半马赛前两周 跑者合理削减训练是关键

网易体育08-22 09:15 跟贴 7 条

网易体育8月22日报道:

对于半马比赛经验不多的跑者来说,赛前两周的训练需要进入逐步减少的阶段,主要是为了保存体能,以便在比赛中跑出好成绩。那么,跑者在半马赛前两周该如何安排训练呢?

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赛前倒数第二周

在赛前第三周的周末完成一次16-20公里的长跑之后,跑者正式进入了训练量削减阶段。在倒数第二周里,周一至周五的训练保持30分钟即可,在非跑步的时间内做一些轻松的交叉训练,只要不让肌肉感到酸痛即可。休息日不进行任何运动也是可以的。周日的时候进行一次45分钟的长跑。

赛前倒数第一周

周二和周四各进行一次30分钟的跑步。周一和周三安排自己休息或者散步皆可。

赛前两天

赛前倒数第二天,安排自己休息,或者进行1.5-3公里的轻松跑。检查比赛用到的装备、食物、衣服等,了解比赛信息,晚上睡眠不少于8小时。赛前一天就无需再进行跑步,让自己充分休息,身心都得到放松。

比赛当天

至少提前90分钟来到比赛场地,做一些轻度的热身,找到自己的起跑区域。比赛期间,起跑速度比配速略慢,然后逐渐的提升速度。如果感觉比较好,在最后1/3段的距离加快速度。

作者:换宝

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