代谢体能训练——激发跑者身体运用能量的能力

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网易体育11月20日报道:

跑者要想不断提升自己的表现,在跑步比赛中取得好成绩,那么在平时就不能只进行跑步训练,还需要交叉训练来改善身体的综合素质。在交叉训练项目中,代谢体能训练就是其中一种,它将力量训练和有氧运动融为一体。

人体消耗能量的方式有多种,不同的锻炼节奏会使身体采用不同的方式来消耗能量。人体在将食物转化为能量的过程中,通常采用三种方式:磷代谢、糖酵解、有氧代谢。

磷代谢是身体获得能量最快的途径,使用这一途径进行的运动一般强调在10秒内的爆发能力(比如短跑)。糖酵解的代谢方式主要为1-4分钟的高强度运动提供能量。有氧代谢是最稳定的代谢途径,可以为中等强度运动提供长达数小时的能量。

当身体处在运动状态时,并不是只调用一种代谢方式,三种代谢方式都会起作用。但是,通过调节锻炼-休息的比例和节奏,我们可以定向的让其中其中代谢方式发挥主要作用。而这正是代谢体能训练的特点。

代谢体能训练可以为跑者带来诸多益处。通过多个方向的运动,让身体得到更全面的锻炼;同时锻炼上肢和下肢,改善全身的有氧效率;在提升跑速的同时,也能增强跑者的耐力。

下面这4项练习就属于常见且易操作的代谢体能训练,跑者可以在10分钟之内完成尽可能多的循环,然后休息。

1、深蹲

双脚比臀部略宽而站立,脚尖稍微向外,双手在胸前交叉以保持平衡。臀部下沉,双膝弯曲,胸部始终保持挺直,然后通过脚跟发力恢复站姿。连续做20次。

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2、俯卧撑

趴在地面,双臂伸直支撑起身体,手腕位于肩膀的正下方,核心部位收紧发力,身体从头到脚成一条直线。弯曲双肘,尽可能的降低身体,但不能接触到地面,然后恢复原始姿势。连续做15次。

3、滑冰姿

双脚平行站立,然后将身体向右侧移动,右脚着地,左脚移动至右腿后方,臀部向下沉,并用左手去接触右脚脚尖。接着将身体向左侧移动,并作出相同的动作。整个动作就像是在滑冰。左右各完成一次算一套完整的动作。连续做10次。

4、跳跃深蹲

先按照第一项练习摆出深蹲的姿势,然后通过脚跟发力将身体向上跃起,落地时要轻柔,并再次摆出深蹲的姿势。连续做10次。

作者:换宝

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