备战马拉松不能只提升耐力 还需要融入速度训练

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网易体育10月10日报道:

经验不足的马拉松跑者往往认为马拉松比赛考验的是耐力,所以在备战马拉松时对耐力的提升比较重视。其实这是一个错误的观点。真正想在马拉松比赛中取得好成绩,跑者需要在平时的训练中加入速度训练。

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对于马拉松训练来说,速度训练是最重要的组成部分之一,另外两项是耐力和力量训练。“速度训练会让你离开舒服区,强迫你以更有效的姿势进行跑步,教会你快速恢复身体,为比赛当天肾上腺素的飙升做好准备。”运动生理学家、美国田协认证教练杰里·斯奈德表示。

另外,速度训练能够帮助跑者提高最大摄氧量,提升身体使用氧气的效率。这对于耐力运动员来说非常重要,因为身体摄入的氧气越多,跑者坚持高速跑步的时间也就越长。特别是在32公里之后,跑者进入了疲劳期,就会愈发感觉到氧气的重要性。

速度训练的益处还包括,增强跑者的腿部力量以及较高的乳酸阈。这些都会让跑者在马拉松比赛中受益匪浅。那么,有哪些速度训练的类型可以让跑者尝试呢?

跨步跑:在其他训练开始前或者结束后,适合进行跨步跑。在50-100米的距离内,跑者以最快速度的95%进行跨步跑。

间歇跑:选择合适的距离,比如100米或者400米甚至1.5公里,进行间歇冲刺跑。每完成一次跑步之后,都要通过慢跑或者步走进行身体恢复,具体时间根据自己的感觉而定。

法特莱克训练法:这是一种更轻松的速度训练。跑者可以根据自己的感觉来确定跑步速度,也可以把与某些物体之间的距离作为目标,全力冲刺和轻松跑相结合,相当于一种速度游戏。

节奏跑:跑者可以以时间或者距离为标准,以比赛配速或者更快的速度完成跑步。这种训练有利于提高跑者的乳酸阈。

作者:换宝

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