HIIT的3种模式 跑者每周训练不宜超过3次

subtitle 网易体育09-23 10:05 跟贴 4 条

网易体育9月23日报道:

高强度间歇性训练(HIIT),是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术。和普通的有氧训练及稳定状态锻炼相比,高强度间歇性锻炼有助于跑者燃烧更多脂肪和卡路里,即使在训练结束之后,燃烧热量时间可以持续48小时。

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很多跑者知道这种训练方法,但是具体操作时不知道该怎么合理安排。下面介绍三种模式,跑者可以根据自己的实际情况进行尝试。

跑道训练

开始阶段,跑者先进行两次100米加速跑,其中包括40米的全速跑,两次跑步之间通过2-3分钟的慢跑或者健步走进行恢复。然后跑者再开始进行6次150米的加速跑,其中的80米要保持全速,每完成一次就通过健步走或慢跑进行3-4分钟的休息。随着训练的深入,跑者逐渐增加重复次数至10次,每一次的跑步距离延长至300米,或者缩短恢复时间至1分钟。

越野训练

先在20分钟的轻松跑时,进行5次30秒钟中等强度的加速跑步,训练一段时间之后在40分钟的跑步中进行10次60秒钟接近全速的跑步。完成上述目标之后,跑者可以进行30秒全速跑90秒慢跑的循环训练,从开始的5次循环逐步增加至10次,慢跑时间也缩短至1分钟。

斜坡训练

开始阶段,进行3次30秒钟中等强度的爬坡训练,下坡时步行恢复身体。一段时间过后,进行4次1分钟的全速爬坡训练,下坡时慢跑,再加30-60秒钟的恢复跑。随着训练的深入,跑者应该逐步增加重复次数,延长上坡时间至2分钟。

HIIT对身体的消耗非常大,所以不适合每天都进行,需要有所控制。跑者如果周末不进行长跑或者其他艰苦训练,可以一周进行三次HIIT,但要隔天进行。如果周末任务比较重,最好在周中进行1-2次。

作者:换宝

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