马拉松赛前保存体能 跑者该如何减少训练量?

网易体育08-15 09:23 跟贴 4 条

网易体育8月15日报道:

在马拉松术语中,有一个英文单词是Taper,原意是逐渐减小,引申到马拉松训练中是指在比赛前的最后几周逐渐把训练量降下来,把身体调节到最佳比赛状态。

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赛前逐渐减少训练量,主要目的是让身体经过艰苦训练后进行恢复,同时不断的积累能量,为比赛做好准备。研究发现,这种做法能让跑者的成绩平均提升3%。下面以三周的时间为例,看跑者该如何减少训练量。

赛前倒数第三周

在经过了最艰苦的训练之后,跑者从倒数第三周开始就可以逐渐减少训练量。这一周的训练日程仍然按照计划进行,只不过训练里程减少20-25%。这样有利于身体储存更多的糖原,让受损的组织得以恢复。

切记,跑者在此时就不要进行速度训练或者斜坡训练了,因为它们会加重身体负担,受损的肌肉组织反而会加重病情。而在饮食方面,跑者需要多摄入蛋白质,每天75-100克,加快身体恢复。

赛前倒数第二周

这一周的训练里程要继续减少,大约相当于之前训练最高里程的一半或者2/3。而且,跑步速度也要有所降低,比目标速度每公里慢1.5-2分钟。

平时的短跑距离不超过6公里,周中的长跑距离保持在10-16公里范围内,而周末的长跑也不宜过长,在12-16公里之内即可。

赛前一周

这一周的训练继续减少,比上一周再减少一半或者1/3。平时保持轻松跑即可,距离也不宜过长。本周的主要任务就是休息和营养补给,把身体养好避免伤病,补充碳水化合物和蛋白质,为比赛积累能量。

特别是比赛的前一天,跑者不必躺着不动来保持体能,可以进行20分钟左右的慢跑或者健步走,保持一定的运动量即可。

作者:换宝

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