你以为你在补钙?其实你在消耗自己的健康

subtitle 医学江湖11-25 19:42 跟贴 13 条

说到缺钙,我们立马想到的肯定是中老年人群。

毕竟在他们身上有一个共同特征,那就是骨质疏松。

谁也不会将缺钙和年轻人联系在一起,但事实上,现在的年轻人普遍会出现:

失眠乏力没精神;

消化不良没食欲;

腰酸背痛腿抽筋...

而这一切的种种都是由缺钙或者钙摄入不当造成的。

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看到这是不是已经慌了?

别急着慌,还有更恐怖的事实!

不光是年轻人和中老年人,其实接近九成的中国人都是处于严重缺钙状态!

根据统计,中国人日钙摄入量仅仅是国际指标(800mg)的一半。

于是,

为了预防缺钙情况的出现;为了平复内心被缺钙勾起的不安;甚至是为了消除这种缺钙恐慌;补钙正在演变成一种「潮流」。

对于补钙的理由,似乎中国人都有一个共识:

「孩子补钙能够促进身高增长」

「孩子正在发育关键期,要多补钙」

「补钙可以预防骨质疏松」

「七大姑八大姨说补钙能增强免疫力」

在这种恐慌和「潮流」下,出现了扎堆补钙的现象。

当我们在沉迷补钙时,又忽略了另外一个事实,极端化的补钙心理正在将我们,从一个极端带向另外一个极端。

错误的补钙方式非但没有解决以上问题,反而正在加剧缺钙情况甚至影响我们的健康!

一、你是否需要补钙

对于缺钙,

目前中国人的主流判断方式是:

是否腿抽筋;

是否肌肉酸痛;

是否乏力和入睡易惊醒。

这些生活经验虽然有着一定道理,但是此类判断方式并没有特异性,产生这些情况也不一定就是缺钙。

如果没去医院检查,那么最为简单并且有效的方法,就是检查自己的饮食和生活习惯。

首先有没有每天喝牛奶,250ml牛奶中约含有310mg钙,前面我们说到国际标准指标是800mg,因此每天喝一杯牛奶后就等于摄入了一半的钙,所以此时缺钙的几率就会很小。

其次判断自己是不是缺钙人群,老年人、青少年、孕妇和运动员,还有素食人群和哺乳期妇女都是易缺钙人群,他们有些是因为钙消耗量过高,有些是因为钙吸收率变差等原因,所以极易出现缺钙情况。

二、补钙的误区你需要知道

在判断了自己是否缺钙后,很多人开始着手准备补钙,在此时有一个更加重要的问题同样不能忽略---那就是补钙的误区。

一起来看看:

1. 多吃肉少吃蔬菜

在我们传统认知中,肉类是高钙产品,而蔬菜是补充维生素的。很多人为了补钙于是开始多吃肉,并减少食用蔬菜甚至不再食用蔬菜,其实这种做法是错误的。

蔬菜中不仅含钙,同时含有钾、镁、维C等,这些成分都是能够促进钙的吸收与利用。肉类中确实含钙,但是过多食用肉类其中的蛋白质会阻碍钙的吸收。中国居民膳食指南(2016)的推荐是,每天正常摄入肉类为40-75克。

2. 多喝骨头汤

动物骨头中含有大量钙这是不容置疑的,但这里仅仅是生物钙。我们需要吸收的是游离钙,即使经过长时间熬制,产生的可吸收游离钙也是微乎其微。曾有过专门的实验,约1公斤骨头熬制出的可吸收钙只有20mg。看到这里你觉得喝牛奶和喝骨头汤哪个更补钙呢?

3. 多吃奶片

既然牛奶比骨头汤更补钙,那就多吃点奶片来补钙吧!

殊不知此时又走进了补钙误区,鲜牛奶确实补钙,那是因为容易吸收。但奶片因为经过烘干和压制等流程,所以含有的钙元素等已经固化,这时吸收率就远远比不上鲜牛奶了。另外,鲜牛奶还含有蛋白质、铁、维B等,这些微量元素也是奶片中没有的。

三、正确补钙方式

说完补钙误区,相信很多朋友已经恍然大悟了

下面我们再看看正确有效的补钙方法有哪些!

1. 牛奶补钙

我们一遍遍强调鲜牛奶中含有大量的钙,聪明的朋友或许不需要小编再次强调此时手上已经捧着牛奶在喝了。除了高钙,牛奶中含有的乳糖和维D还能促进钙的吸收,如果因为体质原因不适应喝含乳糖牛奶,也可以选择酸奶或者无乳糖牛奶。不得不说,牛奶真是补钙小能手!

2. 多晒太阳多锻炼

人体内维生素D的主要来源于皮肤中一种叫做7-脱氢胆固醇的物质,它经阳光中的紫外线照射后,能生成维生素D3,可以增进钙在肠道中的吸收度。所以啊,没事多晒晒太阳真的不是坏事,别再怕被晒黑了!

多锻炼是因为保证运动量后,能够获得更高的骨量储存,这样就能避免骨量丢失过快的现象发生。

3. 多吃绿蔬菜

前面我们也强调了蔬菜的重要性,那么蔬菜的含钙量到底多高呢?约100g油菜,其中含钙量就达到了108mg。中国居民膳食指南(2016)的建议是每日食用蔬菜量应维持在300-500g,可以想象仅食用蔬菜就足够每日的钙量补充了。

如果觉得这么多细节实在很难一一记住,那不妨记住下面这个小口诀,帮助你更好补钙!

牛奶放在第一位,

太阳运动别忘记,

绿叶蔬菜也很好,

充足钙量身体棒。

总而言之,补钙是一件「任重道远」的事,不要因为嫌麻烦就放弃正确补钙,想着到老了吃点钙片就完事了。骨量就好比财富,只有慢慢累积存够了,以后才不会手足无措!

而其他的,就让科学家们再去讨论一会吧!

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