每天练习5项臀肌拉伸 加快跑速减少伤病

subtitle 网易体育09-17 10:42

网易体育9月17日报道:

臀部位于身体的中间部位,它对于上肢和下肢的连接以及跑步时向前的驱动力,起着非常重要的作用。这就需要跑者拥有强壮的臀肌,既能提升跑步速度,也能降低受伤风险。下面这5项臀肌拉伸的训练,跑者每天都可以做,耗时不多但效果很好。

1、臀桥

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平躺在地面上,双膝弯曲,脚完全贴着地面,双手放在身体两侧。臀部肌肉收紧,核心发力将臀部向上提升,直到从膝盖到肩膀的身体部位在一个平面内。达到最高点之后保持几秒钟再放松。做2-3组,每组12-15次。

2、鸽子式

先摆出下犬式的姿势,然后弯曲左腿,将膝盖向左侧移动。接着将右腿向身后伸展开,两个小臂在身体前方接触到地面。保持这个姿势20-30秒钟,调整好自己的呼吸,然后再换右腿进行练习。

3、盘坐拉伸臀肌

先盘腿而坐,将右脚放在左腿的大腿之上,一只手放在右腿膝盖处,一只手放在右脚脚尖,在这种姿势下上半身进行前后移动,臀部和背部都感受到拉伸。练习20-30秒钟后,双腿交换位置进行练习。

4、站姿4字形拉伸

摆好站姿之后,双膝略微弯曲。将右脚踝放在左膝盖之上,身体就像数字4。然后上半身向前弯曲,在此过程中,双手分别接触到右腿膝盖和右脚以保持身体平衡。坚持做20-30秒钟后,换另一侧做同样的动作。

5、躺姿4字形拉伸

平躺在地面上,双膝弯曲,将右脚踝放在左膝盖之上。双手在左大腿的后侧交叉,将左腿向胸腔方向移动,此时会拉伸到右侧的臀部。重复练习20-30秒钟后,换另一侧进行练习。

作者:换宝

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