6项哑铃练习 增强跑者关键肌肉改善平衡性

subtitle 网易体育09-30 09:22

网易体育9月30日报道:

如果跑者想通过力量训练,增强关键的肌肉组织,同时又改善自己的平衡性,不妨多进行以下6项哑铃练习。每周进行两次,每项练习各完成三组。最好在完成一次高质量的跑步或者交叉训练期间进行练习,然后让身体得以充分恢复。

1、哑铃硬拉

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双脚与臀部同宽而站立,双手各握一只哑铃,放在胯部前方,掌心面对着大腿。双膝略微弯曲,将哑铃沿着双腿而下降,当脊柱与地面平行时暂停。通过足中发力再恢复站立姿势。练习过程中,确保哑铃贴近身体,臀部收紧。连续做三组,每组10次。

2、负重登木箱

双手各握一只哑铃而站立,面前放一个木箱。先将右脚踩在木箱上,然后将左膝盖抬起向胸部移动,直到大腿与地面平行,再恢复原始姿势。左右腿各完成8次,总共做三组。

3、越顶推举

双手各握一只哑铃,放在肩膀高度的位置,掌心相对。然后将哑铃向上推举,直到双臂完全伸直,再恢复原始姿势。连续做三组,每组10次。

4、俯身哑铃划船

摆好站姿,双膝略微弯曲,双手各握一只哑铃,掌心向内。双肘弯曲将哑铃向肋部方向移动,肩胛骨要发力,将哑铃上下移动,类似于划船的动作。连续做三组,每组10次。

5、俯式划船

双手各握一只哑铃,摆出直臂平板撑的姿势,手腕位于肩膀正下方,双脚分开一些距离。保持臀部稳定的情况下,先用右手将哑铃向肋部方向移动,恢复原始姿势后再换左手练习。交替练习16次,共做三组。

6、负重臀桥

躺在地面上,双膝弯曲,两只脚完全贴着地面,双手各握一只哑铃放在腹部上方。通过脚跟发力将臀部向上抬起,然后再缓慢的放下。连续做三组,每组15次。

作者:换宝

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