增强核心肌肉跑前热身 4个方法避免跑步岔气

网易体育09-03 09:34 跟贴 4 条

网易体育9月3日报道:

运动中急性胸肋痛,也就是人们常说的岔气。虽然它不会产生很严重的后果,但中途出现岔气会严重影响跑步状态,跑者应尽可能的避免这种情况的发生。

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关于岔气产生的原因,目前并没有一个完全统一的说法,但比较得到认可的一个说法就是呼吸肌(肋间肌和膈肌)的痉挛。剧烈运动时身体需要大量的氧气,此时呼吸肌会因受到刺激而痉挛,或者跑者呼吸方法不当,也会引起呼吸肌的紧张而痉挛。

另外一个导致呼吸肌痉挛的原因就是核心肌肉不够强大。跑步的时候,跑者需要核心肌肉来稳定身体,但是根据研究发现,如果跑者的核心肌肉不够强壮,或者跑速超过了自己的身体承受能力,出现岔气的可能性就比较大。

那么,跑者该怎么预防岔气呢?下面这4个方法是被证明比较有效果的,跑者们不妨尝试一下。

一是增强核心肌肉。每周三次,每次10分钟的核心练习就可以让膈肌变强,让它更容易对抗疲劳,降低痉挛的可能性。而且,增强核心也会提升跑步效率,降低跑者的受伤风险。

二是注意饮食内容和时间。如果跑步时身体仍然在消化食物,那么流向膈肌的血液就会较少,这会诱发膈肌痉挛。高脂高纤维的食物消化时间较长,所以跑者应该在跑前1-2个小时避免吃这类食物。研究发现,含糖较多的水果汁和饮料也会诱发岔气。

三是适当热身。如果没有热身就直接开始跑步,呼吸肌会因为突然受到刺激而出现痉挛。跑者应该在跑前通过健步走、跨步跑、动态拉伸等方式,进行至少2-3分钟的热身,让全身的肌肉都做好准备。

四是深呼吸。当呼吸较浅时,无法为工作的肌肉提供足量的氧气,包括膈肌在内。为此,跑者需要加强呼吸深度,使得呼吸与整个机体的运动相协调。

作者:换宝

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