔗糖、红糖、葡萄糖,凡是你能看得到的糖,都在此列。

中国疾病预防控制中心进行的,2004-2009年我国九省总添加糖摄入量研究调查显示[1],人均总添加糖摄入量为31.3g。

尽管添加糖如此常见,但令人意外的是,近年来的中国居民添加糖平均摄入量,尚未《中国居民膳食指南》建议值。

《中国居民膳食指南》中指出,每天添加糖摄入最好不超过25g,也就是说我们吃糖已经偏多了。还好,我们每天的摄入量距《指南》提出的50g上限,仍有一定距离[2]。

但这并不意味着我们就高枕无忧了,平均值总是会掩盖很多问题。

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爱喝奶茶,你的偶像周杰伦在向你招手,至少在胖这件事上你还是能追上他的

以很多人每日离不开的魔物“奶茶”为例。上海市消保委曾经对该市奶茶店中的奶茶进行样品分析,样品范围几乎覆盖了当时该市的网红奶茶,结果正常甜度奶茶,平均每杯含糖量是34g。

这个数字已经超过了《中国居民膳食指南》中的建议量,然而,在上海市消保委取得的样品中,已经有部分样品直接超过了50g,最多的一杯为 62g。

这意味着,即便你一整天什么含糖食品都忍住没吃,最后为了奖励自己喝上一杯奶茶,你今天的糖摄入量可能就已经超标了。

除了奶茶,还有可乐、蛋糕、爆米花……尽管平均值没有超标,但大多数居民的添加糖摄入量高于25g的建议值,其中城市居民尤甚,超出了建议值38.6%。

2016年01月04日,福建省福州市,一家影院爆米花饮料冰激凌等零食售卖处,甜甜的爆米花,还这么大一桶,想想都发胖

但相比目前能看到的“糖吃得挺多”,更值得担忧的是“糖越吃越多”。

中国居民含糖食物消费率由2002年的20.4%上升到2012年的26.9%,消费率相对増长了31.9%,并且还有进一步加速的趋势[3]。

我们正处在控制含糖食品消费的门前,只要再跨一步,就是肥胖和蛀牙。

吃糖过量,都怪这些零食

看到这里,有没有觉得手里的零食忽然就不甜了?

你可能会纳闷每天做着作业、刷着剧塞进嘴里的那么一点点零食,能含多少添加糖呢?事实上,各类零食提供了占含糖食品总供能一半的能量,也是添加糖的最大来源[3]。

一条曼妥思有22.7g的糖,一包巧克力棒含有21g的糖,仅仅3片奥利奥饼干就含有14g糖[4],现在你还笃定自己添加糖没有超标吗?

根本用不着你暴饮暴食,就吃上“一点点”,也足以让你添加糖摄入过量了。

冰淇淋虽然好吃,一球吃下去搞不好你的糖摄入就超标了

非常真实的是,我们平均每天从零食中摄取的添加糖是从水果当中获取的八十多倍。提起补充维生素的水果,总是舍不得、没时间、忘记了买,但是零食却从来停不下嘴。

同样让人欲罢不能的还有含糖饮料。

从2002年到2012年十年间,含糖饮料的添加糖摄入量增长了41%,而且其增长速度仍在加快。抬头看看你的同事或同学,他们桌上的瓶装可乐、奶茶、酸奶、绿茶,几乎都是含糖的。[3]

《中国居民膳食指南(2016)》中指出,含糖饮料是指在制作饮料过程中人工添加糖且含糖量在 5%以上的饮料。据此估计,目前中国饮料市场中超过半数饮料为含糖饮料。

尽管大家吃的糖都不少,但每天吵着要抗“糖化”的女生们,却比男生更爱吃糖。

2015年5月21日,第68届戛纳国际电影节,电影《刺客聂隐娘》室外发布会。舒淇其实也是个甜食爱好者,有这样的好身材可以说是很好运了

平均每三天内的含糖食物的消费率,男性为19.8%,而女性为21%,女性平均消费率高于男性,除了55岁以上的大爷们比大妈更爱吃糖之外,其他各年龄段都是女性领先。[3]

同样是含糖食品,男女之间的选择却有很大不同。

尽管女性含糖食品的购买率高于男性,男性喝的含糖饮料却一点不比女性少。草莓蛋糕和种种饼干、酸奶、棉花糖与男生不太投缘,但可乐却属实是雄性人类的刚需。

即使是股神巴菲特,也是个可乐男孩

平均下来,一个男人每天都从含糖饮料中15.1g糖[1],而在女人身上,这个数字是12.1g。

但这一数据来自2009年时的统计[1],那时奶茶还没有大火,在今天,男性女性谁含糖饮料喝得更多还不一定。

当然,你可能会说,对于有钱人而言,无糖化才是潮流,不管奶茶还是可乐,都太low了。

但事实上,目前为止在中国,仍然是越有钱、越爱吃糖。

2012年,城市居民添加糖食品的消费率仍是农村居民的2.72倍,而且收入水平越高,含糖食品消费率就越高,高收入群体在接受调查的三天中消费过含糖食品的比例接近50%[3]。

可以,但是没必要

在讲各类食物的摄入时,我们常常会补充一句,“适度摄入xx有益身体健康”,许多人也为此安慰自己吃一点没关系,但添加糖是个例外。

事实上,尽管科学家们对糖的健康功效看法不一,但是有一点却得到了公认——添加糖对我们可有可无,它成为我们日常生活不可或缺的一部分的唯一原因,就是它好吃[5]。

大多数人都没法抵挡糖的魅力,虽然除了好吃以外我们并没有什么吃甜食的理由

因此,你甚至能在《中国居民膳食指南》的解读中看到这样的表述,“平衡膳食中不要求添加糖”,是的,一点也不需要。

如果你的身体需要能量、需要碳水化合物,最好的方法当然是摄入天然含糖的食物,比如水果,比如乳制品。它们除了能量,还会给你提供纤维、维生素和矿物质[6]。

虽然水果的含糖量也不低,至少维生素多呀

超出健康限度的添加糖摄入会带来诸多的健康风险,其中最广为人知的就是肥胖和龋齿。

WHO(世界卫生组织) 在《成人和儿童糖摄入量指南》中建议,成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的 10%以内[7]。

因为有研究发现,如果成人和儿童每天添加糖占总能量的比例超过 10%(每天 50克),会明显引发慢性病,特别是增加龋齿和肥胖的风险。

甜蜜互动的后果,可能是一口坏牙

一旦糖被消耗掉,生物膜内的细菌便能够产生酸,导致牙齿表面pH值迅速下降——牙齿越来越“酸”。

经常摄入添加糖也就意味着,酸经常有机会慢慢溶解牙齿表面,龋齿就这样悄悄地逼近了[8]。

如果你觉得自己的牙口没毛病,吃嘛嘛香,那么你至少还需要低头看看自己的小肚子——肥胖也是吃糖过量的后果之一。

一项以学校为基础的针对儿童的研究发现,适当减少饮料摄入量时,超重和肥胖儿童数目都会有所下降[9]。

汽水虽然好喝,喝多了对身体却不好,尤其是小孩

含糖饮料能提供大量的卡路里,但是却几乎无法使你产生饱腹感,这种对于身体的欺骗,使得喝了含糖饮料的人继续找东西填饱肚子,自然造成摄入总热量的超标。

在新加坡展开的健康研究中显示,在调整整体饮食质量后,每周饮用超过两杯软饮料的人,比不喝或者每月喝1到3杯,体重多增加了半公斤[10]。

糖吃多了不止会变胖,还可能变丑——比如爆痘。糖分摄入过多并不会直接引发青春痘,但却是其诱因之一[11]。

高糖、高脂食物会导致高胰岛素血症,增加糖尿病风险[12],还有爱美女孩最怕的皮肤过度角质化、皮脂腺分泌激增、阻塞毛囊,也都与此有关。

另外,高GI(升糖指数)饮食是痤疮的一个明确影响因素,经过漫长的历程,你吃下的糖还有可能会变成你脸上的痘[13]。

吃糖太多,小心脸上爆豆

快乐总是需要一点代价的,比如蛀牙、比如肥胖、再比如长痘,当然,也可能三者都有。生活很苦,连忙里偷闲尝到的一点甜头都是痛苦的,赶紧喝口汽水压压惊吧。

本文文献及科学性已经 牛津大学临床医学研究生赵英希 审核

参考文献:

[1]李冬华, 于冬梅, & 赵丽云. (2014). 中国九省成人含糖饮料消费及添加糖摄人量的趋势分析. 卫生研究, 43(1), 70-72.

[2]中国营养学会. (2008). 中国居民膳食指南. 四川劳动保障(3), 32-32.

[3]刘素, 于冬梅, 郭齐雅, 王寻, 许晓丽, & 贾凤梅, et al. . 2002—2012年中国居民含添加糖食物摄入状况及变化分析. 卫生研究(3), 398-401,共4页.

[4] KIND LLC. 2019.sweeteners uncovered.Retrieved from链接

[5]李冬华, 于冬梅, & 赵丽云. . 中国九省成人含糖饮料消费及添加糖摄人量的趋势分析. 卫生研究, 43(1), 70-72.

[6]翟凤英.《 中国居民膳食指南(2016)》修订专家委员会副主任委员、中国疾控中心营养所 教授专家解读|新版膳食指南(五)少盐少油,控糖限酒 Retrieved from链接

[7]世界卫生组织. (2015). 关于世卫组织推荐成人和儿童糖摄入量指南的情况说明

[8]Advanced Operative Dentistry 2011, Pages 1-15 Advanced Operative Dentistry Chapter 1 - Management of dental caries Author links open overlay panel David Ricketts Graham Chadwick Andrew Hall.

[9]Thomas, P. (2005). Preventing childhood obesity by reducing consumption of carbonated drinks: cluster randomised controlled trial.[see comment][erratum appears in bmj. 2004 may 22;328(7450):1236]. , 328(7450), 1237.

[10]Odegaard, A. O. , Koh, W. P. , Arakawa, K. , Yu, M. C. , & Pereira, M. A. . (2010). Soft drink and juice consumption and risk of physician-diagnosed incident type 2 diabetes: the singapore chinese health study. American Journal of Epidemiology, 171(6), 701-708.

[11]皮佩瑶. (2016). 饮食不节与寻常痤疮治疗的相关性文献研究. (Doctoral dissertation).

[12]宫环. . 不同膳食配方及喂饲方法制备胰岛素敏感状态变化的大鼠模型及其代谢特征研究. (Doctoral dissertation, 北京老年医学研究所).

[13]Bodo C.Melnik, & Gerd Schmitz. (2009). Role of insulin, insulin-like growth factor-1, hyperglycaemic food and milk consumption in the pathogenesis of acne vulgaris. Experimental Dermatology, 18(10), 833-841.

作者:藏天泽

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