三项速度训练 增强肌肉力量提高跑步效率

网易体育08-21 12:34 跟贴 11 条

网易体育8月21日报道:

如果没有进行过全速的速度训练的跑者,会错失一些益处。速度训练可以让跑者的成绩得以提升,并且能够锻炼肌肉提高跑步效率。下面就介绍三项速度训练的方式,跑者们可以尝试一下。

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冲刺跑

所谓冲刺跑,就是在规定的距离内自始至终都竭尽全力进行跑步。美国奥运会选手弗雷德·维尔特表示,每周进行1-2次冲刺跑,能够有效提升长跑选手的肌肉力量。跑步的距离在50-150米即可,如果想延长跑步距离,首先得确保速度够快,然后再考虑距离的事情。

跑者进行冲刺跑之前,先进行至少1.5公里的慢跑热身,然后重复进行6-10次冲刺跑,每完成一次都进行充分休息。不管是在马路上还是在标准跑道进行冲刺跑,一定要选择一段笔直的路进行。

跨步跑

跨步跑的距离在100米左右,在艰苦训练之后进行跨步跑,可以缓解身体的僵硬,为更快速的训练做好准备。比赛之前,跑者也可以利用跨步跑进行热身。

进行跨步跑之前,跑者通过1.5-3公里的慢跑进行热身,然后在平坦的路面进行8-10次胯部跑。前两次跨步跑时,速度可以不是最快,随着训练的进行,逐渐的加快速度。每完成一次之后,通过走路30-60秒进行身体恢复。

波浪式跑步

所谓波浪式跑步,也就是在跑步中途的速度达到最快,开始和结束阶段的速度略慢。这种训练方式和法特莱克训练法有些类似,先通过慢跑逐渐提速,以最快速度坚持一段时间之后再降速。如此重复进行。

作者:换宝

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